调理失眠的一个方法（哪些方法可调节失眠）

保持相对固定的睡觉时间和起床时间，今天小编就来聊一聊关于调理失眠的一个方法?接下来我们就一起去研究一下吧!

调理失眠的一个方法

• 规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间

• 适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点以后应尽量避免运动。

• 规律饮食

下午3点以后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要饮酒，也不宜吃得过饱。

• 改善睡眠环境

卧室温度以20℃~23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪音对睡眠的影响。

• 睡前进行放松训练

如冲个热水澡，听轻松舒缓的音乐，看纸质图书等。

• 睡眠认知行为治疗

认知调整

• 保持合理的睡眠期望，不以睡眠时常衡量睡眠质量；
• 不把失眠后果灾难化，不将所有问题归咎于失眠；
• 保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；
• 不因一次失眠而产生挫败感；
• 不过分关注睡眠，逐渐培养对于失眠造成的影响的耐受性。

刺激控制

• 只在由睡意的时候上床睡觉
• 卧床时间超过20分钟（自我估计）仍难以入睡，则应立即起床，走出卧室并简单活动，待再次出现睡意后返回卧室睡觉；
• 不在床上做与睡觉无关的事，如想事情、使用电子设备、吃零食等；
• 无论多晚入睡，严格保持规律的起床时间；
• 晨起后日间避免小睡（包括午睡）

睡眠限制

• 每天写睡眠日记，包括上床时间、起床时间、实际睡眠时间，并计算睡眠效率【睡眠效率=实际睡眠时间/（起床时间-上床时间）*100%】
• 减少卧床时间，并使其与实际睡眠时间相符；
• 若1周的睡眠效率超过85%，则可增加卧床时间15~20分钟，若低于85%，则可减少卧床时间15~20分钟，以保持睡眠效率在85%以上；
• 避免日间的小睡，严格保持规律的起床时间。

寻求专业帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。治疗失眠常用的药物主要包括镇静催眠药、镇静类抗抑郁药和抗精神药，一定要在医生指导下用药。

• 总体原则:按需、间断、足量。
• 个体化：用药剂量应遵循个体化原则，小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。
• 按需服药，间断疗程：可以每周选择3~5天服药而不是连续每晚用药。需长期药物治疗的患者宜按需服药，即预期入睡困难时，于上床前5~10分钟服用；上床30分钟后仍不能入睡时服用；比通常起床时间提前≥5小时醒来，且无法再次入睡时服用（仅适合使用半衰期短的药物）；若第二天白天有重要工作或事情时可于睡前服用。
• 疗程；应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间：短于4周的药物干预可选择来连续治疗；超过4周的药物干预需重新评估，必要时变更治疗方案，或者根据患者的睡眠改善状况适时采用间歇治疗。