深蹲练腿计划（深蹲练腿虽好但不全面）

蹲是我们在日常活动当中的一个非常常见的动作，在很多时候，日常活动中的蹲并没有那么多的讲究，只要能够蹲下去就可以了，当然这里面很可能就包含着一些有损膝关节的小错误，因为我们在蹲下去的关注点并没有在动作上，而是为了达成某一其他目的，比如捡东西，系鞋带等等。

而深蹲则是健身动作中的一个基础性的动作，我们会通过深蹲这个动作来达到锻炼身体，具体一些来说是达到锻炼臀腿的目的，而在这个过程中，我们就不能蹲下去再起来就可以了，而是要掌握动作要领来最高质量的完成动作并最低限度地降低动作损伤。当然，学会深蹲这个动作也有助于我们在日常生活中来调整不良蹲姿对身体造成的不良影响。

所以，无论是健身也好还是日常也好，我们都应该来聊聊深蹲的动作要领以及注意事项，这样就可以让我们在完成标准深蹲的同时也改掉日常活动当中的不良蹲姿。那么在深蹲过程中要注意些什么呢？

• 注意屈髋，也就是我们常说的臀部向后坐，这样可以帮助我们解决重心前移而导致的重心不稳而不自觉踮脚尖的问题。
• 注意保持膝盖与脚尖方向一致，很多朋友在深蹲过程中都会不自觉地膝盖内扣，这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤，所以我们在深蹲过程中要有意识地去观察并控制，让膝盖与脚尖方向保持一致，如果做不到可以使用弹力带来辅助进行。
• 保持背部挺直不要弓背，在深蹲过程中我们也总是在强调全程保持腰背部挺直，因为如果出现弓背现象，就会导致过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。

当然以上三点为深蹲过程最为常见的问题，但是也并不意味着我们有意识去控制就可以，因为我们要完成一次标准的深蹲还需要强大的核心来支撑，需要髋关节有一定的灵活性，踝关节也有一定的灵活性，当我们无论如何也做不好时，可以先从一些基础性的训练出来来提升自己的能力，而不是盲目进行。

​而当我们选择以深蹲的方式来锻炼臀腿之时，一个常规的深蹲动作就不能再满足我们锻炼臀腿的需要，因为一个再好也有它自己的针对性，而不能对于整个臀腿部形成全方位的刺激，所以这时候，我们需要加入一些变式的动作来帮助我们达到锻炼臀腿的目的。

动作一：深蹲

标准深蹲作为深蹲的基础动作当然是必备动作之一，相对于抱头动作，动作过程中双臂向前有助于帮助我们保持身体的平衡性。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低后起身还原
• 下蹲时双臂于胸前握拳，起身时双臂还原
• 动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距深蹲

宽距深蹲可以让我们在动作过程中增加对于臀部的刺激，而起到锻炼臀部的目的，同时宽距也可以让大腿内侧的内收肌得到相应的锻炼。

动作要领：

• 双脚打开约两倍肩宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
• 动作过程中始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作三：并腿深蹲

并腿深蹲也就窄距深蹲，是一个锻炼股四头肌的好方法，但是对于动作的要求也比较高，并且膝盖有伤的朋友们要避免此动作。

动作要领：

• 双腿并拢站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作最大幅度后起身还原

动作四：踮脚宽距深蹲

在宽距深蹲的基础上加入踮脚动作，可以让我们在锻炼臀腿的基础上，起到锻炼小腿的作用。

动作要领：

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低后起身还原，还原的同时双脚脚跟抬起
• 稍停后再脚跟还原，然后再次屈髋屈膝下蹲
• 下蹲时双臂于体前触地，起身时双臂上举
• 动作过程中始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作五：深蹲跳

深蹲跳，在深蹲的基础上加入跳跃动作，可以让我们在锻炼臀腿的同时，有效地锻炼爆发力。

动作要领：

• 双腿打开比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地后再次屈髋屈膝下蹲
• 下蹲时双臂前举，跳起时双臂向下摆动
• 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：原地箭步蹲

箭步蹲练臀还是练腿，这一点可以根据我们自己的目的来具体调整，动作过程中双腿跨距较大并且身体前倾会主要刺激臀肌，而身体直立，并且在下蹲时双腿大小腿垂直则会主要刺激腿部。

动作要领：

• 双脚前后站立（站距为下蹲时双腿大小腿垂直），腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
• 重心前移屈膝下蹲，至双腿大腿小呈90度角后起身还原
• 注意保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：半蹲侧踢腿

此动作可以让我们在动作过程中锻炼身体的稳定性，同时还可以有效的拉伸到内收肌，从而起到紧致大腿内侧的作用。

动作要领：

• 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，目视前方，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态
• 保持身体稳定，保持背部挺直，在此基础上向侧方迈出一条腿至伸直脚点地
• 稍停后还原，然后换边抬腿

动作八：三连蹲

三连蹲其实是深蹲与弓步的一个组合动作，我们可以通过这样的形式让训练更加有趣，当然，相比两个分离的动作来讲，这样做在难度上也有所增加。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行
• 然后微微起身，并向后向内侧撤出一条腿至脚尖点地后还原
• 然后再次下蹲至大腿与地面平行状态，然后再次微微起身并换腿向内向后做弓步
• 注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作九：深蹲后抬腿

在深蹲过程中加入抬腿脚动作，可以让我们在起身抬腿的过程中去单独的刺激臀大肌，而达到锻炼臀肌的目的。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向后向外侧抬起一条腿
• 至动作顶点稍停后还原，然后再次屈膝下蹲并换边抬腿

注意事项：

• 动作前充分热身，动作过程中注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成预期次数，每个动作15-20次，每次2-3组，每周1-6次，动作结束后拉伸臀腿部来放松。
• 对于基础不高的朋友们来讲，并不建议整组来进行，可以选择其中的几个动作加入到其他的训练动作当中来进行，随着能力的提高再考虑是否整组完成。
• 本组动作虽然可以让我们消耗掉一定的热量，但是对于减脂期间的朋友来讲，选择有氧运动或者是HIIT则更有针对性，当然无论什么阶段饮食的合理控制总是不能被忽视的环节。
• 最后，贵在坚持！

作者：十月知行

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