什么食物会降磷（有助于建立健康骨骼的30种富含磷的食物）
保持健康的生活方式包括吃富含磷的食物。它是我们体内第二丰富的矿物质。它有助于清除废物和修复组织和细胞。除了作为骨骼和牙齿的组成部分外，它还有助于在体内储存能量。
什么是磷？它为什么如此重要？在钙之后，磷是体内最丰富的矿物质。重要的是它的各种功能——它是骨骼和牙齿的基石，甚至可以帮助身体储存能量。磷和钙一起提供预防骨质疏松症等骨骼疾病的保护。
磷还有助于过滤废物并修复组织和细胞。猜猜看，这种矿物质也有助于DNA和RNA的产生——我们的基因组成部分。
这就是为什么磷很重要。这就是为什么我们会看到哪些食物富含它。
1. 大豆1杯含有1309毫克磷（满足您每日磷需求的131%）
大豆是蛋白质的良好来源，也是B族维生素的极好来源。大豆中发现的异黄酮可以缓解更年期症状。
但是，如果您有甲状腺问题，请小心——因为众所周知，大豆（或大豆）会抑制甲状腺活动。
如何包括在你的饮食中你可以简单地在早餐吐司上涂上大豆奶油奶酪。或者在咖啡或茶中加入豆浆。
1 汤匙全亚麻籽含有65.8毫克磷（满足您每日磷需求的7%）
亚麻籽还富含omega-3脂肪酸。事实上，一汤匙亚麻籽含有1.8克omega-3。这些omega-3对心脏和大脑有益。
亚麻籽还含有具有抗氧化特性的木脂素。
如何包括在你的饮食中只需在早餐冰沙中加入约2汤匙亚麻籽粉即可。或者将一汤匙与酸奶和生蜂蜜混合。
1杯含有866毫克磷（满足您每日磷需求的87%）
小扁豆富含蛋白质，是您可以接触到的最健康的食物之一。它们还含有纤维、钾和叶酸——所有这些都有助于心脏健康。叶酸还可以帮助怀孕并预防新生儿的神经管缺陷。
如何包括在你的饮食中您可以在印度木豆和果泥中使用小扁豆，尤其是红色品种。或者使用绿色沙拉来搭配您的晚间蔬菜沙拉。
1杯含有846毫克磷（满足您每日磷需求的85%）
除了磷，海军豆还可以帮助您满足日常镁需求——一种控制肌肉功能并支持细胞新陈代谢的矿物质。
海军豆具有低血糖指数，使它们成为糖尿病患者的最爱。
如何包括在你的饮食中你可以在晚上的汤里加入新鲜的海军豆。
1杯含有816毫克磷（满足您每日磷需求的82%）
燕麦是健康的。我们知道。它们有助于预防便秘并调节血压和血糖水平。它们还可以作为舒缓剂并改善皮肤健康。
它们是一种很棒的早餐食品。
如何包括在你的饮食中早餐吃燕麦。您也可以将它们添加到早餐冰沙中。
1杯含有793毫克磷（满足您每日磷需求的79%）
斑豆还富含有助于减缓肿瘤生长的多酚。它们减少炎症并有助于癌症治疗。它们还可以控制血压水平，从而为糖尿病患者带来希望。
如何包括在你的饮食中将豆类添加到您的晚餐沙拉中是将它们包含在您的饮食中的最简单方法。
1杯含有777毫克磷（满足您每日磷需求的78%）
藜麦还富含不溶性纤维，可引起饱腹感并最终帮助减肥。它还含有另一种超级营养素卢卡辛，已证明在癌症治疗中具有令人难以置信的优势。
如何包括在你的饮食中食用藜麦种子最有趣的方式可能是用它们准备自己的能量棒。您可以将两杯种子与全麦面粉、坚果、干果和巧克力混合。在华氏375度烘烤20分钟。
1 片含有159毫克磷（满足您每日磷需求的16%）
奶酪最好的地方可能是它的益生菌含量。众所周知，它含有的一种特殊益生菌可以延长寿命。和大多数乳制品一样，奶酪对骨骼有益。它还含有大量的维生素A，可以改善皮肤和视力健康。
如何包括在你的饮食中您可以在早餐吐司上涂抹奶酪。
1 条沙丁鱼含有 59 毫克磷（满足您每日磷需求的 6%）
