站立有氧燃脂训练动作有哪些（想要高效的燃脂瘦身）

很多刚刚开始健身的人会有这样的疑问：我总是先进行有氧运动，然后进行训练，但我发现有氧运动后，自己的体能水平就非常低。我做错什么了吗？

是的，很多人会把无氧训练和有氧训练放在一起完成，但是大部分人会忽略这两个训练的顺序。其实是有先后的，那就是：

先！做！无！氧！再！做！有！氧！

可这是为什么呢？

在解释这个问题之前我先简单说一下健美训练的两个内容：

有氧运动

至少20 分钟不间断地提高心脏活力

加快新陈代谢的运动

▼

燃烧食物中的脂肪

无氧运动

时停时动的运动，例如负重训练

▼

消耗糖原

先进行有氧运动，然后再做无氧运动，会让你在无氧运动的时候感到极其疲惫，没有足够的体力。

所！以！

永远都要先进行无氧运动，再做有氧运动

有些人指出，早晨空腹进行有氧运动是最有效的减肥方式，然后在一天中接下来的时间里（饭后）进行抗阻力训练。可对于多数人来说，这种时间安排是不切实际的。

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因此，理想的做法是：

持续5分钟低强度的有氧热身运动，随后进行无氧运动和有氧运动，最后进行一些拉伸动作或筋膜放松。

如果你确实时间不足，可以进行两组高强度的无氧运动，中间稍作休息，或者进行全身锻炼，这些都是极好的选择。

相反，你不必为了加速自己的健身成果而在健身房中耗费更多的时间。你可以进行短时间高强度的训练，也可以进行长时间低强度的训练。

下面我们也提供了3 个阶段的训练方案，每一个阶段都以最低强度的运动开始，随后慢慢增强。你可以按照自己的需求尝试一下。

▼新手训练方案▼

( 1~4周 )

直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的训练后让肌肉放松。

▼中级训练方案▼

（ 5~8 周 ）

经过4天的有氧运动和4天的抗阻力训练，能够让你对于每一个肌肉群的练习更加有针对性，也能进一步加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些练习和3天的腹肌训练。而你在周末仍然可以休息！

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▼进阶训练方案▼

（ 9~12 周 ）

准备期的最后一个阶段，每周仍然有4天的抗阻力训练，不仅额外增加了1天的有氧运动，而且每天的训练时间从30分钟延长到40分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。而未来的全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习。

以上就是关于有氧 、无氧运动先后顺序的知识

高效健身，你准备好了吗？

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

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