脱发吃什么食物能让头发长回来（并不是所有的脱发都不可逆）

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你是否羡慕过别人那一头乌黑亮泽的秀发？发现自己的发质发量远不及从前？

不知道原因，想改善又不知从何下手？今天的文章总结了脱发的各种原因及部分饮食改善建议，希望不久后你也能拥有让人羡慕的秀发。

想让头发长出来，我们得先知道头发的生长阶段。头发的生长分为三个阶段：

• 生长期（anagen）：活跃生长，大约占头发的90％；
• 退行期（catagen）：毛发生长中期，小于头发的10％；
• 静止期（telogen）：休止期，占头发的5％~10％，头发在这个时期脱落。

通常情况下，虽然头发在静止期脱落（静止期脱发，Telogen effluvium，TE），但诱因刺激却在3~5个月前。因此，你可能会诧异，好好的头发怎么突然就少了呢？

其实，你只是没有觉察到而已。但好在，静止期脱发一般都是自限性的，只要找到原因，针对性改善，头发就会在2~6个月内乖乖长好。

那脱发的原因有哪些?

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• 静止期脱发的原因有严重的慢性疾病（如缺铁性贫血、肾或肝病、甲状腺疾病等），怀孕、手术、高烧、营养不良（如缺锌）、严重感染、情绪压力和内分泌失调等。致病药物包括类维生素A、抗凝剂、抗惊厥药、β受体阻滞剂和抗甲状腺药物等。
• 接触到受污染的帽子、刷子和理发工具：可能会导致头癣（Tinea capitis），多见于儿童。
• 外伤或使头发变得脆弱易断：致病性创伤如加热、发型紧绷、头皮过度刮擦。化学创伤如过度使用漂染剂、染发剂、烫发剂等。
• 损害毛囊的有丝分裂或代谢活性引起的：如致病性药物，如他莫昔芬、别嘌醇、左旋多巴、溴隐亭，砷和化疗等。
• 激素：雄激素性脱发（Androgenetic alopecia）是男性脱发的最常见形式，为正常的生理变异，大部分人有家族史。在白人男性中最为普遍，分别有30％，40％和50％的男性分别在30、40和50岁时出现雄激素性脱发。

知道了脱发的原因，该如何解决脱发问题？

治疗脱发，建议先咨询专业医生，医生会根据病情给予不同的药物治疗或认知行为治疗。例如：米诺地尔（Minoxidil）局部治疗对女性雄激素性脱发是安全有效的；斑秃可以用糖皮质激素治疗；建议口服特比萘芬（Lamisil）、伊曲康唑（Sporanox）、氟康唑（Diflucan）或灰黄霉素（Griseofulvin）治疗由毛癣菌（Trichophyton）感染引起的头癣。

此外，营养对于生发也很重要，接下来分享一些和饮食营养相关的研究。

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营养摄入不足可能会影响头发的结构和头发的生长，这也是急性静止期脱发的原因。如突然体重减轻、蛋白质摄入减少、缺铁、缺锌以及烟酸缺乏等原因引起的弥漫性脱发。

一：铁（Iron）

铁缺乏症（Iron deficiency，ID）是世界上最常见的营养缺乏症，也是脱发的原因。目前尚不清楚什么程度的ID可能导致脱发。但是先前的两项研究都建议通过饮食和补充铁剂治疗有或无贫血的ID，并分别以铁蛋白水平高于50 μg/ L或70 μg/ ml为目标（是的，剂量差别就是这么大）。

血红素铁来源丰富的食物有：牛肉、猪肝、鸭血、鸡肉、牡蛎、草鱼等；小扁豆、黄豆及其制品和菠菜等植物性食物中的铁是非血红素铁，相较于血红素铁吸收较差。

中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，18岁以上成人男性铁的推荐摄入量为12 mg/d，女性为20 mg/d。每100g新鲜猪肝中，含铁23.2mg。每100g新鲜鸭血（白鸭）中，含铁30.5mg。每100g新鲜牛肉（精瘦）中，含铁2.3mg。

