自己在家两个月健身教程（国外居家健身方法专辑）

日本主流媒体推介的室内缓慢健身体操

一、缓慢运动体操

放松体操与广播体操等通常的体操不同，完全没有大幅度与快速的运动，而是通过缓慢运动调整身体状态。动作要领是“不要用力”、“慢慢地动”，其目的是通过简单的动作，改善人们的身体状况。不擅长运动的人和老年人也可以做，坚持做可以调整身体状态，避免受伤。

1．足部运动

准备姿势：仰卧，两手放在髂骨上，注意手不要太用力，好像轻轻放在豆腐上的感觉（图1）。

图1

足部伸展运动：左右脚交替向前伸展1—2厘米，每次缓慢伸展（2—3秒），每只脚坚持5—10次（图2）。

下颚上提运动：双手托住下颚（也可以不用双手托）轻轻上提，做完1次后，再重复足部伸展运动5—10次（图2）。

图2

两脚左右摆动：两脚像汽车前窗的雨刷一样，同时向同一方向摆动，左右摆动1次为1组（3—5秒），做5—10组后，再重复足部伸展运动5—10次（图3）。

图3

注意事项：足部伸展前吸气，慢慢伸展足部的同时，慢慢吐气。抬起下颚时也要缓慢，注意不要过度抬头，下颚面向天花板即可。

2．腿部按摩操

腿部按摩操是将一条腿放在另一条腿的膝盖上，通过按压小腿上的穴位、大腿肌肉的运动等使身体放松。因为是仰卧姿势，所以也适合孕妇做。

全身放松，仰卧，两膝半弯曲。将一条小腿放在另一条腿的膝部，慢慢向脚跟方向伸出、收回，按摩小腿肌肉（图4），交换腿重复同样的动作。每条腿做1—2分钟。

图4

二、肌肉放松体操

通过拉伸运动，提高身体的柔韧性。

1.小腿肌肉

将浴巾卷成棒状放于小腿下方，腿部左右摆动（图5）。

图5

2.腋下肌肉

将浴巾卷成棒状放于腋下，身体向胸部和背部交替转动（图6）。

图6

3.大腿前部肌肉

身体俯卧，将卷好的浴巾发在大腿下部，身体左右摆动（图7）。

图7

4.足底肌肉

用高尔夫球向前、后、左、右方向按摩足底（图8）。

图8

实践要领：每天坚持做；可以一边看电视一边做；感觉应在“疼痛”和“舒服”之间；享受自己的身体变化。

三、软球体操

软球体操是坐在椅子上进行的球类体操。使用直径25厘米左右、颜色各异的球，抽出球体中的部分空气，使人抓住球时有软软的感觉。老年人、残疾人、儿童等可以在任何时候集体或单独在家进行软球体操，这能使老年人和孩子们感到心情舒畅。此项运动不需要强求用力，动作缓慢，运动量正合适，易于人们坚持。

动作要领：运动者坐在椅子上，手指握球绕颈部、腰部、足部，同时屈伸手臂。可以加强背部、腰侧部、腰部以及下半身的锻炼。软球体操的魅力在于运动的负荷不大，不用花任何费用，随时进行。不需要灵敏的动作、过度的耐力和过大的负荷，通过缓慢身体运动，逐步加强身体平衡和肌肉力量。

注意点：软球体操最适合75岁以上的老年人，所以在每个动作开始前、途中和之后要确切把握每个人的状态，然后再开始下一个动作。移动球的部位有臂部、颈部、腰部、下半身、脚腕和髋关节等。如果是臂部，用臂部做3—4种动作，约15分钟，注意充分休息。

（转自全民健身微信公众平台）

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