一个月如何练出粗手臂(瘦子如何增粗手臂)

小编可能真的是一朵奇葩,天天吃,天天饿,就是不长肉的那种。

经过此次上海疫情,没有充足的物资供给,小编也是成功从110到了如今的100,在气死那些喝水都能胖的小伙伴的同时,小编也是有很大的烦恼,明明是个男儿,却无二两肉,骨瘦如柴说的就是我这种。

虽然绝大多数小伙伴一直都是肥胖困扰,但我也相信不少小伙伴也是跟小编一样,需要增重。

一个月如何练出粗手臂(瘦子如何增粗手臂)(1)

我们都知道,健身其实适用于两种人,一种是需要减肥的人,还有一种就是像小编这样需要增肌的人。

对于没有过健身经验的人来说,想要锻炼最容易想到的是做俯卧撑,其实俯卧撑对于我们需要增肌的来来说只是很小的一部分,俯卧撑锻炼的只是我们的胸肌,然而等我们穿上衣服之后,漏在外面的胳膊依旧显示我们是个随意拿捏的瘦子。

因此最直观上让我们看起来更壮的部位并不是胸肌、大腿、臀部等部位,而是我们的手臂。

一个月如何练出粗手臂(瘦子如何增粗手臂)(2)

小编也曾无数羡慕那些有着粗壮手臂,宽厚肩膀的朋友,今天小编就向大家带来OneFit健身教练针对瘦子如何增粗手臂的训练,让我们在短时间内有效增强手臂肌肉。

一、靠墙二头弯举

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首先双脚与肩同宽,将整个后背以及头贴在墙上,在保持这个姿势的情况下,进行弯举。

这样做能够让我们不再耸肩或者用腰来借力,从而就会有更多的重量传导到我们的手臂上,同时在弯举的时候,我们可以微微的外旋小臂,感受小拇指附近发力,这样可以让我们手臂的内侧和外侧都有强烈的收缩感。

推荐大家做8-12次为一组,每天坚持3组,没有哑铃的小伙伴也可以用书包、弹力绳来代替。

二、拖拽式弯举

一个月如何练出粗手臂(瘦子如何增粗手臂)(4)

拖拽式弯举也被叫作滑式弯举,主要是针对二头的长头进行训练,区别去常规弯举的肘部向身体后侧抬起,杠铃直上直下运动。

这个动作可以减轻三角肌前束的发力,更好的孤立刺激肱二头肌。

推荐大家做12-15次为一组,每天坚持3组。

三、集中式弯举

一个月如何练出粗手臂(瘦子如何增粗手臂)(5)

首先我们需要采取一个坐姿,让一条手臂的手肘搭在大腿的内侧,单手握住哑铃,手臂自然地垂落。

在动作开始的时候,我们需要通过肱二头肌作为主要的发力点,让自己进行弯举运动,让我们拿着哑铃的手靠近自己的下巴,维持1到3秒钟后恢复原状,从而完成一次哑铃集中式弯举。

我们在进行这项运动的时候,需要把注意力集中在肱二头肌上,尽量减少其它部位的借力,在速度上采取快上慢下。

推荐大家做12-15次为一组,每天坚持3组。

四、身前垂式弯举

一个月如何练出粗手臂(瘦子如何增粗手臂)(6)

首先我们要保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体侧,稍停片刻,这将是你的起始位置。

然后保持肘关节和肩关节稳定,掌心相对,将哑铃弯举到最高点。

这个动作是同时锻炼肱二头肌和小臂的王牌动作,它可以孤立地刺激到肱肌,对肱二头肌长短头、前三角肌、中上斜方肌、肩胛提肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌都起到稳定作用。

推荐大家做12-15次为一组(每边),每天坚持3组。

一个月如何练出粗手臂(瘦子如何增粗手臂)(7)

这几个动作在手臂训练中都是非常常见且有效的,对于像小编这样很难实现体重增长的人来说,最重要的一点就是增加我们的训练频率,大家不一定非得按小编写的周期来,但一定要坚持才能出效果。

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