偏瘦的人增肥三餐（饿得很快的瘦人）

如果你是胃口偏小、饿的又快的瘦人，一日三餐热量总是吃不够，平时又没有时间安排加餐，身体长期偏瘦20-30%；那么一定不要错过今天这条视频，因为我今天教你一个高端操作，不用加餐也不用吃撑，轻松长胖20斤-30斤！

胃口偏小、饿得又快的瘦人，一定要记得点赞、收藏、一键三连，看完文章如果觉得有收获，一定记得一定要关注我，下次找我就更加方便啦~

地中海饮食模式，连续多年全球最健康饮食

这个方法其实非常简单，就是一日三餐从均衡饮食，调整为地中海饮食模式；具体的原理和调整方法，还请耐心看完整条视频。

均衡膳食的产能营养素供能比，通常是碳水占55-65%、蛋白质10-15%、脂肪占20-30%；而地中海饮食的供能比例，则一般为碳水占40-45%、蛋白质10-15%、脂肪占40-45%；由于脂肪的热量密度更高，如果食物分量是相同的，脂肪占比越高总能量也就越高！

现在我们有2份分量相同的饮食，一份是均衡膳食食谱，一份是地中海饮食食谱，那么我们就来直观地对比一下，这样调整之后总热量增加了多少吧！

均衡饮食和地中海饮食热量对比

大家看左边的这张图片，这份食谱是均衡膳食食谱，食物总量为1320克，总热量约为1572千卡；而右边的这张图片，这份食谱是地中海食谱，食物总量同样为1320克，总热量却高达2012千卡。

大家看清楚没有，在食物分量不变的情况下，从均衡膳食调整为地中海饮食，一日膳食总热量直接增加了440千卡，总热量摄入增加了28%，也就是这样简单调整之后，慢慢的你将会增肥20-30%！对于一个目前体重100斤的人来说，增肥20-30斤完全没有问题！

主食减少30%替换为等量坚果

那么怎么将饮食结构，从均衡膳食调整为地中海饮食呢？其实非常非常的简单，我只说一遍大部分人就学会了。在这两份食谱中，我只是将主食减少了30%，然后增加了同等分量的坚果，食谱的调整就完成啦~

但是我们从均衡膳食，调整为地中海饮食，需要注意几个注意事项，我这里跟大家强调一下：

地中海饮食脂肪来源选择坚果和鱼油

1、地中海饮食的脂肪摄入偏高，因此脂肪的食物来源一定要选对，多选择坚果、鱼虾等不饱和脂肪丰富的食物，尽量避免猪牛羊肉等饱和脂肪丰富的食物，严格限制饱和脂肪的摄入量。

2、地中海饮食的脂肪摄入偏高，如果你目前有慢性胃炎，平时反酸、胀气的现象比较严重；或者是你肠胃蠕动缓慢，饱腹感持续时间比较久；那么你都是不适合选择地中海饮食的，很容易加重你胃病的病情。

我是营养师陈帅，做瘦人增肥知识科普和指导服务7年，累计帮助8000瘦人成功增重，关注我学习更多靠谱的增肥知识。