记录我的生酮饮食菜谱（记录我的生酮饮食菜谱）

今年疫情在家工作胖了好多，最近决定好好减重，先进行生酮饮食，等体重减十斤左右开始增加有氧运动。每个人体质不一样，生酮饮食不一定适合所有人，建议体检后才能进行生酮，这里记录下我这次生酮减肥每天吃什么。(提醒，生酮期间建议每天补充一粒综合维生素哦，如果有不适应该停止生酮，并做身体检查)后续，现在我开始游泳啦！三餐变成适当碳水 高蛋白 中低脂肪 丰富蔬果。等我继续多点每餐再开贴。

用料

五花肉	若干
鸡蛋	若干
芦笋	若干
生酮咖啡	每天
牛排	若干
培根	若干
奶酪	若干
牛油果	若干

28天减重7.8斤，记录我的生酮饮食菜谱的做法

1. Day1午餐

芦笋炒蛋，煎五花肉，下午➕一杯生酮咖啡

1. Day 1晚餐

鸡腿肉炒海鲜菇墨斗丸2个，手工牛肉丸1个，黄豆芽，做味增汤

Day 2早餐荷美尔火腿3片，炒鸡蛋3个，蒜香面包两小片(30克，这里其实面包是违规的，但是这个面包是开始生酮前预定的手工面包，忍不住吃点哈哈)，生酮咖啡

Day 2午餐

150克牛排切片炒海鲜菇，小番茄，金桔几个

Day 2晚餐

煎五花肉100克，煎三文鱼50克，无糖酸奶100克，酱菜几根

Day3 早餐

黄油炒鸡蛋两个，中号番茄1个，生酮咖啡一杯

Day 3 中餐

煎牛排150克，芦笋炒蛋(2个鸡蛋)

Day3 晚餐

排骨冬瓜汤，煎三文鱼50克，炒菠菜一份

Day 4早餐，两个炒鸡蛋，煎培根肉60克，一杯生酮咖啡。

排骨冬瓜汤(小碗），白灼芦笋(无糖汤汁），上海熏鱼(60克)

Day 4晚餐

考伯沙拉，➕牛排100克(今天晚餐吃的比较多)

Day 5早餐

两个白煮鸡蛋，一个中号番茄，生酮咖啡

Day 5午餐

中碗排骨冬瓜汤，两个煎鸡蛋

Day 5晚餐

牛肉沙拉配炒蘑菇，配自己调的油醋汁

Day 6早餐

鸡蛋炒培根，1/4生梨，防弹咖啡☕(截止今天早上，体重降了1.9公斤！这次的目标是减5公斤再开始增加有氧运动，能瘦到什么程度我也不知道哈哈)

Day6 午餐

牛排肉沙拉，加猪油渣，超大一盆好满足

Day 6晚餐

芝麻菜，番茄，炒蘑菇，意大利肉肠，牛油果半个，加油醋汁

Day 7 早餐香煎培根两根，奶酪一块，牛油果半个，炒鸡蛋两个，生酮咖啡一杯

Day 7 中餐

牛排，番茄，芝麻菜，鲜奶酪，西蓝花蘑菇沙拉一盆

Day 7晚餐

无糖酸奶，半个番茄，今天狠点，晚上不吃肉了。中间有一天在外面办事，吃的比较简单，但是跳过了米饭，没有详细记录。到这里一共8天，减重2.4kg。我感觉喝生酮咖啡入酮很快，也没有特别饿，还是比较愉快的。

Day 8早餐

两个白煮蛋，黑咖啡一杯。培根肉2根，无糖酸奶一杯

Day 8 中餐 牛排150克，鲜奶酪，两个煎蛋，黄金小番茄若干

Day8 晚餐

老母鸡鸡汤，青菜炒蘑菇

Day 9 早餐

两个白煮蛋。意大利肉肠四片(有点咸)，培根1根，黄金小番茄，防弹咖啡。

Day 9午餐

牛肉炖洋葱番茄，排骨汤小碗，蓝莓/小番茄

Day 9晚餐

100克三文鱼(中间有几天经常外出就没有每顿记录了)＃生酮13天＃减重正好3.0公斤

Day 16早餐

奶酪一颗，培根、三文鱼炒鸡蛋、黄金小番茄，炒白菜

Day 16午餐

考伯沙拉

Day16晚餐

牛肉番茄白菜汤(牛肉前几天炖的，只加一点点料酒和酱油)，三文鱼刺身80克。(经过两周的生酮饮食，我体重这几天比较平稳，对面食，面包的欲望基本没有，感觉是最舒服的一次控制饮食状态。周末开始椭圆机啦，接下来如果有新的菜谱我再更新)

Day 19 早餐

两个白煮蛋，黄金小番茄，煎培根两根，生梨半个，防弹咖啡

Day 19午餐

手打牛肉丸2个，三文鱼几块，意大利肉肠，青菜，随便乱煮一个汤，很鲜，基本不吃人工合成的食品。

Day 19 晚餐

偶尔晚上狠点，小番茄，无糖酸奶➕小核桃

Day 21早餐

今天我有了甜品！生酮版可可巴斯克蛋糕，赤藓糖，鲜奶油，奶酪，可可粉，也比较符合吧。称了重量，这么一块50克。其他还是老样子，有蛋，培根，青菜和咖啡。

Day 21 中午喝了防弹咖啡，傍晚不到上牛肉沙拉，加小核桃，黑芝麻酱，油醋汁

Day 21晚餐

加一份芭乐。这几天我把三餐时间调整了，8.30早餐，12点午餐少量，16-17点晚餐，三餐集中8-9小时里吃完，晚上加低糖水果或者无糖酸奶，小核桃。目前打算生酮坚持30天，到第22天体重减了7.8斤。

Day 23 早餐 生酮巴斯克蛋糕50克(蛋糕自己做的，就冷藏罗，想起来吃50克），防弹咖啡

Day 23午餐，牛排沙拉，加了牛油果，草莓！

Day 23晚餐 突然很馋不想做晚餐，点了麻辣香锅外卖，里面只有牛肉、鸡肉、蒜薹、豆皮，下午吃了风干牛肉，生巧好几块。。。(Day 24起来体重一点没有增加，维持。所以吃太少会降低代谢的，一定不能饿！)

Day24早上一杯生酮咖啡，中午煎基围虾，猪肉渣，牛油果半个。黄金小番茄，一点煮豌豆，超级好吃的一餐。

Day 24晚餐 排骨汤小碗，两个煎蛋，几个酱菜，基围虾5个。(晚上8点进行了45分钟椭圆机，明天肯定掉秤)

Day 25早餐，两个煎蛋，一把菠菜，荷美尔培根2根，法布里奶酪一个。(昨天开始增加椭圆机有氧运动。)

Day 28，早餐，加了两片蒜香面包。

截止今天一共生酮27天，减重7.8斤。我的菜谱只是我的初步尝试，也许不算特别严格的生酮。生酮对我来说是全新的体验，第一次生酮饮食我先暂停到这里，还有很多知识我需要去了解。目前计划是低碳水，比如每餐50克碳水(南瓜，玉米，红薯等），避免精致面食和大米，以高蛋白，适当脂肪，大量蔬果的饮食为主，我会另外开贴晒三餐。谢谢大家的关注。

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