跳绳教学入门零基础合集（零基础跳绳入门）

春天了，除了树绿了、花开了，最触目的大概就是经过一个冬天的蛰伏后：

我胖了！！

春天后，打开手机各个APP的大数据立刻开始给我推减肥，看到的不是人家又瘦又美，就是人家健身颇见成效。但是在接连两家健身房和一家美容院跑路后，我已经拒绝再交这种智商税了，想着有没有什么适合居家锻炼的方式。

虽然我家里已经有了划船机、跑步机和动感单车，但是还想看看有没有什么更简便的运动方式。于是开始关注跳绳了，毕竟谁能拒绝跳绳这项简单的运动呢？更何况它的确很适合居家开展哦。

跳绳的优点：

1、开展形式简单，适合居家。

2、入行门槛低，几乎每个人都会跳。

当然，跳绳也有一定的缺点：

1、在家跳有噪音，但是可以通过买跳绳垫缓解。

2、有绳减肥减脂，但是对手脚协调性有要求，不过可以通过无绳跳绳来改善。

3、自己瞎跳容易造成运动损伤，不过现在b站、小红书好多教程可以学。

好，说干就干，我们现在就来看看零基础开始跳绳减肥刷脂，有哪些步骤。

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第一步：买一根跳绳

虽然大家都会跳绳，但是可能真的没想过，你跳得好不好可能也和跳绳有关吧？还真不是随随便便一根绳子就能让你畅快地跳起来呢。

▲小时候用的棉线跳绳虽然打到自己不会很痛，但通常跳起来速度较慢，减肥效果也一般。

▲钢丝跳绳虽然专业，速度也快，但是也太快了，对新手来说不算很友好，建议不要作为入门选择。

▲塑料跳绳比较结实，不容易打结，而且价格也便宜，所以性价比较高，很适合入门初学者。

▲在有绳和无绳之间纠结的姐妹看过来。无绳的好处是不会断掉，对于很多手脚不协调的人来说，算是一根救命稻草，但是无绳的强度低，减肥刷脂效果差；而有绳跳绳减肥效果更好，而且就算断了也不怕啊，重新跳就好了啊，所以我还是选择了有绳跳绳。

▲我买的是wegym的智能跳绳，有多种计数模式，屏显看得清楚，而且APP中还有跳绳课程和训练计划，让枯燥的运动变得有趣起来。

▲这款wegym智能跳绳很适合初学者，绳子是斜25度的设计，让初学者不容易绊绳，增强了坚持的信心。

▲而且这款智能跳绳真的是为女性用户设计啊，可爱元素满满，小熊的卡通形象让运动也变得更有趣了。

▲一体化的设计让wegym跳绳变得更耐用，尤其是特质棉芯制作的绳体，既耐用又打在身上不疼，这也大大降低了初学者的恐惧心理（你可不知道被跳绳打红的胳膊和腿有多疼啊）。

▲而且这个液晶屏再搭配手机APP，可以获得更多的跳绳乐趣，比如调整自由跳、计数跳、目标跳和计时跳的模式。而且还可以跟练跳绳课程，包括热身、主训和拉伸，真的算新手的领路人了。

第二步：买跳绳相关

“差生文具多”这句话是真的没错啊，好多人热爱的不是运动，而是运动过程中的买买买。当然，工欲善其事必先利其器也是没错的，尤其是有了好的工具辅助，人也变得更爱运动了呢。

1、跳绳垫

很多大神估计看见这个东西都惊呆了吧？是的，现在有这种叫做跳绳垫的东西呢！！不过实际用下来，我个人更建议买圆形的就够了，也更好收纳。其实想想也正常，好多新手都是贪多的人，还没学会跑就想飞了，恨不得一天变成瘦子。比如我朋友天天打卡3000下，如果在硬的地面上跳，没多久别说减肥了，腿和膝盖就先废了，所以用跳绳垫来缓冲一下，也算对关节的一种保护。

▲而且很多选择跳绳的人就是看中了它在家也能进行的特点，不过为了照顾邻居们，还是选择一个跳绳垫进行一下消音降噪比较好。

▲而且跳绳垫表面涩涩的，防滑性能不错，对于新手来说安全性很强。

2、泡沫轴

很多人抱怨绳也跳了，汗也流了，但是不但没减肥，腿还粗了！的确，跳绳无论是姿势不正确，还是拉伸不到位，都容易导致跳了半天不但没减肥，还腿粗的问题。好多小姐姐就是被这个问题吓得不敢轻易开始跳绳。

