强健体魄锻炼方法（学会这些知识练出健康体魄）

市民在健身房锻炼。 受访单位供图

深圳举办了多项健美比赛。 受访单位供图

健美，是运用各种器械和各种训练方法达到发达肌肉、健美体型的目的，是力与美的结合；健身，是通过体育锻炼，以达到增强体质的目的。近年来，越来越多的深圳市民参与健美健身运动，从中获得健康的体魄和健美的身材。今天，深圳市健美健身运动协会送你一份科学指南。

健身前的注意事项

（1）健身前60分钟内不要吃不易消化的油脂类、肉类、酒类食品，可以适当食用碳水化合物,这样可以提升运动表现。

（2）运动前要充分热身,使身体和心理得到适应,防止运动损伤的发生。

（3）锻炼时心率最好不要超过最大心率，计算公式为（220-年龄）×80%。

（4）如运动超过30分钟,要补充运动饮料加矿泉水,防止因为出汗过多而造成的电解质流失。

（5）增肌的人健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好地提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛。

（6）减脂的人要适当降低能量摄入,训练中要注意水量的摄入,绝不能不喝水。

（7）健身时一定要穿着运动服和运动鞋,提升运动表现,同时降低运动风险。

（8）酒后不要到健身房训练,酒精会加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病。

（9）器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢。

（10）训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生。

减肥必须知道的常识

（1）减脂有效的运动：强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的有氧运动。

（2）减肥的建议：首先找出肥胖的原因，遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有疾病？要对症下药；购买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩；少食多餐，合理搭配，晚上不熬夜，早上不睡懒觉，如果消耗的热量大于吸收，脂肪就会慢慢减掉；平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯别乘电梯。

即便减肥成功，还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率。（郑志鹏）

来源： 深圳晚报