几种常见的运动热量消耗排行榜（有针对性活动更高效）

消耗热量慢走(一小时4公里) 255卡，今天小编就来聊一聊关于几种常见的运动热量消耗排行榜?接下来我们就一起去研究一下吧!

几种常见的运动热量消耗排行榜

消耗热量

慢走(一小时4公里) 255卡

快走（一小时8公里） 555卡

慢跑(一小时9公里)　 655卡

快跑(一小时12公里） 700卡

单车(一小时9公里) 245卡

单车(一小时16公里)　415卡

单车(一小时21公里) 655卡

有氧运动(轻度) 275卡

有氧运动(中度) 350卡

体能训练 300卡

仰卧起坐 432卡

走步机(一小时6公里) 345卡

爬楼梯 480卡

爬楼梯1500级（不计时） 250卡

爬梯机 680卡

游泳(一小时3公里)　550卡

网球 425卡

手球 600卡

桌球 300卡

高尔夫球(走路自背球杆) 270卡

轮式溜冰　350卡

郊外滑雪(一小时8公里) 600卡

日常活动

开车 82卡

洗衣服 114卡

工作 76卡

烫衣服 120卡

读书 88卡

洗碗 136卡

午睡 48卡

插花 114卡

看电视 72卡

锯木 400卡

看电影 66卡

骑马 350卡

跳舞 300卡

溜狗 130卡

健身操 300卡

郊游 240卡

跳绳 448卡

逛街 110卡

打拳 450卡

购物 180卡

泡澡 168卡

打扫 228卡

附：成人每日需要的热量

成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量

消化食物需要的热量=0.1x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）

人体基础代谢需要的基本热量计算

年龄

计算公式

女子

18-30岁

14.6x体重（公斤） 450

31-60岁

8.6x体重（公斤） 830

60岁以上

10.4x体重（公斤） 600

男子

18-30岁

15.2x体重（公斤） 680

31-60岁

11.5x体重（公斤） 830

60岁以上

13.4x体重（公斤） 490

活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量x活动强度系数

活动强度系数表

极轻

驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等

轻

打扫房间，短距离散步，打高尔夫等

中等

重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等

重

重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等

·热量的来源：

脂肪、蛋白质、碳水化合物

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位：

千卡 Kilocalorie／千焦耳

1 千卡 = 4．184 千焦耳

1大卡=1千卡

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