如何快速练出有型的胸肌（想练出最好的胸肌）

本文适合全阶段

关键词：杠铃卧推；推胸；力量瓶颈

小编简评：5个细节求改变，6个秘诀帮突破

办了一张健身卡，然后去到卧推架，把杠铃举起放下，接着就有又大又饱满的胸肌。如果真的是这样，你真的想太多了。卧推这个练胸必练的动作，你不仅要学对，还要学好！

我们不是强调力量的绝对输出，也不是把力量训练练成力量举，完成好的胸肌训练，如果你有注意这些细节，效果甚至会翻倍！

首先不要急着大重量，要卧推起大重量，需要训练很长的时间，并且必须要用正确的姿势把它推起。这里有5个技巧，也许正是你一直没留意的细节。

1. 你知道卧推的握距吗？

握距很大程度上取决于个人的偏好，但恰当的握距也能保持肩膀和肱三头肌的张力。握得太宽会给肩膀带来过多的压力；握得太窄会刺激到肱三头肌。

每个人找到的握距可能都不一样，试着找出适合自己的握距，如果发现在卧推的过程中，肩关节或肘关节疼痛，握距可能是太宽或者太窄。

进一步完善握法，可以把拇指握紧杠铃（实握），或者把拇指打开（空握），这被称为“自杀式握法”。两种握法的选择是自己的，使用空握可能会给手腕带来过多的压力，建议在卧推时把拇指绕在杠铃上（实握）。

2. 你有注意拱背吗？

为了更大程度地做好卧推，必须拱起背部，可以把负重的压力转移到上背部和斜方肌。然后，收起肩胛骨，就好像让肩胛骨互相接触一样，这对卧推的强度和安全性至关重要。

平躺在长凳上，没有拱起背部和收起肩胛骨，手臂和肩膀将承受大部分的发力，而胸部只是做一些附属动作。肩膀可能承受很大的压力，造成较弱的卧推水平和胸肌无法成长。

3. 手肘要向内收吗？

握距是合适的，背部恰当拱起，肩胛骨收起，是时候起杠做动作了。处于这种姿势时，自然的动作是伸出手肘或手肘向内。如果向外打开手肘，肩膀就会紧张；如果向内收起手肘，这样会让背阔肌参与稳定，更好的刺激胸肌。

肘部收起可以让自己有更强的驱动力，更安全。我们用深蹲来类比，深蹲的动作重点是放在髋关节而不是膝关节上。

也就是，做复合动作时，要把稳定放在最强的关节，刺激最大的放在最强的肌肉上，这样可以安全地移动最大的负重。

4. 如何做胸肌的孤立训练？

对于大多数老铁来说，练胸最难的是学会孤立胸部肌肉，在这样的训练前提下，肩膀和三头肌就不会因为训练而产生形变影响胸肌发力

这里有一些有用的技巧：下背部保持轻微的拱桥，在推的动作将肩胛骨挤压在一起。这会挺起胸骨并使胸肌处于更有利发力的动能位置。

5. 练胸的训练量和训练频率？

必须明确一个知识点，胸肌是一个大肌肉群。提高围度，就必须用足够的训练量来刺激肌肉肥大，留存休息日，给胸肌足够的时间来恢复和修复胸部训练造成的肌肉损伤。

增肌阶段，一次练胸不需要超过12个常规训练组，大多数老铁发现，胸肌需要四到六天的时间才能彻底恢复（只要彻底练透），然后继续以最佳状态和满血强度再次开展训练。每周两次，每次20组或30组来练胸，结果就是训练过度，令围度没那么大，状态也不好。

胸肌增长的六大秘诀

1. 始终使用全程

不要养成在训练中只做半程的动作。很多老铁为了冲大重量而无意识地厘米推胸。在训练过程中，完成全程推的动作，参与的肌肉都会表现得更好，全程毫不保留的一直向放到底，以及向上尽全力的推到顶。

唯一的例外可能是到力竭时，不得不通过只做一两个半程动作用尽最后一点力量。

2. 避免每次练都冲最大重量

最大卧推推多种可以理解成是毛睿青春期的健男秀。如果对于推超大重量，大到只能推一次，这对胸肌的围度和形状毫无帮助。

这种只能勉强做一次的重量，容易面临受伤的高风险，无论是肩袖肌群还是连接胸肌的肌腱组织。每一次推的次数保持在8-10次常规次数范围，从而更好的肌肉生长效果和并保证训练的安全性。

3. 在练胸的组间休息时间进行拉伸

不仅可以通过在组间休息时间拉伸胸肌，增加动作范围和灵活性，而且拉伸可以改善肌肉的整体外观。肌肉的分离度和拉丝的条纹通常会变得更加明显，在夏天将肌肉晒黑并大胆展示的时候，相信我，它们看起来会特别牛逼克拉斯。

4. 把那份愚蠢的自我压抑在内心

为了推起更大的重量，许多撸铁猛男采用了各种夸张的借力形式，结果调动了其他肌肉来帮助完成动作，这种训练往往也是毫无锻炼价值可言。

被那些大神夸张动作，或者吹牛逼言论误导的撸铁憨憨，很多老铁也不知道这种满足虚荣心的夸张训练方式对围度的增长真的几乎毫无作用，建议把自负的表现欲望压抑在规范的训练动作之下。

5. 热身

练胸并不像西班牙奔牛节那样危险，但肩部受伤和胸肌撕裂的新闻也不是闻所未闻。所以花时间热身，从而循序渐进地向相关目标肌肉和结缔组织施展更大的负荷，以完成相关的训练动作，大大降低遭受伤病的风险。

要怎么做呢？确保练胸之前花 5-7 分钟时间完成轻度有氧运动以提高身体体温，然后在尝试大重量之前至少做两次完整的热身组。

热身组训练从12-15次完整动作对应的重量开始，随着负重越来越接近自己的最大重量，可以减少到4-6次。如果觉得自己的身体还没有完全热身就决定炸裂表现，那就不要觉得在热身上花时间是一种时间的浪费。

6. 就算有搭档也要自己完成

杠铃卧推用100kg的重量，但辅助帮你完成了20kg，这样的卧推对肌肉有什么好处呢？

选择一个重量，让自己可以独立完成至少每组8次，并且少用搭档的辅助。越依赖搭档帮助，让自己在推的时候失去对推胸本该有的成果，相反，留给大家的印象，很可能只是一个大吼大叫毫无训练痕迹的二百五。

胸肌训练安排

训练动作 组数 次数

哑铃平推 3 8-10

器械飞鸟 3 8-10

器械上斜卧推 3 8-10

训练动作 组数 次数

杠铃上斜卧推 3 8-10

龙门架绳索夹胸 3 8-10

双杠臂屈伸 3 8-10

训练动作 组数 次数

哑铃上斜推胸 3 8-10

上斜哑铃飞鸟 3 8-10

杠铃下斜卧推 3 8-10

冬天在逐渐走远，要迎接胸肌的蜕变，现在重新握杆，踩稳地面，稳定身体，重新感受真正训练的胸肌！

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