沙丁鱼是地球上 omega-3脂肪酸的最佳来源之一。并且omega-3对您的心脏和大脑有益，并且还提供许多皮肤益处。它们还含有高水平的钙和维生素D，可确保更大的骨骼强度。
如何包括在你的饮食中你可以拿一罐沙丁鱼，把它们倒进碗里。添加您最喜爱的蔬菜并用勺子捣碎，作为健康的晚间小吃。
1 杯含有 721 毫克磷（满足您每日磷需求的 72%）
干豌豆是一些非常好的纤维来源——可溶性和不溶性。前者有助于降低胆固醇水平，而后者有助于改善肠蠕动。豌豆也富含铁。
如何包括在你的饮食中只需在蔬菜沙拉中加入一些豌豆即可。
1 杯含有 685 毫克磷（满足您每日磷需求的 69%）
利马豆富含的另一种营养物质是钼。这种营养素对患有亚硫酸盐敏感性的人特别有帮助——其症状包括头痛、精神错乱和心率加快。
如何包括在你的饮食中将它们添加到您的蔬菜沙拉中是最简单的方法。
1 杯含有906毫克磷（满足您每日磷需求的91%）
芝麻还含有一种叫做植物甾醇的化合物，有助于降低胆固醇水平。种子甚至有助于平衡荷尔蒙，特别是改善性荷尔蒙的产生。
如何包括在你的饮食中你可以用种子装饰你的沙拉，以获得坚果和松脆的味道。
1 杯含有632毫克磷（满足您每日磷需求的63%）
黑麦还特别富含镁和铁——它们对抵抗疲劳和疲劳至关重要。黑麦中的锌有助于增强免疫系统。
如何包括在你的饮食中早餐吃黑麦片。
1 杯含有 185 毫克磷（满足您每日磷需求的 62%）
糙米的镁含量对心脏健康非常有用。而且由于它天然不含麸质，因此它可以成为麸质不耐症患者的首选食品。
糙米也被发现可以降低患糖尿病的风险。
如何包括在你的饮食中在准备米饭时用糙米代替白米。
1 杯含有 523 毫克磷（满足您每日磷需求的 52%）
这些坚果富含能量——这基本上意味着它们中的一小部分可以让你保持高能量水平。花生还可以改善心脏健康，似乎可以延长寿命——更重要的是，它们不像其他坚果那么贵。
如何包括在你的饮食中你可以把它们煮沸。加盐只会让它们更加美味。你也可以在沙拉上放花生。
1 杯含有 486 毫克磷（满足您每日磷需求的 59%）
大麦还可以提高你每天摄入的锰和硒——这两种对大脑功能至关重要的营养素。除了磷，钙和镁等其他营养素也有助于骨骼健康。大麦中的锌也有助于胶原蛋白的产生。
如何包括在你的饮食中在汤或炖菜中加入大麦可以使它更充实。
1 盎司（23 颗杏仁）含有 137 毫克磷（满足您每日磷需求的 14%）
杏仁富含蛋白质和纤维，可以让您保持饱腹感并阻止暴饮暴食。这些坚果还富含维生素E，这是一种对皮肤和头发健康至关重要的营养素。
最好的部分——它们非常好吃！
如何包括在你的饮食中你可以在早上咀嚼生杏仁。或者将它们添加到您的早餐燕麦或冰沙中。
1 个中等大小的鸡蛋含有84毫克磷（满足您每日磷需求的8%）
它们是完整的食物。它们以其廉价和优质的蛋白质而闻名。它们还富含维生素B2 和许多其他对身体健康功能至关重要的营养素。
如何包括在你的饮食中全蛋是最好的。您也可以将整个鸡蛋切片，然后将它们添加到您的沙拉中。
½ 片鱼片含有449毫克磷（满足您每日磷需求的45%）
三文鱼是另一种富含omega-3脂肪酸的鱼类。此外，它还是蛋白质和B族维生素的重要来源。鱼有益于心脏并促进体重控制。
如何包括在你的饮食中在蔬菜或水果沙拉中加入切碎的三文鱼可以创造奇迹。
1 杯含有442毫克磷（满足您每日磷需求的 44%）
这种发酵大豆含有益生菌——可以丰富肠道健康的细菌。豆豉还富含锰，可以帮助对抗糖尿病。
如何包括在你的饮食中沙拉上的豆豉味道很好。您也可以将其添加到您的日常咖喱中。
½ 鸡胸肉（去骨和去皮）含有 196 毫克磷（满足您每日磷需求的 20%）
