有了胸小肌怎么办（为什么说万恶的胸小肌）

手机与平板的出现，正在加速我们上半身功能代偿的问题，上半身动作代偿之王--胸小肌，也是万恶的胸小肌。

胸小肌解剖位置

胸小肌（Pectoralis minor）为胸部上侧一条三角型的肌肉，在人体中位于胸大肌深层处。

胸小肌的起点位于第三、第四，以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。

肌纤维会由起点向外上行聚为扁平状的肌腱，并汇入肩胛骨的喙突内缘，形成一个桥状的构造。而胸部到上肢的神经及血管则会由侨状构造下方通过。胸小肌位覆于锁胸筋膜深层，胸内侧神经会穿越胸小肌及锁胸筋膜

胸小肌功能

胸小肌负责的主要动作包括肩胛骨的下压、外展、下旋及肩胛骨固定，用力吸气时协助上提胸部。所以，我们出拳的时候，将手伸进裤袋前的深口袋的时候，深呼吸的时候，都会使用到我们的胸小肌哦！

胸小肌为什么会被叫做「代偿之王」？

基本上，有关上半身系列的动作问题，都会跟胸小肌有关系

举例来说，很多人在进行胸部训练时会发现，胸小肌很容易变的短缩与僵紧，导致这样现象的原因有许多，其中包括圆肩姿势、肩盂肱骨关节异常、呼吸异常及各种代偿的模式。

换过来说，静态姿势的驼背、上交叉症候群、上半身系列动作肩胛无法稳定之代偿动作...都跟胸小肌有关

其次，胸小肌所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，它很容易就会因为太兴奋而过度活跃，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作。

胸小肌紧张带来的影响：

• 圆肩姿势及前位头部错姿将导致胸小肌短缩，这个动作称为前突，会影响到中斜方肌与菱形肌。普遍来说，胸小肌处於诱发状况下，中斜方肌会受到抑制。
• 胸小肌将肩膀往前拉动，而位在对侧的背阔肌则是将肩膀往後往下进行移动。胸小肌过度紧张，会限制背阔肌的活动。
• 胸小肌是一个肩胛骨的下转肌群，经常涉及肩盂肱骨关节异常。若它处於诱发状况，会抑制肩胛骨上转肌"前锯肌"的作用，导致夹击症候群(Impingement Syndrome)，而有时可能造成肩胛骨内缘外掀的情况，这种情况所产生不稳定肩胛骨会引起肩关节异常的状况。
• 胸小肌也是肱骨的内转肌。当它处於诱发的状况下，会抑制肱骨的外转肌群，包括肱二头肌长头、後三角肌及棘下肌。
• 胸小肌也会引起动力链异常的情况。举例，在前侧线，胸小肌经常抑制腰肌。在对侧线，它会抑制对侧的腰肌。这是步态异常其中一个因素。在步态中，胸小肌会抑制对侧手臂後摆的动作及同侧脚的往後摆动。右胸腔旋转会被右侧的胸小肌给抑制住，因为胸小肌步及内转的动作。

对呼吸模式的影响

• 胸小肌作为一块辅助呼吸的肌肉，本应在中高强度运动，摄氧量增大时才会参与呼吸。但是由于姿势原因，导致很多人的胸小肌过紧，即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能就会受到限制，肋骨无法充分开合，呼吸模式就会受到影响。

如果你有圆肩驼背的现象，上肢和背部训练一直找不到感觉，不妨试着放松下我们的胸小肌。

胸小肌拉伸

靠墙站立，右侧靠近墙壁，向后上方伸出你的右侧手臂，手掌放于墙上，呈45度角。向左转动你的身体，使胸骨远离墙壁。

强化肩袖肌群

除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置，强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。

IYTW训练

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