拉伸运动前后一定要做的拉伸动作（拉伸放松的5大核心要领）

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就在 6/10 周一我们为大家做了一次 ☞ 如何能够无伤奔跑的直播课题，感谢大家观看我们的直播，累计到今日直播视频观看人数已经超过一千。

很多小伙伴在直播间里面留言说干货太多、根本记不住，所以小编为大家整理了一些笔记，希望这些内容能够对大家有所帮助。

直播课程里家轩老师为我们分享的干货分三部分

跑者基础常识、拉伸要领和Q&A环节

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跑者基础常识

1、什么是信封效应？通过信封效应我们得到什么样的结论？

人的身体是有一定负荷容量的，当我们跑步时不论是负荷强度还是跑步的负荷频率超过了一定的指标都有可能抽出安全负荷的范围，到达某个临界点，这个时候就非常容易造成损伤。

人体能够承受的负荷是有一定容量的，当训练强度和频率在这个容量范围内，人体是可以通过一定的时间恢复的，但是如果超出了这个容量，相应的就会带来一定的受伤风险；

就好像一个信封一样，每个信封能放进去的东西是有限的，如果一味的往信封里面塞东西就很容易造成信封的破裂。

2、 什么是一次积累过量、连续过量？

当训练量没有通过循序渐进式的增长，而是通过某一次或者某一段时间的爆发式增长，其原理也是类似信封效应，一段时间或某一次的强度、频率超过了身体能承受的范围之外，因此也会带来损伤问题。

3、伤痛到底是因为什么导致的？

当我们想要移动或转动某个物体必须要有力的介入，跑步也是一样的，跑步过程中，我们的动作和移动状态不会平白的发生，不管是通过我们主动的发力还是被动发力，都是需要力的介入才能完成跑步运动。

根据牛顿的第三定律，我们每迈出一步都会给地面一个作用力，地面也会给我们一个相同的反作用力，这个反作用力就是造成我们伤痛的主要因素;

如果在跑步过程中我们无法把这个反作用力很好的缓冲掉，或者说这个反作用力长时间的作用在我们的下肢，这个时候就极大地增加了受伤的风险。

我们不得不承认的是无论你是什么水平的跑者，都无法完全规避反作用力，但是精英跑者和新手之间的区别在于会不会合理的处理这个反作用力，当然个体差异也是存在的，每个跑者需要根据自己的生理特征采取不同的方法来缓解这些反作用力。

信封效应中提到的负荷频率和强度，会通过反作用力作用到我们的身体，造成一定程度的伤害，因此没有缓解反作用力是造成大多数伤痛的主要原因。

4、骨骼、关节和肌肉构成，动力链、运动链与伤痛的关系？

肌肉的作用在于参与整个运动、缓解反作用力，如果跑者不能使肌肉参与到运动过程中，那么会导致某一部分的反作用力会直接对人体造成一定的压力，使得局部的负荷比较高；

如果这样的情况维持较长的一段时间，就很容易带来局部肌肉劳损或者关节损伤。

关节与关节之间的排列是彼此协调的，有的是灵活，比如我们的膝关节，有的则是稳定，比如我们的髋关节。

如果我们的某一个关节出现了问题，会导致整体的协调性随之出现问题、导致某一段时间跑步所受到的反冲击力变大，对局部的关节会带来力的增加，这个时候如果身体不能够很好的协调他，就会导致疼痛的发生。

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为什么说要想无伤奔跑拉伸必不可少？

关节具有灵活或稳定的特性，肌肉则具有伸展性、弹性和粘滞性，当我们的某一个关节不能发挥它应有的灵活或者稳定功能时，会增加反作用力，从而增加受伤的风险。

很多跑者跑后不愿意拉伸或者简单应付一下觉得就可以了，其实简单的应付或者不拉伸都会导致肌肉变得十分僵硬，僵硬的肌肉会影响关节的灵活性，导致某个关节的灵活度不佳、肌肉柔韧度很差。

假如某个部位十分僵硬、运动表现力不足，但是为了完成某个动作，下肢的其他关节和肌肉便会受到更多的反作用力，出现“代偿”现象，这个时候就特别容易出现动作变形、身体不协调等现象。