确诊为缺铁性贫血的患者，建议咨询营养科，由专业人员给出治疗方案。一般成人缺铁的推荐治疗方案是每日给予元素铁150-200mg。

需要注意的是，补铁需要定期监测，因为可能会导致铁超载，长时间服用可能会引起毒性。而且，一般不应将铁剂与食物一同服用，特别是要与含钙食品或饮料（如牛奶)、钙补充剂、全谷物、膳食纤维、茶、咖啡和蛋类分开食用。因为食物中的磷酸盐、植酸盐和鞣酸盐可能与铁结合，影响铁吸收。

还有其它研究表明，在补充铁的过程中添加L-赖氨酸（L-赖氨酸是必需的氨基酸）会显著增加补充铁后没有效果的慢性静止期脱发患者的平均血清铁蛋白浓度，因此L-赖氨酸可能在铁和锌的摄取中起作用，从而有助于改善脱发。

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二：锌（Zinc）

锌是数百种调节基因表达的酶和多种转录因子所需的必需矿物质。虽然确切的作用机理尚不清楚，但锌在蛋白质合成和细胞分裂中起重要作用，是众多金属酶的重要组成部分。

有锌缺乏症的脱发可以逆转。一项病例研究显示，给5名静止期脱发和锌缺乏症的患者口服锌后可逆转脱发。另一项针对312名斑秃（alopecia areata, AA）、女性型脱发（Female pattern hair loss，FPHL） 、男性型脱发（MPHL），或静止期脱发患者的病例对照研究表明，所有患者的锌浓度均较低。在斑秃和血清锌水平低的参与者中，补充锌显示出较好的治疗效果。

锌含量丰富的食物有，生蚝（72 mg/100g）、扇贝（11.69 mg/100g）、牡蛎（9.39 mg/100g）小麦胚芽（14.9 mg/100g）、山核桃（12.59 mg/100g）、口蘑（9.04 mg/100g）。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，18岁以上成人男性锌的推荐摄入量为12 .5mg/d，女性为7.5 mg/d。

三：生物素（Biotin）

一项系统回顾研究，对所有与生物素对头发和指甲生长疗效相关的文献进行了检索，共发现了18篇发表的相关病例。在所有病例中，服用生物素补充剂前，患者均存在毛发或指（趾）甲生长不良的基础病理学改变，但服用生物素后显示出临床改善。

结果显示，由后天和遗传导致的生物素缺乏病理情况下，如脆甲综合征（brittle nail syndrome）或蓬发综合征（uncombable hair），补充生物素可能有益。但是这些病例并不常见，缺乏足够的证据来证明对健康人有益。

四：维生素E（Vitamin E）

维生素E家族（如生育三烯酚、生育酚）是有效的抗氧化剂。缺乏会导致溶血性贫血（hemolytic anemias）和皮肤干燥。

关于补充维生素E对脱发的益处，文献报道的相对较少。一项针对21名受试者每天补充100 mg混合生育三烯酚的研究显示，与安慰剂组相比，补充维生素E组的受试者头发数量显着增加。

但是，过量补充可能会导致维生素E过多，从而增加出血的风险并降低甲状腺激素的产生。也有一些证据表明，过量补充维生素E对头发的生长有不利影响，该研究中，受试者每天服用600 IU维生素E（剂量约为中国居民膳食营养每日推荐摄入量的42.8倍）持续28天后，受试者的甲状腺激素水平显著降低。

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脱发可以算是营养健康状况的“晴雨表”，多种营养素的缺乏、精神压力、生活毒素的堆积，都有可能是脱发的诱因。对于自限性脱发，可以通过改善饮食营养状态，恢复头发的健康状态。但由于脱发的原因有很多，如药物和各种致病菌等，建议及时就诊。

参考资料

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[4] Phillips, T. G., Slomiany, W. P., & Allison, R. (2017). Hair loss: common causes and treatment. American family physician, 96(6), 371-378.

[5] Iron-Rich Foods. Retrieved 2021.05.13. from https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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