肥胖人群合理饮食和科学锻炼（30岁后的人坚持4个力量动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

30岁后的人，体能精力开始流失，肌肉开始退化，脂肪也容易堆积起来，这个时候你会发现自身状态大不如前，身材也开始发胖了。

想要保持年轻的活力，紧实的身材，一定要戒掉熬夜、久坐不动、吃垃圾食品的恶习，学会规律早睡，健康饮食，并且加强健身锻炼。

坚持健身锻炼可以提升活动代谢，帮您强身健体，提升心肺功能，有效促进血液循环，帮你预防肥胖，保持年轻的体能状态。

30岁后的人要注重力量训练，不要单纯地进行有氧运动。

如果你不知道从哪些健身动作开始，不如尝试这几个健身动作，隔天训练一次，可以有效强化身体肌群，预防肌肉流失，在家就能训练，无论男女都可以练出来！

第一个动作、俯卧撑

俯卧撑是一个锻炼上肢肌群，提升上肢力量的黄金复合动作，不要小看这个动作，很多男生无法连续30个以上，女生无法一次性完成10个以上。

但是，长期坚持俯卧撑训练，你的力量水平会有所提升，连续俯卧撑的个数也会变多，身材也会逐渐变得紧实起来。

刚开始无法连续完成10个俯卧撑的人，可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始，每次15个，重复5组。

如果你可以一次性完成引体向上，你可以进行升级俯卧撑训练，尝试宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑训练，提升训练难度，可以避免健身陷入瓶颈期。

第二个动作、宽距深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿动作的黄金动作，可以提升下肢稳定性，提升身体爆发力，雕刻臀腿曲线，提升身材比例。如果你的臀型扁平、下垂，那么坚持深蹲可以改善臀型，提升臀线，塑造饱满翘臀。

建议，每次进行10-20次，重复5组，当你每次训练后酸痛感不明显的时候，可以进阶进行弓步蹲、保加利亚蹲，这样可以进一步强化臀腿肌群，提升下肢力量。

第三个动作、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量。而核心肌群是身体的重要组织，连接着上半身跟下半身。

核心力量比较强的人，运动能力都不会太弱，日常活动、平时健身的时候也不容易受伤。因此，我们一定要注意强化核心肌群。建议，每次进行10-20次，重复5组。

第四个动作、低位引体向上

引体向上可以锻炼背肌、提升手臂力量，塑造好看的背部线条，让女生背部更性感，让男生打造好看的倒三角身材。

刚开始健身的人大部分是无法进行标准引体向上的，我们可以从低位引体向上也就是反向划船开始，逐渐强化背肌后，再进行标准引体向上训练。建议，每次进行10-20次，重复5组。