产后四个月腹直肌分离恢复训练（产后腹直肌分离的康复训练）

出月子后，

看到松塌柔软的腹部，

大多数妈心情是奔溃的，

恨不得立马让肚子赘肉滚粗！

但是，

你真的以为产后松弛全是肥肉惹的祸？

或是肌肤松弛惹来的？

No！

要知道，这跟你的肌肉关系更大，

产后腹部松弛

极有可能是产后腹直肌分离导致的！

“腹直肌分离”听起来很新奇，但却能称为妈妈们的老朋友，据调查，几乎每位妈妈在妊娠晚期都会发生不同程度的腹直肌分离。产后3天，约有六成至7成妈妈的腹直肌会分离会超过两指宽，腹部略有松弛。如果没有采取行动复原，则有3成的妈妈在出月子时，腹直肌还不能恢复至原位，肚皮很松垮。

什么是产后腹直肌分离？

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！

①腹部大，无法复原：产妇会发现体重已经恢复到孕前了，但是肚子还是处于松垮的状态;

②腰部酸痛：有些腰部酸痛的情况是由腹直肌分离引起的，腹直肌分离越严重，腹部肌肉越弱，对于腰部的承托力减小，因此就会出现腰部酸痛的情况;

③脏腑无法恢复到原位：腹直肌分离的程度不同，会影响脏腑的复位，严重的情况，会出现内脏下垂，比如胃部下垂等，从而出现不适的症状，有的可能还会出现漏尿等情况。

腹直肌分离自测方法

为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

腹直肌分离什么时候锻炼最好?

产后腹直肌分离的锻炼也是有最佳的修复期，如果错过了最佳修复期，修复的时间和效果可能都是要打折扣的，因此产后要在有效的恢复期内锻炼，让腹直肌尽快的恢复到原来的位置。产后腹直肌恢复锻炼建议从产后6周以后就可以锻炼了，产后半年之内是一个最佳的恢复期，而且是越早恢复越好。腹直肌分离在3指以下的可以做些简单的动作配合着呼吸来坚持恢复，如果是3指半以上不要做卷腹等动作，避免造成腹直肌分离的严重，因此自测自己腹直肌的分离程度的判断对于产妇来说是非常重要的。

腹直肌分离如何锻炼呢?

产后腹直肌分离的锻炼最核心就是配合深呼吸气来调节肌肉的收缩和扩张，因此产后6周左右的时候产妇就可以开始锻炼起来了，在那之前可以通过绑腹带来促进腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌向中间的聚拢，从而达到修复的效果。再者可以通过下面的呼吸和动作来配合修复腹直肌。

①平躺仰卧;

②双腿屈膝，分开，脚跟触地;

③上半身抬起可与地面垂直，双手平举;

④利用呼吸气，吸气短，腹部微微往外扩张，呼气长，腹部向内收，感觉靠近后背脊柱。

因此产后妈妈们一定要注意腹直肌的恢复，不仅影响的是外在的美观，同时对于内在的健康的恢复也是有着非常大的影响，所有的训练都是需要产妇坚持的，有些妈妈坚持1到2个月后效果都是非常明显的，找到一个适合自己的动作，持续锻炼，直到腹直肌恢复。