▲所以跳绳后的拉伸非常非常重要，一定要保证运动后有足够的时间去做拉伸。

▲而我也入手了一个泡沫轴利用自身重量来辅助拉伸，不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

▲主要是泡沫轴上面的浮点凸起按压在身体上可以更深层次的按摩肌肉和穴位，虽然仅仅是利用重力，但是力度也很强了。

▲而且很多用手难以按摩或者拉伸到的地方，用泡沫轴辅助一下还是非常管用的。

3、运动内衣

当然，不管是什么运动，小姐姐们都必须要穿着运动内衣，千万别穿日常的文胸，不然对于胸部来说是毁灭性的打击啊。

▲我选择的是迪卡侬的这款高强度运动文胸，前开扣式方便穿脱，不像某迪品牌，穿是穿不进去，运动出汗后脱又脱不下来。

▲上面宽宽的肩带和下面宽宽的底围，都起到了很好的支撑作用。

▲最关键的是全包围款式可以最大程度地保护乳房在运动中不会大幅度移动而造成伤害，稳定性非常强，因此保护性也就非常强。

第三步：找好训练教程

前面也说啦，跳绳虽然简单，是个人就会，但是姿势对不对非常关键！不仅决定着你能不能减肥，甚至决定了你会不会受伤。所以，在跳之前，一定要做好功课，包括如何热身，如何拉伸，以及如何才是正确的姿势，另外还有怎么跳才能更高效的燃脂。

跳绳教学（不分年段、包看包会、详细分解动作细节、是你没有看过的全新版本）_哔哩哔哩_bilibili

这个是最简单最基础的教学视频，从如何调节绳子、握绳一直到如何弹跳不绊绳，都是最基础但是又最有用的满满干货！别觉得自己伸手跳跃就会跳哦，看完才知道自己有多少错误的小动作！

10分钟高效燃脂跳绳跟练（含热身、拉伸）_哔哩哔哩_bilibili

这个是我入门时跟练最多的视频，包括热身、拉伸，全程17分钟左右，跳绳时间10分钟左右，时间不长，容易坚持。而且一开始先不要上大运动量，防止受伤，一点点的加量比较好。

17种花式跳绳，动感音乐，初学者友好，你能跳到哪一级？_哔哩哔哩_bilibili

当你进阶后，单纯的双脚跳可能就会觉得枯燥了，那么这时候可以学一点脚花，既增加趣味性，又可以加大运动量，更高效燃脂。

第四步：建动感歌单

最后的最后，当你变成高手或者不满足于跟着视频跳的时候，也可以开始建立自己的运动模式了。比如我就喜欢跟着动次打次的音乐来跳，在音乐的浸润下，连运动都变得轻松愉快，甚至遇到很燃的音乐时，双脚都停不下来了呢。

1、君が好きだと叫びたい（灌篮高手主题曲）

这首歌，不用多介绍了吧？就算零零后也应该会喜欢吧？更别说开口跪的八零后九零后了，反正我是一听就上头，每一次跳跃都有一种自己在投三分球的感觉，没办法，神一般存在的歌曲。

2、火花（韩语，高耀太）

这首歌的评论区里一句“听这首歌的人都老了”让我真是泪目，这首歌作为早期韩语歌曲被大家熟悉，而现在一听到，马上觉得我双腿开始狂蹬缝纫机了！

3、秒针（李克勤、王赫野）

虽然左麟右李一直很活跃，但是去年这首《秒针》让大家又重新认识了李克勤这位歌者。这首歌的新潮曲风一出现就嗨翻全场，播放量更是火爆。谁能想到这激昂欢快的曲调，居然是首失恋歌曲啊，真是越听越上头。

4、Sold out（hawk Nelson）

这首歌初听可能有点陌生，高潮一起，是不是顿时想起来了？简直听到耳朵长茧啊，很多电影剪辑版，特别是很多战斗混剪的视频中经常出现的BGM，简直是史诗级的高燃战歌，铿锵有力，气势磅礴，跳跃的自己都觉得像战神了。

5、答对了（韩语，turtle）

听这个歌的时候，好多人还在玩劲舞团呢，而不幸的是男主唱已经去世了。那时候的韩国乐团还是引领者整个亚洲的歌曲风潮，而不是像现在一样，只剩下一些不知所谓的歌曲了。

6、17（Avril Lavigne）

艾薇儿，永远的女神！当年唱这首歌的艾薇儿那么年轻，那么好看，那么精灵，现在已经容颜走样了，但是一张嘴，朋克就回来了！

7、Salt（Ava Max）

火爆全球的欧美歌曲《Salt》，是美国流行新生代Ava Max大热的单曲，旋律一响就让人热血澎湃，双脚不由自主的跳起来了，轻轻松松破千哦。

8、Para Para Sakura（郭富城）

好吧，我承认了，我就是个老年人。别说年轻人没听过，可能都没看过这部电影吧？但是不妨碍它成为一首优秀的运动歌曲。节奏感特别的强，现在是小红书上特别火的跳绳推荐曲目呢。

9、Pain，Pain Go Away（mutsuki）

这首有点燃的歌曲是日剧《伊藤君A to E》主题曲《Pain, Pain Go Away》，有时候跳绳的歌曲也要多元化一点，这样每次换歌的时候才有新鲜感啊。

10、奔赴星空（DJ沈念版）

这首是从抖音上扒下来的，原版特别的温柔甜美，DJ改编版多了一点的俏皮可爱，挺适合最后节奏慢下来后作为恢复的曲目。听听看，挺好听的。

总结

其实跳绳真的是高效减肥刷脂的好运动，而且相对来说真的是简单容易好上手。挑一根趁手的绳子，来一曲快乐的歌曲，就可以开始动次打次啦。希望看到这里的人，都可以在夏天之前减肥成功哦！

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