运筹学线性规划问题实训心得（JonnieCandito线性计划介绍）

简介

Jonnie Candito本人是个力量举大牛，前IPF83公斤级青年组亚军。这个线性计划就是他本人日常的训练计划，也适用于其他的自然健身者。

Candito的三个线性计划分别是力量/控制，力量/爆发力，力量/增肌。本文介绍的是力量/控制，同5*5属于万金油模板，适用于绝大多数的健身爱好者。

适用人群

能够熟悉杠铃的使用以及可以正确无误的完成三大项。即：深蹲.卧推.硬拉。

频率

一周四练，上下肢分化。对于自然选手而言上下分化效率会比单独拉出某块肌肉效率要高很多。

基本概念

主要项➕辅助项➕可选项

主要项：深蹲.卧推.硬拉三大项。

辅助项：辅助项多为肩膀与背部项目，为肌肉的控制能力稳定能力以及增加一定的肌肉量，让你的训练达到更高的水平。

可选项：可选项多为查漏补缺，每周查看自己的缺点以及难点，通过专项进行调整进步。（可选项强度不可太高）

计划分为重量日以及控制日。

重量日多为提高自身上限。

控制日多利用停顿式练法让你的动作更加流程，同时让你的肌肉处在一定张力下提高更多的肌肉量。

设计理念

灵活：相对于StrongLift 5x5等其他力量举计划，Candito的训练计划提供了很多灵活性，并且认为这种灵活性是人们坚持执行训练计划的主要动力之一。比如，在传统的三大项之外，提供了辅助项及可选项，让人们根据自己的短板自行选择。老是练一样的项目太无聊了，这个计划的灵活性能让人不断坚持去健身房。

激励：大重量的给人的压力不仅在生理上，更在心理上。比如我的深蹲极限是140公斤，但在蹲100公斤的时候，还是会觉得很难。所以Candito线性训练计划在大重量日之外，安排了稳定日。稳定日里采用的停顿式练法能让你采用轻重量的同时，保持高训练量，这样不用每次有很大的心理压力来面对大重量。

渐进：每次只做3组6次的深蹲、2组6次的硬拉，并在组间耐心休息，专注于每周加重打破个人记录，力量水平就会飞速提升。

增重方式

主要项目尽量每周增重0-5公斤，但辅助项每三周升一次重量即可（0-5公斤）。

可选项不追求加重，但要确保动作正确。

热身

练前可进行中等强度的有氧运动进行短暂热身，让你的身体与心理快速达到训练该有的状态。

组间休息

大重量项和辅助项：3分钟

可选项（刻意缩短训练时间，提升强度）：1-2分钟

如果想缩短训练时间，可以把上肢项目做成超级组，即拮抗剂群/协同肌群超级组。节省时间又保证效率。只适用于上肢项目，下肢的深蹲硬拉就算了。

失败后重置

它与5*5一样是一个线性计划，总会有一天你无法完成既定的次数。如果发生这种情况，那么下周这个项目的重量要减轻5公斤。

如果你不得不针对一个项目重置三次，那么你就需要开始每两周增重一次的模式了。如果你已经练了很久了，那你一开始可能就需要用这样两周增重一次的模式，我个人就是这样的情况。我的深蹲和硬拉都能按计划加重。但卧推我宁愿2周增重一次。

如果每2周增重都失败了3次以上，那你就得停止这个计划了。这时我会推荐Candito6周计划。实际上你可以交替使用这两个计划，当线性计划停滞时，采用6周周期计划缓一缓。建议是连做3个6周的计划。

饮食和补剂

只要求你吃至少满足身体所需的卡路里，和足量的蛋白质。如果体脂超过15%很多，你可以在健力的同时减脂；如果偏瘦，就需要逐渐地增重。如果你不十分精细地追踪营养素摄入的话 ，建议你每天吃3勺蛋白粉。

也可以补充肌酸。作者本人不用肌酸，因为对他不起作用，但很多科学研究表明肌酸对多数人都有用。

训练前补剂完全没有必要，基本都是心理作用。

训练计划

辅助项目列表（上背，肩膀）

辅助项目主要是为了增加肌肉稳定性，辅助主项能冲击更高的重量。选择一个并至少坚持4周，产生效果之后，再换一个不同的辅助项。比如连做4周后的哑铃划船后，你可以换成别的项目，比如用负重引体向上来练上背部

上背部训练#1选项（水平划船）

哑铃划船

杠铃划船

任意练上背的器械

肩部训练选项

坐姿哑铃推举

站姿哑铃推举

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

任意练肩器械

上背部训练#2选项（垂直拉举）

负重反手引体向上

负重正手引体向上

坐姿下拉

可选项目列表：

主项和辅助项之外，你可以依据当天的身体状态做出调节，选择一个合适的辅助项使用四周取得效果后在切换不一样的可选项。（坚持训练积累效果，适当改变，预防适应）

上肢

俯身哑铃飞鸟

三头肌下压

窄距卧推

二头肌弯举

上斜拉力器夹胸

上斜哑铃卧推

侧平举

绳索面拉

借力哑铃弯举

杠铃弯举

下肢

俯卧腿弯举

颈前深蹲

直腿硬拉

倒蹬

过顶深蹲（支撑深蹲）

赤字硬拉（宽距硬拉）

,