一个月如何练出粗手臂（瘦子如何增粗手臂）

小编可能真的是一朵奇葩，天天吃，天天饿，就是不长肉的那种。

经过此次上海疫情，没有充足的物资供给，小编也是成功从110到了如今的100，在气死那些喝水都能胖的小伙伴的同时，小编也是有很大的烦恼，明明是个男儿，却无二两肉，骨瘦如柴说的就是我这种。

虽然绝大多数小伙伴一直都是肥胖困扰，但我也相信不少小伙伴也是跟小编一样，需要增重。

我们都知道，健身其实适用于两种人，一种是需要减肥的人，还有一种就是像小编这样需要增肌的人。

对于没有过健身经验的人来说，想要锻炼最容易想到的是做俯卧撑，其实俯卧撑对于我们需要增肌的来来说只是很小的一部分，俯卧撑锻炼的只是我们的胸肌，然而等我们穿上衣服之后，漏在外面的胳膊依旧显示我们是个随意拿捏的瘦子。

因此最直观上让我们看起来更壮的部位并不是胸肌、大腿、臀部等部位，而是我们的手臂。

小编也曾无数羡慕那些有着粗壮手臂，宽厚肩膀的朋友，今天小编就向大家带来OneFit健身教练针对瘦子如何增粗手臂的训练，让我们在短时间内有效增强手臂肌肉。

首先双脚与肩同宽，将整个后背以及头贴在墙上，在保持这个姿势的情况下，进行弯举。

这样做能够让我们不再耸肩或者用腰来借力，从而就会有更多的重量传导到我们的手臂上，同时在弯举的时候，我们可以微微的外旋小臂，感受小拇指附近发力，这样可以让我们手臂的内侧和外侧都有强烈的收缩感。

推荐大家做8-12次为一组，每天坚持3组，没有哑铃的小伙伴也可以用书包、弹力绳来代替。

拖拽式弯举也被叫作滑式弯举，主要是针对二头的长头进行训练，区别去常规弯举的肘部向身体后侧抬起，杠铃直上直下运动。

这个动作可以减轻三角肌前束的发力，更好的孤立刺激肱二头肌。

推荐大家做12-15次为一组，每天坚持3组。

首先我们需要采取一个坐姿，让一条手臂的手肘搭在大腿的内侧，单手握住哑铃，手臂自然地垂落。

在动作开始的时候，我们需要通过肱二头肌作为主要的发力点，让自己进行弯举运动，让我们拿着哑铃的手靠近自己的下巴，维持1到3秒钟后恢复原状，从而完成一次哑铃集中式弯举。

我们在进行这项运动的时候，需要把注意力集中在肱二头肌上，尽量减少其它部位的借力，在速度上采取快上慢下。

推荐大家做12-15次为一组，每天坚持3组。

首先我们要保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体侧，稍停片刻，这将是你的起始位置。

然后保持肘关节和肩关节稳定，掌心相对，将哑铃弯举到最高点。

这个动作是同时锻炼肱二头肌和小臂的王牌动作，它可以孤立地刺激到肱肌，对肱二头肌长短头、前三角肌、中上斜方肌、肩胛提肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌都起到稳定作用。

推荐大家做12-15次为一组（每边），每天坚持3组。

这几个动作在手臂训练中都是非常常见且有效的，对于像小编这样很难实现体重增长的人来说，最重要的一点就是增加我们的训练频率，大家不一定非得按小编写的周期来，但一定要坚持才能出效果。