平板支撑每次做多长时间瘦肚子（被称为下腹克星）

要问“练腹”过程中最头疼、难搞的问题，估计10个人中有9个半都会看向自己的下腹——相较于腹部中-上区域，之所以下腹肌肉的形态、线条较难雕塑显现出来，一方面确实是因为这一区域容易堆积脂肪；须得大家更严格自律地控制饮食、降低体脂。

但同时，也归咎于“没有掌握高效训练下腹的要领”，由此往往错误地调动髋屈肌、后腰肌肉代偿，不光下腹毫无反应变化，很多时候还会练得腰部酸痛不适…

那么要想切实、强烈地调动起下腹部肌肉发力，达到显著训练效果，必须强调“翻转后倾骨盆”这一关键元素。下面小编就将分享3种实用高效、基础易上手的「平板支撑」变式，帮你真正掌握“如何翻转后倾骨盆”，针对强烈地调动并感受到下腹发力，由此去克服搞定这一顽固区域！

01

海豚式平板支撑

练习「海豚式平板支撑」时，首先以手肘、双脚撑地的“常规平板”姿势预备，并确保肘关节垂直于肩膀支撑，上背部积极发力，避免耸肩向上的错误。同时臀部核心、大腿股四头肌收紧，以维持从头到脚一条线。

对于新手而言，还可适度打开双脚（大约与肩同宽）来降低支撑难度，提高姿态稳定性。

接着翻转骨盆、往肋骨方向内收的同时，适度弯屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿态；但千万不要错误地去大幅屈髋、上抬臀部——在整个动作过程中，肩膀不应该出现特别明显的后移。

略微弓背有助于更好地内收、后倾骨盆，同时收紧臀肌，并在顶峰处强调“将肚脐往内拉”的发力感，去进一步调动下腹发力。

最后下放到平板支撑后，略微再往下走一点，用髋部去靠近地面；此时仍要牢记维持腹肌、尤其是下腹紧收，千万不能出现后腰反弓的错误姿态。

如果常规练法难度过大，还可通过长椅（或高度适合的平台）来垫高双手，以上斜角度练习来降低难度，循序渐进。

02

反向平板支撑

相较于常规俯卧支撑的方式，仰卧地面的「反向平板支撑」不仅能更针对地调动下腹部肌肉静力收缩，而且对于那些肩关节有问题，或练习常规平板支撑时肩膀不适的小伙伴来说，这同样是一种特别不错的替代变式。

练习时，首先双腿弯曲仰躺在地面上，双臂则放松置于两侧；然后伸直上抬双腿，去翻转后倾骨盆，确保腰部平贴地面。接着在维持骨盆后倾的基础上，尽可能大幅地下放到离地3-5公分左右。最后用力收紧下腹、臀肌，稳定维持这个姿态。

如果感觉腰部会不受控制地反弓离地，则建议通过“上抬双腿”或“一腿伸直下放、一腿弯曲在上”的方式逐一练习。

相反的，如果想进一步加大难度，则可双手抱头、略微弯曲脊椎向上，由此让上半身呈静态卷腹状态，能更强烈地带动腹肌中上区域发力。

03

锯式平板支撑

在平板支撑过程中，后移双脚、拉大手脚间距，不仅能加大整体动作难度；对下腹的刺激效果更是尤为显著！

相较于单纯的静态支撑，练习动态的「锯式平板支撑」则是更理想的选择——练习时，首先以常规平板姿态预备，确保腰腹核心收紧，接着小步往后移动到能力范围内的最大程度，牢记全程维持身体从头到脚在一条直线上；最后前移回到预备姿态，如此来回走步练习。

切忌大幅屈髋、上抬臀部，同时也要避免耸肩向上、或是髋部下沉的错误。

同样的，如果难度太大的话，也可以垫高双手、以上斜角度练习。