哑铃练肌最好的6个动作（8个最好用的哑铃训练动作）

说到健身器械，小hi觉得最实用，最好用的就是哑铃了。如果你家里有一副哑铃，就相当于拥有了整个健身房，一副哑铃就可以锻炼全身的肌群，什么胸肌、二头、三头、腿、背什么的，个个击破。

今天小hi就来给大家分享几个常用的动作，这些多数是复合动作，可以同时刺激你的身体的多个肌群。不过动作终究还是分散的，你如果想科学的锻炼全身的肌肉，还是需要制定一份适合自己的健身计划。周一三五练什么肌群，二四六练什么肌群，做什么动作等。你可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“哑铃”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的哑铃健身计划。

哑铃力量训练的好处并不仅仅只是增肌，如果你是要减脂，做力量训练一样是有好处的，增加了身上的肌肉，可以提高你的基础代谢，也就达到了燃脂的目的。

下面的动作，你可以自己选4-5个，每个动作做4组，每组10rm。如果你要系统的锻炼，还是建议你定制一份训练计划。

1：直立哑铃弯举 推肩（肱二头肌和肩部三角肌）

2：哑铃负重深蹲（腿、臀）

3：仰卧哑铃提拉（胸、背、三头）

4：哑铃负重走（练习时需要大的负重重量行走）

5：哑铃负重深蹲推肩（腿、肩部肌肉）

6：单臂哑铃卧推（胸肌，肱三头肌）

7：哑铃甩摆（腰、腿、肩）

8：单臂哑铃划船（背、肩）

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