拉伸放松的核心要领：部位、顺序、次数、时间和强度

部位：需要以腿部拉伸为主，尤其是大腿前侧和外侧、小腿；

顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸；

次数：一个部位往往拉伸3-4次、每次持续15-30秒；

时间：所有动作加起来30-45分钟；

强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感；

PS：拉伸讲究身法、心法和手法，拉伸越痛反而效果越差！

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Q&A环节

Q1、年轻的老赵：膝盖外侧疼痛怎么办？

家轩教练：

疼痛受伤的原因比较多，归根结底我们都可以通过力的层面去说，移动或转动没有外力是实现不了的，跑步也不例外；

在跑步损伤的过程中我们都可以把问题聚焦在力的方面去解决，出现疼痛，要么是运动模式出现问题、要么就是整个运动链不协调；

局部的压力增加，导致负荷强度比较高、训练强度大，超出了身体能够承受的范围，身体一直持续受到反作用力，会对我们的身体带来一些应激反应。

跑完之后如果长时间的不做拉伸，肌肉会表现紧张、伸展性弱，上过拉伸课程的小伙伴会比较了解，课程中提到过髌骨前侧是通过股四头肌的肌腱对其有一定包裹的，因为跑步运动的特点容易出现单腿支撑的现象，单腿支撑对于外侧肌肉的张力会比较高；

如果外侧张力不能够很好的释放，张力会拉着髌骨有个向外偏移的倾向，这时髌骨在做弯曲和伸展的时候会导致外侧局部压力的增加，再加上不拉伸、大腿前侧肌肉较紧，股骨表面的压力也会增加；

久而久之就会带来髌骨前侧不适或者表现在髌骨外侧疼痛，也就是膝盖外侧疼痛。

Q2、跑友 宏程金属~1506：怎样才算拉伸到位？

家轩教练：

跑后至少要保证拉伸到小腿后侧、大腿外侧、大腿前侧、臀部和髋部，每个部位至少拉伸三次，每次至少拉伸15-30秒；

从长远来看，如何检验拉伸到位？

可以简单测试一下以上肢肩关节为例，如果开始你的左手和右手无法从后背相互触碰到，通过一段时间的拉伸之后可以做到，那么说明这段时间的拉伸是有效的

说明你的肌肉弹性和延展性都在逐步变好，因为肌肉弹性和延展性变好会使得关节的活动范围变大。

Q3 阳阳Gavin：如何合理跑姿，无伤奔跑？

家轩教练：

第一:跑步落地的瞬间有没有表现出很轻盈？

第二:跑步的时候有没有很协调？

左右上下的协调，如果跑起来很不协调很僵硬，说明很不协调；

第三:跑起来是否很稳定？

上下的稳定、落地瞬间下肢是否表现稳定？如果能把这三点能很好的实现，我们就可以实现合理的跑姿或者说无伤跑姿。

Q4 星之沙：热身和拉伸有什么不同？

家轩教练：

这两者在整个运动过程中扮演不同的角色，热身是在运动开始之前，拉伸则是在运动发生之后；

热身的目的是激活身体，通过热身让神经、血液循环系统达到一个比较好的工作状态，通过这个好的工作状态，代谢效率也会有所提升，身体内的一些成分开始分泌，比如内啡肽等。

当我们能够很好的将这些成分激活、身体有一个良性循环的时候，我们内心会为接下来的运动做一个很好的准备，同时当身体的循环、肌肉的血液循环挺高之后，在运动过程中，整个运动的表现或者是动作的准确性都会达到一个非常好的状态，从而提高效率、降低受伤风险。

热身主要是调动情绪和状态，拉伸的目主要是帮助我们把身体从一个比较高的兴奋度慢慢的降低到正常的水平，从而加快肌肉的代谢、使得一些细微的损伤能够更快的回复。

Q5 mJ：哪些伤病要静养，哪些可以通过恢复跑来加速恢复？

家轩教练：

第一，当身体出现损伤和疼痛的时候，首先要记得找专业的人士介入；

第二，听完医生的建议，可以去找到当地好的康复师或者理疗师去介入，因为当损伤发生时，越早的进行康复效果越好。

在跑步伤痛里面，静养是恢复效率最慢的，关于训练和静养之间到底应该如何协调呢？

需要结合伤痛的不同特点、不同的个体和不同的状态去考量，所以这里不能够一概而论，建议先去找专业人士进行判断。

Q6 英：跑步落地声音比较大，如何让跑步更加轻盈？

家轩教练：

建议这些小伙伴关注一下研习社关于跑姿和小白跑步的课程，课程内会有详细的教学和指导方案。

Q7 GuoYiwei：拉伸部位的顺序是否有讲究？

家轩教练：

拉伸的顺序是有讲究的，从整个过程的流畅来看，从下往上、从前往后拉伸的时候不容易遗漏；

其次，下肢肌肉的分布成一定比例，前面的肌肉和后面的肌肉，大腿和髋部的外侧是有一些肌肉的分布，那么在拉伸的时候按照一定的顺序，对于放松的效果和实施起来的可操作性来说都相对比较好。

体验感也比较好，拉伸时有些是站着，有些是侧着、躺着，需要不停的变换身体的姿势或体位，整体的操作性比较复杂，如果按照从下往上、从前往后的顺序来做，相对的整个流程的衔接和动作的配合会相对融洽一些。

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