菠菜补铁一般吃多少（辟谣妈别再劝我吃菠菜补铁）

你可能遇到过这种情况：饭桌上，长辈夹一筷子菠菜给你，“菠菜补铁，多吃点儿”。

但其实「菠菜补铁」只是一个误传，源于一个数学计算错误。

《生命时报》邀请专家，告诉你菠菜补铁是怎么被误传的，并带你了解哪些食物真正有助于补铁。

受访专家

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景 浩

1870年，一位德国化学家发表了一篇论文，称菠菜中的含铁量很高，足以与红肉媲美，论文一出便成为共识性结论流传于世。

在此背景下，上世纪20年代末，美国漫画家创造了“大力水手”这个广为人知的卡通形象，漫画中的大力水手每逢困境，都会吃一罐菠菜，然后瞬间变得力大无穷，将困难逐个击破。这更加深了“菠菜补铁”的形象，美国的菠菜销售额猛增33%。

到了30年代末，菠菜的铁含量被复查，科学家们才发现，原来菠菜中含铁量并不高，那位德国化学家把小数点放错了位置，把结论夸大了十倍之多。

虽然学界及时更正了数据，但是菠菜是“补铁高手”的消息还是广泛流传。直到一百多年后的现在，很多人仍然认为菠菜含铁量非常高，体内缺铁应该补充菠菜。

事实上，数据显示，每100克新鲜菠菜中含铁2.9毫克，并且，菠菜中的铁吸收利用率并不高。除此之外，菠菜中还存在草酸等抗营养因子，会进一步降低铁的吸收率。

虽然不是补铁的好选择，但作为深色绿叶蔬菜，菠菜的营养价值还是很高的，大家应该常吃，能为健康带来多种好处。

1. 菠菜中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动、预防和改善便秘。

2. 菠菜能滋养肠道深处的有益肠道菌群，有助维持肠道内环境稳态、结构与功能的完整性。

3. 菠菜能降低淀粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康体重、维持血糖稳定与保护心血管健康方面功不可没。

4. 菠菜中还含有丰富维生素和矿物质，包括钾、镁、β胡萝卜素、叶酸、维生素C等。

除了传统的营养素，菠菜中还富含一些功能性的植物化合物，包括类胡萝卜素、皂苷等，这些化合物已经被证实有促健康的效应或潜力。

铁对人体正常运转虽重要，但日常补充也要适度，在补铁前要确定自己是否缺铁，过量摄入也会诱发各类慢性疾病，不利健康。

◎根据我国膳食指南，19~50岁女性每天应摄入铁20毫克，19岁以上男性每天应补铁15毫克。

如果确实需要补铁，日常生活中，可以多吃以下4类食物：

1、“肉类铁”更易被人体吸收

食物中的铁有两种：膳食铁有两种形态——血红素铁与非血红素铁，前者存在于动物性食物，如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉，有效吸收率为15%~35%；非血红素铁主要存在于植物性食物中，有效吸收率仅2%~3%。

◎血红素铁更易被人体吸收，并一定程度上帮助人体吸收非血红素铁，但动物肉制品及肝脏含脂肪较高，不建议过多食用。

2、维生素C是补铁“好帮手”

维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。吃富含铁的食品时，不妨吃一点花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

3、全谷食物是“藏铁大户”

小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

4、水果干也是补铁好来源

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

提醒：茶、咖啡、碳酸饮料及含鞣酸较多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能影响铁的吸收，有补铁需求的人应尽量少吃或者不吃。▲

本期编辑：邓玉

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