长高需要的31种营养在哪些食物中（孩子不长个不能靠补赖氨酸）

每年3-5月是长高的黄金季，此时也是助长类产品销售的高峰期。知名母婴公号“一小时爸爸”近日发文《补赖氨酸就能长高？提高智力吗？》，质疑赖氨酸类儿童营养补充剂所宣传的“促进生长发育”“帮助孩子长高”等功效有夸大嫌疑。

记者通过采访了解到，赖氨酸是一种人体必需氨基酸，缺乏的确会影响生长发育，不过，它主要的来源为肉类和豆类等富含蛋白质的食物，在生活水平普遍较高的城市，通过日常饮食一日三餐即可获得足够的赖氨酸，并不需要额外补充。过多的赖氨酸摄入也不会达到“促身高”的目的。

“全能”的赖氨酸类助长素

北京晨报记者在电商平台上搜索“赖氨酸助长素”，出现最多的是某品牌澳洲赖氨酸助长素。产品介绍页面上提到，赖氨酸对生长发育有多种促进作用，包括调节代谢平衡，刺激胃蛋白酶与胃酸分泌，保证食欲；增加对钙的吸收；刺激脑垂体增加生长激素分泌；防止骨骼提前闭合；青春期补充可刺激生长激素等。一些商家在宣传中还额外提到赖氨酸有“增强智力”“提高记忆力”“提高免疫力”“减轻甘油三酯水平”等功效，堪称营养补充剂界的“全能型选手”。

这些赖氨酸产品的描述中，都包含“赖氨酸是人体必需的基本氨基酸之一，人体自身无法合成，只能通过饮食摄取。但按中国人的饮食习惯，平时摄入的蛋白质主要来自谷物，而谷物中的赖氨酸较少，所以普通饮食无法补充足够的赖氨酸”这样的逻辑，以暗示赖氨酸必须通过外源性补充才能满足孩子的生长发育需求。

“一小时爸爸”在文中提出质疑：“人类无法自己合成赖氨酸，这和补充不补充有什么关系呢？人也无法合成氧气，所以就必须马上买几瓶氧气吸着吗？”

“谷物缺少赖氨酸所以人要买补充剂”也被“一小时爸爸”的作者称为“神逻辑”，“这种神逻辑成立的前提是，人只吃谷物”，而没有把鱼、肉、蛋、奶、豆类中含有的赖氨酸计算进去。

补充赖氨酸“促进长高”宣传有夸大嫌疑

鱼肉蛋奶豆等日常食物即可满足赖氨酸需求

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋对北京晨报记者表示，赖氨酸是一种人体必需氨基酸，人体不能自身合成，只能通过食物获得。作为一种必需氨基酸，赖氨酸对人体健康有着很重要的作用。如果缺乏，可能出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状。如果缺乏得很严重，可能导致生长发育迟缓、消瘦、胃口差、贫血、智力发育受影响、反应迟钝等问题。

“从营养角度来说，赖氨酸对生长发育是有作用的。但是说赖氨酸能促进长高，并没有足够证据。”阮光锋指出，赖氨酸的作用只能说保证生长发育的速度正常，说它促进长高就夸大了。

至于这种营养素的来源，阮光锋表示，赖氨酸从日常饮食中并不难获得。很多食物都含有，以肉类和豆类中的含量最为丰富。“实际上，每天一个鸡蛋或一杯牛奶或半两豆子、半两肉就可以满足儿童对赖氨酸的需要，这其实非常容易达到，所以基本不用太担心会缺乏赖氨酸。”

粮谷类食物中普遍缺乏赖氨酸，如果饮食中大部分都是谷物，缺乏动物食品才会容易缺乏赖氨酸，这类人多见于纯素食者或比较贫困的地区。

阮光锋表示，一些助长素在宣传中为了说明补充赖氨酸对儿童增长身高有效，选取了1980年南京妇幼保健院的一个实验结果。“但那是将近40年前，那时中国经济水平落后，很多家庭吃不饱，更谈不上有肉蛋奶吃了”，这个实验在生活水平显著改善的今天不具参考性。

采访中，阮光锋还强调，事实上，赖氨酸并不是一种生长素，它只是激素（也包括酶）的原料，可以参与很多激素的合成，生长激素只是赖氨酸参与合成的激素之一。将赖氨酸等同于生长素其实是商家利用信息不对称，挑选并适当加工有利于宣传的信息。

