十大膳食纤维高的粗粮食物排行榜：富含膳食纤维的粗粮

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五疏为充，气味合而服之，以补精益气。”

——《黄帝内经》

天呐~明天就是冬至了，饺子&汤圆，你到底吃啥？凹凸忙的妈咪说了，甭管你吃的是饺子还是汤圆，汤圆是咸的还是甜的，先把这碗杂粮粥吃下去，因为健康。

作为长期被“父母养生毒鸡汤”洗脑的凹凸忙，决定一探究竟，粗粮真的是“健康粮”吗？

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粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

中医认为“脾胃为后天之本，气血生化之源”，不吃主食，水谷精微无从摄取，气血无从生化，后天之本亏耗。对于女性，这样易导致月经量少、月经不调甚至闭经。大部分粗粮性平，味甘且富含膳食纤维，对于养护脾胃和肠道功能大有裨益。

性平：不会太寒也不会太热，不会增加脾胃负担且能保护胃粘膜。

味甘：甘味入脾，最容易消化，对补益脾胃最为有利。

膳食纤维：粗粮里含有丰富的不可溶性纤维素，可以有效提高肠蠕动，加强代谢功能。

常吃粗粮可以预防多种疾病，如便秘、感冒、痢疾、肝炎、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、心血管疾病等。

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与大米和面粉不同，杂粮的植酸、草酸含量高，会抑制钙质，尤其抑制铁质的吸收，所以缺钙、贫血的人，要更谨慎食用杂粮，最好咨询医生。此外，患有胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病，肾脏病、糖尿病合并肾脏病变、痛风、服用四环素药物的人群以及孕妇和婴幼儿都不适合长期进食杂粮，应该有选择性食用。

要想让杂粮成为“健康粮”，在食用的过程中要掌握如下这些知识点，避开养生“巨坑”，否则杂粮吃得越多身体越差。

1吃完粗粮多喝水

过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。

2科学配比 粗粮细作

消化功能弱的人以及老人和小孩，应该选择小米、大黄米等易消化的粗粮或者按照小比例在日常主食中加入粗粮，如：3份大米搭配1份燕麦或者杂豆，根据身体的适应情况调整比例。还可以将粗粮煮的软烂黏糊或者将粗粮磨粉（此法对糖尿病人或者需控制血糖人群不适用）食用等。

3不可挑食某几种粗粮

吃粗粮除了吃它的粗，更重要的还在于吃它的杂。只吃其中一两种，营养就会过于单一。

4过量食用恐有害

粗粮吃的太多会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，反而导致营养不良，甚至还会影响到人体的生殖能力。我国膳食指南提倡每天吃50~150克粗粮即可满足人体需要。

5想控糖粗粮蒸着吃

将粗粮磨成粉冲泡饮用是很多人居家工作的常备食法，但是将杂粮特别是小米、糙米和黑米研磨成粉状会破坏粗粮当中的淀粉粒，颗粒越细碎，加热糊化越彻底，那么你吃下的糖也就越多，想要控糖那是不可能的。

最好的办法就是将粗粮蒸着吃，这样不仅能增加饱腹感，还能达到控制血糖的目的。

6补充优质蛋白质

粗粮并不能替代鱼肉蛋奶豆制品等富含优质蛋白食物给身体提供足量的蛋白质、铁、锌等营养素，更加不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。因此，在食用粗粮的时候更加要补充鱼肉蛋奶豆制品等，以达到平衡膳食的目的。

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血糯米粗粮饭

食材：玉米、大米、血糯米、燕麦、绿豆、火腿

制法：

1、食材加清水淘洗干净

2、除玉米和火腿外的所有食材放入电饭煲蒸熟，放温备用

3、玉米剥成粒后煮熟备用，火腿切成小粒

4、将粗粮饭同玉米粒、火腿粒搅拌在一起即可

茄汁黄豆

食材：黄豆100g，番茄2个，番茄沙司3汤匙，盐少许

制法：

1、去皮的番茄切大块，放入料理机，将番茄打成番茄酱

2、泡发的黄豆入锅

3、加入打好的番茄

4、再加入适量番茄沙司

5、根据个人口味加入少许盐，充分搅拌均匀

6、盖上锅盖，放入微波炉，中高火加热20分钟，至汤汁收干即可

黑米山药酸奶布丁

食材：黑米25克、山药60克、蓝莓3颗、草莓1颗、牛奶50毫升、酸奶适量

制法：

1、 黑米淘洗干净提前浸泡6小时以上

2、 取锅加水适量大火煮开，加入黑米煮20分钟后加入山药

3、 煮至山药松软、粥粘稠后倒入牛奶，煮开后继续煮1-2分钟关火

4、 将煮好的粥倒入辅食机搅拌杯搅拌至糊状

5、 将搅拌好的糊糊倒入碗中，盖上保鲜膜，用牙签将保鲜膜戳两个洞洞，放入蒸锅蒸15分钟

6、 蒸好的布丁放凉后在表面淋入一些酸奶放置准备好的水果

吃对了，杂粮就是“健康粮”，让你远离亚健康。据统计，超过75%的人都处于亚健康状态。想要摆脱亚健康，治未病了解一下！

本期专家简介

林刚 主任中医师

中医内科

宁波江北分院

简介：宁波市中医院主任中医师，浙江省中医药大学兼职教授，全国名老中医洪善贻学术继承人。中华中医药学会老年病分会委员，亚健康分会委员，浙江省中医药学会中医经典与传承分会委员，宁波市医学会消化病分会委员、肝病学分会委员。2018年被评为第一批宁波市中青年名中医。

擅长：治疗：慢性胃炎，胃溃疡，消化不良，腹泻，便秘，慢性肝病，肝硬化，脂肪肝等消化系统疾病，及头晕，失眠，咳嗽，疲劳综合症，肿瘤术后等慢性病及亚健康的调理。

出诊时间：周二下午

固生堂脾胃病科/中医内热门专家

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