短跑训练方案大全（短跑训练方法与手段）

短跑训练方法与手段

跑运动强度大，其训练应在全面发展身体素质的基础上着重加强速度素质的训练青少年优秀选手一般在 13~15 岁进入基础训练阶段、16-18 岁为初级专项训练阶段、19~21 岁为专项提高训练阶段，此后就进入高水平训练阶段。

(1)一般身体训练方法与手段

短跑一般身体素质的训练方法手段主要为围绕速度、力量、耐力、灵敏等训练的方法手段。短跑一般身体训练应遵循力量是基础、速度是关键的训练理念，把速度训练放到常重要的地位。

速度训练:包括动作速度、位移速度和反应速度的训练。少年儿童短跑训练应注重全面身体训练，并考虑到7~13岁于质的快速增长期(9~11岁对发展动作速度和频率效果好)，应好此龄的训练，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。注意速度训练采用的方法手段要多样，有时需结合规范的短跑技术。

力量训练:是掌握运动技能和提高运动成绩的重要基础。短跑训练需要全身力量训练，特别是下肢的爆发力训练。少年短跑运动员力量训练要全面、小负荷或无负荷，小肌肉群力量要经常练，尽量不做或少做深蹲和静力性练习，训练方法手段要体现有序性。

耐力训练、柔韧训练和灵敏训练是身体素质的重要组成部分。短跑耐力训练应安排肌肉耐力训练、无氧耐力训练和有氧耐力训练。短跑柔韧训练主要提高髋、膝、踝关节周围的肌肉、韧带的伸展性和弹性;柔韧训练时还应结合短跑技术加大运动幅度、使动作协调优美，并为增加力量创造条件和减少受伤的可能性。10~11岁前应及时发展柔韧性和关节的灵活性。短跑灵敏训练可提高运动员快速敏捷的反应速度与协调能力。少年短跑运动员进行灵敏素质训练应着重方法的多样性，并在此基础上逐步加强技术动作各环节的相互风险

(2)专项身体训练方法与手段

专项速度训练:用最大速度或接近最大强度完成练习，以提高短跑运动员神经中枢兴奋与抑制的转换速度、强度及无氧代谢磷化物分解与合成的能力，通过各种练习训练提高起跑反应和动作速度(如各种姿势听信号快速起动练习、原地快速摆臂、高抬腿等)

、提高加速和绝对速度能力(如短距离快跑、下坡跑、顺风跑、牵引跑、接力跑等)。

专项力量训练:爆发性力量训练时，结合短跑技术特点，使神经反应和肌肉的用力方式与短跑技术结构相似。注意力量练习与放松练习结合、负重练习与跑跳练习结合、大肌肉群与小肌肉群力量结合、大腿前后肌群结合，协调发展并注重核心部位稳定性力量训练，如原地(负重)摆臂、摆腿练习、立定跳、纵跳、单足跳、蛙跳、跑跳结合练习、瑞士球上核心力量练习等。

专项速度耐力训练:以次最大强度的练习进行各种不同距离的间歇跑训练，考虑运动员承受最大氧债的能力，如反复跑、变速跑、上下坡跑等。

短跑技术训练应从小抓起，结合个人特点，使运动员掌握正确的短跑基本技术。途中跑技术性训练突出摆动技术，强调以摆促蹬、摆蹬结合。训练方法手段要多样化(如重复跑中改进技术;各种起跑与加速跑练习等)，并始终注意动作的放松;技术训练应随着熟练程度加大适当增大负荷强度，使正确的技术能在快速中得以完善。青少年技术教学与训练紧密结合，通过教学中的反复强化练习完成和达到训练效果，如跑的专门练习可作为一种练习手段贯穿在每天每次的短跑训练中。