深蹲为什么可以分泌睾酮素（深蹲会提高睾酮）

首先我们先来了解一下什么是睾酮~

睾酮（testosterone），又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮，是类固醇激素，是由胆固醇所衍生，睾酮是主要的雄激素及蛋白同化甾类。

据统计，成年男性分泌睾酮的分量是成年女性分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍。

睾酮的分泌部位：由男性的睾丸（分泌90%）或女性的卵巢分泌，肾上腺皮质亦分泌少量睾酮，另外肌肉也可能具有合成微量睾酮的能力。

睾酮的作用范围：不论是男性或女性，睾酮可以增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。

睾酮与健身

我们讨论运动和睾酮之间的关系，可以从双方的相对作用效果来看

首先，睾酮是如何增强人体的肌肉力量的？

睾酮的效用可以分为合成代谢及雄性化效应。

我们所探讨的便是睾酮的合成代谢效应，睾酮的这一效应可以促进肌肉质量、强度及力量的增长，抑制脂肪的增加，增加骨质密度及强度、刺激线性生长及骨骼成熟等。

作用机理：

睾酮与大多数激素的生理机制相似，分泌后进入血液循环并不直接参与肌肉合成，它的作用是发出肌肉生长的信号，与几种结合蛋白结合（只有2%左右的睾酮是不跟任何蛋白结合的），指导蛋白质生成肌肉。

深蹲（硬拉，卧推，腿举等其他涉及多肌肉群的关节运动），能刺激睾酮分泌么？

首先，答案是肯定的，深蹲运动能够对人体血液形成刺激，这种刺激会引起激素分泌的改变；

加压训练（低强度抗阻运动/深蹲）刺激睾酮分泌的机理：

加压训练一般是指使用专业的加压绑带，对上肢或下肢的近心端施加一定的压力，使局部血液循环受到适度控制。

在血液循环受限的情况下进行运动，会使运动代谢产生的致疲劳物质因无法顺利排出而在肢体内大量积累，甚至有时还会远远超过大负荷训练时的局部浓度，而这会强烈刺激该部位运动组织周边的感受器，使机体产生相应的应激反应（Takadaet al.，2012a），造成有利于身体再生的生长激素、睾酮、胰岛素样生长因子等合成代谢激素大量分泌，促进肌肉增长。（魏佳等，2019b；De Vol et al.，1990）

由此，我们可以总结，深蹲（加压训练）实际上是通过对身体施加压力，改变身体的局部血液循环，使得运动代谢产生的疲劳物质无法及时排除，从而刺激机体产生应激反应，生成睾酮。

但这种增长维持的时间是非常短的，大约在一小时后就会恢复到之前的量，并且，分泌的激素含量取决于运动强度和运动时间。

Dr.Bill Kramer 在1990以及2000年的研究也显示，越高的负重以及训练压力，加上更多肌肉群参与的多关节运动，就可以提升更多睾酮量。

但是目前，关于具体能够产生多大“睾酮量”的变化并没有定论，因为每个人对无氧应激的反应不同，受到运动强度、年龄、性别、研究时间长短及研究时分离血清的时间等诸多因素的影响。

补充：

在最近（2019年7月份）的一个实验中，李卓倩等研究者不仅验证了“低强度抗阻运动中不同程度的血流限制能够影响血清生长激素和睾酮分泌量。”

此外，该实验探究了抗阻运动中的不同气压阻力对睾酮分泌量的影响，实验结果显示：

在以普通健康成年人为研究对象的低强度抗阻加压（使用加压带）运动中，

上肢压力为100～140 mmHg，下肢压力为 140～180 mmHg的血流限制条件下，

肌肉肿胀效应更加显著，生长激素、血睾酮等与增肌效果密切相关的合成类激素指标显著增加，同时疲劳感相对较小。

注：

对照组：上肢 0 mmH/下肢0 mmHg；

低压组：上肢 100 mmHg/下肢 140 mmHg；

中压组：上肢 140 mmHg/下肢 180 mmHg；

高压组：上肢 180 mmHg/下肢 220 mmHg。

分享：6种自然的促睾方法

1.减脂

脂肪含有高浓度的芳香酶，其将睾酮转化为雌激素，并降低了产生。

2. 规律的进行力量训练

针对大肌群的中高强度复合力量训练，比较容易提升睾酮水平。

但是，随着力量训练的进行，睾酮分泌量会出现先增高后降低的趋势。

所以尽量在一个小时内高效完成训练。

3. 多晒太阳或者补充维生素D

有一项研究发现，男性补充较高的维生素D，身体会有较高的自由型睾酮。

由于长期的室内办公，很多人都处于“不见天日”的情况，皮肤难以正常合成维生素D，所以每天补充3000iu的维他命D可以有效增加睾酮。

4. 增加促进睾酮食物

研究表明缺乏锌，镁可能与低睾酮水平有关联。可以在平时的饮食中多吃一些海带、海鱼、对虾等食物。

在饮食中食用十字花科蔬菜，包括西兰花，卷心菜，橄榄，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平，帮助抑制雌性激素。

虫草、蘑菇类的真菌也有助于睾酮分泌，可以增加睾酮水平，为身体提供能量。

5. 戒烟&控酒

吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。

香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质，它限制血液流向肌肉的速率，阻碍肌肉获取血液中的氧气。

吸烟时间越长、数量越多对睾酮下降的影响越明显。

而大量的酒精摄入也会抑制睾酮激素水平，过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。

6. 保证充足睡眠（7-8小时）、减少压力、控制性行为

以上是今日小荒分享~知识又见涨了哦~

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