引体向上怎么做是最好的 如何做引体向上

在健身训练中，引体向上是名副其实的金牌动作之一，特别是练背，如果说练背只能选一个动作，那相信绝大多数人会选择引体向上。

如果你想要让你引体向上训练效果最大化，完成高质量的引体向上，下面给你分享的几个实用的建议，让你做引体效果大大提升。

让我们先从常见的错误开始。

在做引体向上时，你需要完成全程的上拉训练。很多人在做引体时，仅仅只会做上半程或者下半程，如下图，这是不对的。

每一组引体向上你需要下放至手臂完全伸直，再发力开始下一次上拉。

另外引体向上训练中，你需要集中注意力在手臂和背部的发力上，避免任何类似于前后摇晃，向上踢腿提膝等动作的发生。

同时，你需要在整个引体向上过程中都保持肌肉的发力状态，下放的时候不要因为重力原因而卸力。

很多人左右臂的力量不平衡，在上拉过程中发力不均匀，导致动作会偏向一侧。

正确的做法是两侧均衡发力，保持上拉过程中身体的平衡。

接下来我们需要注意我们的握距。引体中我们可以选择是宽握还是窄握，其不同在于双手之间的距离。

首先我们的握距不能太宽，因为握距越宽，肘关节也就越朝外，在上拉的过程中对肩膀的压力会过大，容易导致受伤。

当你选择窄距握法时，你的肘关节则会贴紧你的躯干。

这种握法并没有错，但是为了发挥这个动作最大的作用，你需要选择一个中间距离，既可以让你在下放手臂时充分伸展，上拉时手臂和肘关节也可以充分地弯曲和收合。

在这种握法和正确的动作下，你才可以最大程度地刺激到你的背部肌群。一般来说最佳握距应该是与肩同宽或者略宽于肩部。

当然你也可以采用反手或者侧手的握法。而在不同握法下，手臂不同位置肌肉参与发力的程度也是不同的。

接下这点非常容易被忽视但是却至关重要——肩胛骨的运动。

引体向上不仅仅是弯曲手臂的上拉动作，首先你要下放肩胛骨让背部肌肉充分收缩。

第二步才是曲臂将肩胛骨和背同时上拉。

注意，在上拉过程中仍然要挺胸后收肩胛骨，不要圆肩含胸，如图所示。因为圆肩的动作会影响身体平衡甚至导致受伤。

最后一点，也是最具争议的一点就是引体向上的整体姿态问题。

首先，主要有两种引体向上的姿势。一些人更偏向于垂直向上的引体动作，学名为“hollow body pull-up”。

这种动作的好处在于它不单单可以训练背部和手臂的力量，还可以顺带训练到你的核心肌群。在你上拉过程中弯曲下背的同时可以增加腹肌的参与。

而其缺点是会减少背部肌肉的参与度和发力感。

因为在你卷腹的过程中，你激活了身体前侧的肌肉链，而引体向上的初衷是对于背部肌肉为主的身体后侧肌群的打造。

前后侧同时发力确实是可能的，但很难做到，一般人做的话只会导致引体向上动作的变形，降低训练效果。

另一些人则更喜爱背部向上弯曲拱起的姿势。

选择这个姿势做引体向上时候，绝大部分力都集中在你身体后侧的肌群上。因为做到这个姿势，你需要充分弯曲脊椎和后背。

一些人会说，这种姿势会对你的身体造成伤害。

但事实只有在你加上额外负重的情况下才可能增加受伤的几率。

在你上拉的过程中你的脊椎根本不在受力，即使在负重的情况下上拉动作实际上是在分散脊椎的负重和压力，所以这个动作根本完全没有问题。

至于腿部的动作，你可以选择将双腿交叉或者并拢，交叉双腿可以帮助稳定躯干减少晃动。

而并拢双腿则需要你更多核心参与的发力来稳定身体，并且会一定会程度地减少对背部肌肉的刺激。

以上就是如何规范标准并且最科学地完成引体向上。你，学会了吗？

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