失眠可怕吗如何拯救你的睡眠质量（睡眠障碍科普告别无助信念）

已成为困扰现代人身心健康的问题之一，今天小编就来聊一聊关于失眠可怕吗如何拯救你的睡眠质量?接下来我们就一起去研究一下吧!

失眠可怕吗如何拯救你的睡眠质量

已成为困扰现代人

身心健康的问题之一

认识的误区，不科学的应对

让原本的睡眠问题

更复杂棘手

……

杨浦区精神卫生中心“585科普团队”，将人们遇到的一系列睡眠问题以生动有趣的科普形式呈现，相信随着对相关知识的科学掌握，更多的睡眠问题能被预防，可受控制，以达成我们的理想——让睡眠保质保量，有滋有味。

“人逢失眠想法多”，回顾、展望、内省、推诿，总有一款可能在脑海中反复“巡演”。这些围绕“我睡不着”这一主题的想法观念，其中相当一部分“于事无补”，甚至会“激化矛盾”。对于这样的想法，我们称之为“无助信念”。那么，你是否有以下的“无助信念”？

“我需要8小时睡眠，才能维持白天精神。”

“我多在床上躺一会，就可以多睡一会。”

“我晚上睡不好，白天应该补觉。”

“我每天晚上11点到半夜1点肝功能代谢及皮肤维护，一定要睡好。”

“我入睡困难，应该要一直躺在床上并且更努力睡觉。”

“我昨天晚上没睡好，今天一定要加倍努力睡好。”

这些无助的信念会干扰影响你睡眠，也是失眠得以持续的因素。找出无助的信念，检验支持此信念的证据是否可靠，然后用比较合理的想法取代。这个过程，即是“认知重建”。

相当一部分失眠可以不用药物治疗，在“认知重建”的基础上，从认知及行为层面，“自助”解决改善失眠问题。本文试着为大家介绍一二：

1、刺激控制法：不困不睡，不要赖床

只有在想睡觉时候才可以躺到床上。

避免在床上做无关睡眠的活动——床只用来睡觉。

躺在床上15-20分钟后无法入睡，离开床，做一些放松活动，有睡意再上床。

如果仍睡不着，必须反复进行上述步骤。

每天固定起床时间。

2、睡眠限制法：睡眠效率优先

通过限制失眠者卧床的时间，人为造成轻度睡眠剥夺状态，减少花在床上的非睡眠时间，达到提高睡眠效率（睡着时间占全部躺在床上时间的百分比）的目的。

方法：

以上一个星期平均每晚实际睡眠时间作为这个星期每晚可以躺在床上的时间，（有固定起床时间，而且卧床的时间不低于四个小时。）

这个星期平均睡眠效率达到了90%以上，下个星期提早十五到三十分钟上床睡觉。如果睡眠效率在80%到90%之间，下个星期维持原来的睡眠时间。

如果睡眠效率低于80%，下个星期上床时间推迟十五到三十分钟。

利用睡眠限制可以提高睡眠驱动力，缩短入睡时间，提升睡眠深度。简单来说，也就是先提升睡眠效率，然后再逐渐合理延长睡眠时间（效率优先）。

3、生理时钟的调节

维持生理时钟的稳定：规律的起床时间，上午有短暂的照光。

调节生理时钟：时间治疗法，光照治疗。

4、放松训练

通过放松训练可降低焦虑，让失眠者有个放松状态，并进行入睡。

附：矛盾意向法——我想要失眠

我们一起做一个实验，“你脑子中千万不要想白熊。”怎么样？结果白熊在你脑海中一直盘踞不去，这就是心理学现象“白熊效应”。所以，有一种矛盾意向法的失眠心理治疗，就是脑海中想，今晚我一定要失眠——结果反而促进入睡。但这个适用于意志坚定者，且最好在专业人士指导下进行。

所有这些自助对抗失眠方法，共同特点是：知易行难，因为并非一二天内即刻见效，故需要坚持与自律。如此，方能拨云见日，酣然入梦。

来源：上海杨浦

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