蝴蝶臂练肱三头肌（3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划）

麒麟臂我想是觉大多爱撸铁的男生都想要拥有的，如果你已练出了厚实性感的胸肌，练出了让女生爱慕的心形三角肌，手臂却不尽人意，脱了后腿，那真是给你形体的美感度大打折扣。

饱满的肱二头肌，线条分明的肱三头肌，会让人觉得被你怀抱着特别的暖心又安全，你结实的臂膀就是她温暖的港湾，所以练完胸背后一定要记得加强肱三头肌和肱二头肌的训练。

​三头肌和二头肌的训练并不复杂，三头肌的功能是让手臂伸，二头肌的功能是让手臂屈，它们是对抗肌，想着法的让它们屈，在想着法的让它们伸，就可以很好的锻炼它们了。

动作要领：坐在训练凳上，核心收紧靠在靠背上，双手各握一只重量适中的哑铃，垂放在身体两侧，呼气大臂不动，弯曲手肘小臂向上抬高，使肱二头肌发力收缩吸气放下但是不能放到最低位，要保持肱二头肌持续收缩，第一组一定要选择轻重量的哑铃，不宜过重后面可以逐渐增加重量，训练二头肌肉力量，肌肉耐力，和肌肉围度，一组做8-12个，重复4组。

动作要领：身体站直，核心收紧抬头挺胸，双手各握住

一个哑铃，掌心对准自己，拳眼和哑铃朝前，呼气，二头弯举向上，保持二头肌肉收缩，左右挑剔完成12-24个，重复4组。

动作要领：坐在凳子坐垫上，腰背挺直，核心收紧，将训练的手臂的大臂贴紧牧师凳靠垫，手腕内收，固定住手臂更能找到发力感，呼气肱二头肌收缩弯曲手肘，吸气缓慢放松至手肘略微弯曲状态，一边8-15次，左右各做4组。

前三个动作训练肱二头肌，后面三个动作训练肱三头肌。

动作要领：选择一个台阶或者椅子，双手撑住台阶边沿，腰背挺直身体悬空，尽量靠近台阶边沿，双腿伸直，脚跟支撑地面，吸气要去手肘身体垂直向下靠近地面，呼气肱三头肌收缩使手臂伸直，身体向上抬高，一组做12-15个，重复4组。

动作要领：调好龙门架的重量片，将龙门架滑轮调到最高处，将绳索固定在龙门架拉力绳上，双腿分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，腰背挺直核心收紧，双手各握住绳索尾部，大臂靠紧身体，呼气肱三头肌发力伸直手臂向下压，吸气大臂不动，小臂向上抬高，一组做8-15次，重复4组。

动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，核心收紧腰背挺直，屈髋向前俯身，右手撑住训练凳，左手握住哑铃大臂靠紧身体，呼气肱三头肌发力向后伸直手臂，吸气放松，一边做8-15次，左右交替各做4组。

动作七：拉伸肱三头肌

动作要领：这个动作可以站着，也可以坐着，核心收紧腰背挺直，抬起需要被拉伸的手臂放在头部侧面，弯曲手肘，手掌贴近肩胛骨，另一只手抬高绕过头部，固定住对侧手肘向后用力拉伸肱三头肌，保持15秒，左右各重复3次。