寒假60天个人体育锻炼计划（每逢佳节胖三斤）
寒假期间，
许多孩子都喜欢宅在家里，
春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩，
光吃不运动，
一个假期下来，
孩子们的身体可能会出现肥胖等问题，
这个寒假，
家长一定要提醒孩子进行体育锻炼，
让孩子度过一个健康的假期！
那么，
每个阶段的孩子适合做哪些体育运动呢？
这套详细的寒假中小学各阶段体育锻炼指南送给大家～
家长快带孩子动起来吧！
小学段
一年级：提高身体协调能力
（每天10-15分钟）
|
时间 | 训练项目 |
| 周一 | 1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
| 周二 | 1、跳绳：1分钟/组*2组
2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
| 周三 | 1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 |
| 周四 | 1、跳绳：1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
| 周五 | 1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 |
| 周六 | 1、开合跳：30次/组*3组
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
| 周日 | 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
二年级：加强腰腹力量、核心力量
（每天10-15分钟）
|
时间 | 训练项目 |
| 周一 | 1、慢跑：5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 |
| 周二 | 1、跳绳：1分钟/组*3组
2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
| 周三 | 1、慢跑：5分钟/次*1组
2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 |
| 周四 | 1、跳绳：1分钟/组*3组
2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
| 周五 | 1、慢跑：5分钟/次*1组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 |
| 周六 | 1、开合跳：30次/组*3组
2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 |
| 周日 | 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
三年级：加强下肢力量、核心力量
（每天15-20分钟）
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时间 | 训练项目 |
| 周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 |
| 周二 | 1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
| 周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
| 周四 | 1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 |
| 周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*3组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 |
| 周六 | 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
| 周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分钟）
|
时间 | 训练项目 |
| 周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 |
| 周二 | 1、跳绳：1分钟/组*5组
2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 |
| 周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 |
| 周四 | 1、跳绳：1分钟/组*5组
2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
| 周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 |
| 周六 | 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 |
| 周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
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时间 | 训练项目 |
| 周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 |
| 周二 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 |
| 周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 |
| 周四 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 |
| 周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 |
| 周六 | 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 |
| 周日 | 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
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时间 | 训练项目 |
| 周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 |
| 周二 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 |
| 周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 |
| 周四 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 |
| 周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 |
| 周六 | 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 |
| 周日 | 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
初中段
七年级
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分类 | 训练项目 |
| 准备运动
（3分钟） | 活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
| 体能热身
（5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒 |
| 体能训练
（20分钟） | 1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 |
| 球类练习
（10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
| 拉伸放松
（3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
|
分类 | 训练项目 |
| 准备运动
（3分钟） | 活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
| 体能热身
（5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒 |
| 体能训练
（20分钟） | 1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
| 球类练习
（10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
| 拉伸放松
（3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级
|
分类 | 训练项目 |
| 准备运动
（3分钟） | 活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
| 体能热身
（5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒 |
| 体能训练
（20分钟） | 1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
| 球类练习
（10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
| 拉伸放松
（3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
温馨提示
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
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