可能是许多人最喜欢的食物。鸡肉富含蛋白质，有助于增强肌肉和维持骨骼组织。它也是硒的重要来源，可以对抗癌症和其他退行性疾病，如心脏病和感染。
如何包括在你的饮食中切片鸡肉可以添加到蔬菜沙拉中以获得美味佳肴。
1 杯含有304毫克磷（满足您每日磷需求的 30%）
葵花籽富含的另一种营养成分是维生素 E，它可以保护人体细胞免受自由基的损害。它还可以与其他营养素一起使用，以保持您的视力并预防黄斑变性等眼部疾病。
如何包括在你的饮食中单独吃它们或将它们添加到早餐燕麦片中。您还可以使用葵花籽油作为植物油的更好替代品。
1 杯含有276毫克磷（满足您每日磷需求的 28%）
鹰嘴豆是最好的植物蛋白质来源之一。它们的饱和脂肪、胆固醇和钠含量也很低——这使得人们可以毫无顾虑地将它们作为饮食中的主食。它们还含有其他植物营养素，如槲皮素和酚酸——它们具有抗氧化特性并能对抗自由基。
如何包括在你的饮食中你可以在晚上的汤里加入豆子。
1 罐含有269毫克磷（满足您每日磷需求的27%）
又是 omega-3。因为金枪鱼是心脏健康的好食物。它的卡路里含量低，蛋白质含量高——这就是为什么你可以把它作为你的常规蛋白质来源，而不是那些不健康的肥肉。
但是对于金枪鱼和一般鱼类，请注意汞含量。白金枪鱼的汞含量特别高。
如何包括在你的饮食中罐装金枪鱼是在你的饮食中加入这种鱼的好方法。
1 杯含有 244 毫克磷（满足您每日磷需求的 24%）
通常被称为“穷人的肉”，芸豆价格低廉，是蛋白质的重要植物来源。它们还富含纤维，也称为抗性淀粉，在体重管理中起着关键作用。
芸豆中的抗性淀粉也可作为益生菌，改善肠道健康。
如何包括在你的饮食中您可以将一把芸豆煮沸，然后将它们与一小撮盐一起作为丰盛的下午点心。
½ 杯含有 239 毫克磷（满足您每日磷需求的 24%）
它是一种很好的蛋白质来源。它包含所有八种必需氨基酸。它富含的其他营养素是铁、钙、锰和硒。
然而，豆腐还含有某些抗营养物质，如凝集素和植酸盐，它们可以阻止体内一些重要酶的功能。要消除这些抗营养物质，您可以将大豆煮熟或浸泡。
如何包括在你的饮食中您可以在冰沙或奶昔中加入奶油丝豆腐。或者干脆在汤里浸泡特别硬的豆腐块。但如果您有甲状腺问题，请远离豆腐，因为众所周知它会抑制甲状腺功能。
1 杯含有 233 毫克磷（满足您每日磷需求的 23%）
酸奶来自牛奶。因此，您将获得一定剂量的动物蛋白和其他营养素，如钙和B族维生素——负责最佳的新陈代谢和能量。
如何包括在你的饮食中纯酸奶可以解决问题。你也可以在里面加入你最喜欢的水果，然后在睡前吃。
1个大土豆含有 210 毫克磷（满足您每日磷需求的21%）
土豆还富含钾，钾是一种对心脏有益的矿物质，因为它有助于调节血压。它们还含有维生素C，可增强免疫力以及皮肤和头发的健康。
如何包括在你的饮食中把它们加到你的沙拉里。煮熟的土豆泥和一些盐也可以做成美味的晚餐。
1片鳕鱼片含有202 毫克磷（满足您每日磷需求的20%）
另一种富含omega-3脂肪酸的鱼。它也是维生素B12 和硒的良好来源——对大脑健康有益的营养素。
如何包括在你的饮食中你可以烤它、煎它或水煮它。您也可以将其添加到沙拉中。
1杯含有187毫克磷（满足您每日磷需求的19%）
青豆还特别富含维生素K，这是一种对骨骼健康和血液凝固很重要的营养素。它们还含有适量的叶酸和维生素A，它们分别是大脑和视力健康所必需的。
如何包括在你的饮食中在蔬菜沙拉中加入一些青豆。或者将它们添加到酸奶中并在睡前食用。
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