如何治疗背部疼痛（如何减轻背部疼痛）

背部疼痛是最常见的疾病之一，85% 的人在他们一生中的某个时刻会经历某种形式的背部疼痛。幸运的是，有大量的练习，你可以用来减轻你的疼痛，让你回到最佳状态。这就是为什么物理治疗师 Ashley Mak 在这里帮助你回答关于背部疼痛和运动的问题。从选择适合你的背部疼痛的正确的练习到纠正你的姿势的技巧，这个指南涵盖了你需要开始感觉更好的一切！问题1

人们应该做哪些运动来缓解下背部疼痛？

阿什利 · 麦: 旋转是减轻背部疼痛的好方法。

站直，转动你的肩膀和头，慢慢地做圆周运动。一直向右旋转，直到你感觉到你的下背部向外伸展。然后，慢慢地朝相反的方向转身。这样做几次，放松下背部。你也可以这样做，躺在你的胃和扩大你的手臂向一边。在换腿之前，抬起一只脚，试着向另一侧伸出的手伸展。

• 如果你用腹部做伸展运动，完成后翻转身体，仰卧。双臂向两侧伸展。然后，抬起一条腿，向另一只手抬起。当你完成时，换一个立场

进一步研究

伸展你的腿筋和臀部来减轻背部下方的压力。首先躺在地板上，以90度的角度抬起一条腿。保持你的大腿以防止你的腿移动。伸直你的膝盖，保持这个伸展1分钟，然后再换腿。对于你的臀部，靠近床边平躺。一条腿放下，另一条腿抬到胸前。把你的膝盖朝向你，保持30秒。每条腿重复这个拉伸2次。

问题2

对于那些整天坐着工作的人来说，什么是最好的运动呢？

伸展运动包括向后弯曲是很理想的。

一个简单的方法是站起来，双手放在臀部上，然后向后倾斜，就像在跳林波舞一样。另一个选择是牛式，你可以用手和膝盖支撑起你的背部，同时弯曲你的核心。一个额外的选择，以延长为基础的疼痛缓解将是眼镜蛇姿势，这也是众所周知的面向上的狗。从俯卧开始，双手放在肩膀下面，把胸部从地板上抬起来，这样你的手臂是笔直的，背部是弯曲的。保持这个姿势来伸展你的背部。

• 如果你整天坐在办公椅上，身体前倾是没有用的。当你坐下的时候，你的背部是前屈的位置。增加更多的前屈并不能减轻疼痛，因为你已经做了很多了
• 如果你患有关节炎或者年龄超过65岁，那么在做这些运动之前要和你的医生谈谈

进一步研究

仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上。单膝靠近胸部，保持5-10秒，然后换腿。然后，双膝并拢，回到原来的位置。把你的双手放在身体两侧，提升你的臀部4-6英寸(10-15厘米)。保持这个姿势5秒钟后休息。这样做5-10次。

问题3

哪些运动对单侧疼痛的人有好处？

任何左右移动都是有帮助的。

向对面弯曲或拉伸是一个简单的方法。单方面的疼痛被称为单方面的疼痛，它通常不会得到解决，因为我们把大部分时间都花在了我们面前的任何事情上。但实质上，任何侧身运动都应该减轻这种疼痛。

• 你可以把一只手放在臀部，另一只手抬起来做茶杯伸展运动。然后，沿着你举起的手臂的方向向一侧倾斜，直到你感觉到你的身体侧面和下背部向外伸展。改变拉伸的方向，根据需要重复这个动作，直到你感到背部放松

进一步研究

用你的手和膝盖摇尾巴。保持背部挺直，头部和臀部向同一侧旋转，手和膝盖不要动。这样可以拉伸你的侧面和背部。暂时保持这个姿势，然后朝相反的方向转身。这样做10-15次。如果太疼，试试腰旋转。仰卧，双膝弯曲，双脚放在地板上。双手放在脑后，慢慢地从一边到另一边转动膝盖，不要抬起脚或者背离地面。这样做10-15次，放松你的背部。

问题4

背部疼痛的练习和伸展运动会伤害到背部吗？

不，它应该永远不会疼，特别是如果你做运动来减轻疼痛的话。

所以，你的第一个目标是弄清楚什么样的锻炼可以减轻你正在经历的疼痛。你可以和医生或者物理治疗师谈谈，看看你应该做哪些运动。通常，你想在痛苦的相反方向工作。因此，如果你在向后倾斜的时候背部疼痛，你经常需要做向前运动的练习，反之亦然。

进一步研究

如果某项运动对身体有害，停下来，换一种不同的运动。但是，不要仅仅因为一个运动或运动会引起疼痛就完全停止锻炼或伸展运动。保持活跃，伸展和锻炼是背部受伤后最好的恢复方法之一！医生们过去认为卧床休息是最好的解决办法，但是医学上的共识已经改变了。锻炼将是恢复的最快途径。

问题5

在不加重疼痛的情况下改善姿势的最好方法是什么？

随着时间的推移，逐渐改善你的坐姿，有规律地改变你的坐姿。

人们倾向于用力过度纠正，最终伤害了他们的背部，因为他们的身体不习惯坐在这个新的位置。而且，当人们改正姿势时，他们倾向于保持这个姿势太久。如果你被锁在延长线或直线上，你的背部会再次开始疼痛。

• 不要刻意去纠正别人的姿势。时不时地坐在一个绝对完美的位置是完全没有问题的

进一步研究

为了保持完美的坐姿，尽可能坐直靠在椅背上。双脚平放在地板上，抬起下巴，眼睛向前看，与地板平行。放松肩膀，尽量保持脊柱稍微的 s 型曲线，这样在椅子和下背部之间就有一个空间。你总是可以滑动一条毛巾或枕头在你的下背部支撑它！问题6

当你的背部打了个结的时候，肌肉发生了什么变化？

结实际上是任何无法解释的肌肉紧张ーー肌肉实际上并没有打结。

这种情况经常发生在你的背部力量不足的时候。这可能是因为你的背部肌肉不够强壮，所以当你用力的时候肌肉会紧张，或者这可能是你肌肉协调性的问题。如果你的身体不习惯以某种方式移动，你可能会在你的背部结束。

• 有时候，你会因为一种叫做肌肉守卫的东西而感到不舒服。这就是肌肉紧张阻止你向某个方向移动的原因，因为你正在刺激关节或者其他什么地方

进一步研究

另一种考虑肌结的方法是想象肌肉紧张起来，然后拒绝放手。深层组织按摩是一个很好的方式来纠正这个问题！要么请专业按摩师，要么自己动手。要做到这一点你自己，只需要用你的手指或泡沫辊的结施加压力，并在该地区来回移动。这样做3-5分钟，每天5-6次。这个结很快就会消失的。

#科技复薪计划#

,