身高70%基因决定 疾病、体弱、营养不均影响后天长高

孩子将来的身高长到1米8还是1米6，营养只是其中一部分因素。北京新世纪儿童医院资深儿童保健医师陈珂表示，身高70%取决于先天遗传基因，其余30%受后天因素的影响。身高正常的父母，如果孩子偏矮小，首先要排除疾病原因。这其中常见的包括生长激素不足、甲状腺素不足以及有其他慢性病。只有将疾病原因去除了，才能进行后期的身高干预。

陈珂介绍，对于正常生长的孩子来说，长高是一个连续但不匀速的过程。人从出生到成年一直在生长，但其中会经历几个生长高峰期，第一个高峰期在0-1岁，这一时期的婴儿平均能生长25厘米，有的甚至能生长30厘米，这一生长速度在以后任何年龄都不会再重现。此后，身高增长就开始出现递减，通常1-2岁时会生长10-12厘米，2-3岁时生长8-10厘米，4岁后身高平均每年增加5-7厘米，一直持续到青春期。进入青春期后会进入第二个生长高峰，年均身高可增加8-10厘米。

身高的差距往往在0-1岁时就已出现。“哪一年工作没做好，落下2-3厘米，对孩子都是损失。如果在生长的关键年欠缺的更多，弥补起来难度也就更大。”

陈珂强调，在孩子生长过程中“拖后腿”的因素有很多。比如有些孩子先天体质弱，反复生病去医院，有的孩子一个冬天就要生病四五次，流感、肺炎、轮状病毒轮流侵袭，肠道功能被破坏，对食物的吸收利用率肯定会受影响，再加上生病导致的内耗太重，这样的孩子身高和体重的增长都会受影响。

其次是营养摄入。陈珂表示，赖氨酸是人体生长发育的一种必需氨基酸，它的来源主要是动物食品和豆类，谷类食物中含量较少。是否需要额外补充赖氨酸，要看孩子整体的膳食情况。父母往往会根据自己的饮食习惯去规划孩子的饮食，有些由老人抚养的孩子容易出现肉类摄入不足。老人一般为了防“三高”或控制体重会刻意增加粗粮、蔬菜、水果在食物中的比重，减少肉类的摄入。孩子如果也按老人的食谱来吃，就会没有多余的热卡和蛋白质满足身高体重增长的需要。对于这样的孩子可以考虑补充一些额外的营养素，但仅靠“补”不是长久之计。还是要从根本上改善膳食结构和模式，这才是最关键的。

对于一些服用后短期内孩子身高增长特别快的助长素类产品，陈珂叮嘱，家长要警惕其中是否含有一些比较特殊的成分（比如含有一般营养素以外的药物成分），以免干扰孩子正常的骨龄。短期内身高增长过快有可能伴随骨龄过早成熟，当骨龄增加的速度大于身高增长的速度时，会造成骨骼闭合提前，生长期缩短，导致成年身高降低。

长高五要素：

有效日晒、运动、睡眠、

防肥胖、幸福感

陈珂表示，要想帮助孩子长高，盲目地给孩子增加营养或服用保健品并不可取。营养不足虽然会影响孩子长高，但过量的营养摄入则会导致肥胖，国内外多项研究监测发现，肥胖的孩子骨龄增长与正常体型的孩子相比会相对提前，进而影响最终身高。

鼓励孩子多参加户外运动既可以防止肥胖，也可以增加日光刺激，促进体内生长激素的合成。尽量增加皮肤暴露在阳光下的面积，增加有效日晒，运动时长以1-2小时为宜。运动以能长期坚持，操作简单，场地要求较小的为最佳选择，比如跑步、跳绳、踢球和一些伸展运动，最好每天运动，每次以30-40分钟为宜，孩子有轻微疲劳感即可。

帮助孩子养成规律作息和睡眠习惯，提高睡眠质量也可以对身高增长有积极作用。陈珂表示，生长激素的分泌有昼夜节律，一般午夜12点至凌晨1点会有一个小高峰，此时孩子只有处于熟睡中，这个高峰才会出现。建议每天晚上10点前上床睡觉。不必过度强调睡眠时长，因为每个孩子的睡眠需求不同，睡眠质量更为关键，只要孩子觉得舒服，睡醒后精神状态好就可以。

孩子情绪的好坏也是影响生长的一个因素，但往往并未得到家长应有的关注。陈珂表示，儿童的幸福感来自于父母的关爱，那些与父母有良好依恋关系的孩子通常更阳光，幸福感更强，整天开心的孩子免疫系统相对更好，激素水平也更稳定。对于青春期的孩子来说，课业和人际压力是负面情绪的诱因，孩子的时间和精力被各种补习班、辅导课占据，没有太多时间做自己喜欢的事，也没时间锻炼，心情往往比较压抑，这些隐性压力也会影响孩子的生长。（记者 孔瑶瑶）