小孩跑步小腿疼怎么缓解（孩子没跑多久就出现小腿胫骨疼痛）

随着体育会考的即将来临，平时不太喜欢运动的孩子们不得不开始活动起来。为了提高心肺功能和耐力，跑步是最好的选择，也是最大的挑战。孩子没跑多久就出现小腿胫骨(俗称迎面骨)疼痛，这是怎么回事？还能不能继续运动呢？

小腿由胫骨和腓骨两根长骨构成，其中胫骨起到最主要的支撑作用。控制脚踝屈伸和內外翻的肌肉大多都附着在胫腓骨上。为了控制动作的准确、灵活、流畅和稳定，不但需要神经系统的协调和完整，更要求参与活动的数组肌肉间相互配合、相互制约、彼此协作。

胫骨像一条长板，可以在小腿内侧皮下触摸到，特别容易碰伤，所以足球运动员会用护腿板保护。胫骨板痛（也称胫骨夹征）指沿着胫骨内侧缘疼痛，主要位于小腿的中下段，是胫骨周围肌肉损伤导致的骨膜疼痛，是最常见的小腿损伤，喜欢跑跳运动的人易患。

足踝的过度旋前是导致胫骨板痛的常见诱因。现在很多孩子和年轻人都有扁平足，每4-5个人中就有1个。跑步时足弓下沉，足心过度着地，脚向外翻。这种异常的动作使足部的肌肉很快疲劳，足失去充分吸收和分散冲击力的作用，应力上传至胫骨导致疼痛。

短时间内突然增加运动强度、频率和时间使小腿负重过大，导致小腿周围肌肉疲劳过度，失去对胫骨的协调保护能力。小腿后侧的比目鱼肌与胫骨骨膜相连，重复的应力使比目鱼肌离心收缩而疲劳，胫骨骨膜受到反复牵拉导致胫骨疼痛。肌肉不平衡，如小腿三头肌、跖屈肌柔韧性差及僵硬也会增加胫骨板痛的机会。在上下坡道、不平路面、坚硬地面上跑步及穿磨损过度的运动鞋也是常见引起胫骨板痛的危险因素。

还有一种胫骨板痛位于胫骨前外侧，是胫前肌导致的。胫骨前侧的肌肉主要是向上抬脚趾和背屈踝关节，小腿后侧的肌肉主要是向下屈脚趾和伸直踝关节。小腿后侧肌肉的力量要明显强于胫骨前侧肌肉。跑跳运动时小腿三头肌强烈收缩，为抵抗这种力量以协调动作，胫前肌也不得不过度收缩，容易引起过早疲劳。肌肉疲劳及协调能力也下降会牵拉与肌肉相连的胫骨骨膜出现疼痛。疼痛主要在胫骨的前外侧。在跑步、行走中当脚后跟接触地面时疼痛明显。如果继续跑步，疼痛会加重并可能持续存在。

如果出现胫骨板痛，症状比较严重，休息也不能缓解就应到医院检查诊断，排除有没有应力性骨折、筋膜间室综合征或神经卡压。

运动后出现胫骨板痛，首先要休息，别跑跳了。大多数孩子走路、骑车时疼痛不明显，跑跳时加重。如果胫骨前有肿胀可进行冷敷。用塑料袋盛一半冰一半水，封住口，外面包着毛巾局部冷敷。一次不超过15分钟，每天3-5次。等疼痛症状缓解后可以开始下肢力量练习。每个人要根据个人具体情况，从短时间、低强度的水平开始逐步恢复至正常运动。塑胶跑道、柏油马路或草皮上跑步可减少冲击力。矫正鞋垫或内置运动鞋垫可纠正足踝旋前，并支撑足弓。按摩推拿小腿及足部的肌肉可以缓解疲劳，提高肌肉的柔韧性及协调能力。

注意：在恢复运动前要至少2周没有疼痛症状。不要再像原来那样的强度、频率和时间运动。运动前要做热身和充分拉伸。缓慢增加运动，一旦出现同样的疼痛，马上停止。运动过早、过于剧烈，胫骨板痛可能难以治愈。可以跑步与游泳或骑车交替进行。一般的跑步鞋使用400公里后丧失50%吸收震荡的能力，有严重磨损的鞋不能再穿了。

平时可做肌肉拉伸和力量练习。

一. 站在墙壁前，双臂伸直手扶墙，左腿在前，右腿在后，前腿弓步，后腿分别于膝伸直位、膝半屈位下压足跟以拉伸小腿后侧肌肉。保持15-30秒，各重复5次。再左右腿交换重复上述动作。做3-5组。

二. 双脚前足站在楼梯台阶上，脚后跟悬空，手扶楼梯扶手。双足跟慢慢下沉，感到小腿拉紧后，保持10-30秒；再慢慢抬起足跟高于前足位置保持10-30秒；再慢慢下沉。重复5次。做3-5组。

三. 穿着运动鞋，用脚面勾住沙发或茶几的底缘轻轻上抬，保持10秒，放松再做，重复10次。做3组。