健身房练马甲线最有效动作（坚持这套健身方案）

导语：在现实生活中绝大多数的人都顶着个大肚子，脂肪掩盖了所有的肌肉线条，看上去真的是太颓废了。不要再堕落，不要再颓废了，今天就让我们一起进行这份实践性很高的马甲线修炼大法，这份健身法可以让你在100天之内就拥有马甲线，只要你肯坚持，一定可以在现实生活中，用自己的魅力闪瞎别人的眼睛！

一、马甲线是什么？

马甲线指的是腹部肌肉的线条，首先让我们了解腹肌。腹肌是一个整体，分别由肌腱勾勒与切割成了八块。我们低下头，最先看到的是腹直肌，在腹直肌周围的是腹横肌。在腹直肌的斜侧，有一些形状不规则的肌肉，名为腹外斜肌与腹内斜肌。马甲线主要是腹直肌的线条呈现。我们的腹直肌练得越大，马甲线就会越清晰。

二、坚持进行运动

（一）平板支撑

（1）进行方式

我们需要先进行俯卧撑的姿势，以手肘以与前脚掌一起支撑着自己的躯干。我们需要绷紧自己的腹部肌肉，通过腹肌的持续发力让自己的躯干维持直线状态。

（2）进行组数

前30天：我推荐进行5组，每组之间休息1分30秒，每组进行10个。

之后的30天：我推荐进行4组，每组之间休息1分钟，每组进行15个。

最后40天：我推荐进行3组，每组之间休息50秒，每组进行20个。

（二）反向卷腹

（1）进行方式

我们需要用双手抱住头部，手肘展开，我们需要弯曲膝盖，抬起下肢进行反向的卷腹。在抬起下肢的时候，我们需要让腹部成为主要的发力点，直到后腰处离开地面。

（2）进行组数

前30天：我推荐进行5组，每组之间休息1分30秒，每组进行15个。

之后的40天：我推荐进行4组，每组之间休息1分钟，每组进行20个。

最后30天：我推荐进行3组，每组之间休息50秒，每组进行20个。

三、控制好皮下脂肪的含量

（一）控制好热量的摄入

想要练出马甲线，我们需要控制好皮下脂肪的含量，要控制好皮下脂肪的含量，我们必须要控制好饮食中的热量摄入。让我们以100克为单位，看看不同食物的热量表：

苹果的热量为52大卡，香蕉的热量为89大卡，炸鸡腿的热量为243大卡，巧克力的热量为520大卡。我们可得知一般的水果与蔬菜热量都比较低，而油炸食品和肉类的热量就比较高了，甜食的热量最高，最容易引发肥胖。

我们在进食的时候，需要多吃低热量的蔬菜，多吃高维生素的水果，少吃油炸食品、腌制食品、糖分高的食品等。

（二）进行适当的减脂

我们在日常的生活中需要进行适当的减脂，我们可以进行适当的有氧运动，帮助自己的身体分解脂肪，从而让我们拥有一个苗条的好身材。

想要通过有氧运动降低皮下脂肪含量，我们需要做到这几点：

（1）保持每日30分钟的有氧训练

（2）利用人体体征最高时刻（下午4点钟）运动

（3）提高日常运动量（散步、冲咖啡、用步行代替电梯）

结束语：马甲线是腹部的线条，看上去非常有魅力，有马甲线的人都非常有吸引力，如果你想要成为这样的人，不如从现在开始，通过本文所介绍的方式方法练习自己的马甲线吧！

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