山式找根基方法（体式精讲山式）

站立前屈Uttanasana

幻椅式Utkatasana

仰尸式Savasana

Tadasana是站立体式的基础，是一个在站立体式练习中，我们回归的点。在这个动作里，我们可以安静地感受身体在体式前后的各种感觉。

下图中，粉色的肌肉在拉伸，蓝色的在收缩。颜色越深代表拉伸或收缩的力度更大。

保持骨盆直立的肌肉位于身体前后，骨盆的前侧有腰肌，后方有臀肌。骨盆能够保持中立是因为腰肌作用于大腿，此时臀肌对其牵制，这两部分肌肉相互平衡。

如果腿有向外旋转的倾向，那么阔筋膜张肌和臀中肌前部会让它们向内转。在山式里，股四头肌会收缩，小腿肌肉安静地发力，以平衡脚踝的位置，同时脚掌上下的肌肉相互作用，让身体保持平衡且稳定。

竖脊肌是背部深处的肌肉，它从头骨延伸到脊柱底部，与背部下部的肌肉协同作用，让脊柱挺直。身体前侧的腹肌与背部的肌肉一起支撑和平衡躯干。它们共同工作把肋骨向下拉。

斜方肌的下部把肩膀向下拉，让双肩远离耳朵，连接肩胛骨和脊柱的菱形肌与斜方肌一同将肩胛骨拉向中线，打开胸部的前侧。