这些水果富含叶酸建议多吃（不吃肉也要吃这5种食物）

大家好，我是阿飞，今天分享几道中老年人喜欢吃的菜，简单易做又好消化，还富含天然叶酸。

都知道孕妇要经常补充叶酸，叶酸对中老年人也很重要，能提高记忆力，预防贫血，叶酸还有软化血管的作用。中老年人更应该多吃叶酸含量高的蔬菜和水果。

很多绿色蔬菜都含有天然叶酸，今天就为大家分享几道简单好做的，学会了吃着方便。

【千层菠菜】

菠菜不但含铁丰富，叶酸也多，还有多种维生素，是一种便宜又家常的蔬菜，能种出多做美食来，塌菜馍、炒鸡蛋、煮面条、打鸡蛋汤，今天就分享一个不常见的做法，一层菜一层蛋 层层叠叠 ，又软又弹。

1.菠菜多洗几遍，洗得干干净净。切成段。

锅内烧水 ，放入少许植物油和食盐，植物油锁住营养 ，食盐增加底味，大火烧开以后 放入菠菜 快速汆煮30秒钟。

去去菠菜里面的草酸。

菠菜断生以后， 倒出来快速用清水冲洗过凉，使劲攥干菠菜中的水分 ，放在盆中。

2.准备几个鸡蛋 ，把蛋清和蛋黄分别打在碗中，鸡蛋要多准备几个 ，这样层次更加明显。

把蛋黄、 蛋清、 分别搅拌打散。

准备一个托盘 ，均匀刷上植物油方便脱模。把刚刚打好的蛋清和菠菜放在一起搅匀，然后倒在托盘里铺平。在上下震动几下 ，排出里面的空气。

烧半锅开水， 把鸡蛋菠菜放进去， 先大火蒸3分钟。鸡蛋液定型以后取出来 ，把蛋黄淋在上面。左右晃一下，把蛋黄铺平。

放回锅中 ，继续蒸2分钟就可以了。2分钟以后 取出来，先用工具把边缘脱离， 再倒扣出来。

切成小块摆放在盘中。整个蒸制过程没放调料，完全保留了菠菜和鸡蛋的清香。

3.调一个料汁，切点青红椒粒放在碗中，加入食盐 、鸡粉 、淋入香油、 生抽，再倒一点开水搅拌均匀。

淋在鸡蛋上面，这道清香营养的千层菠菜就做好了。

【小炒胡萝卜】

小时候 ，几乎每年都靠这道菜过冬，特别的下饭天天吃都不腻。

1.胡萝卜削去外皮后洗干净切成片，切丝也可以。准备一块带皮五花肉切成薄片，再切一点芹菜段用来搭配颜色，芹菜斜刀切， 或者拍后再切都可以，方便入味。

2.开始烹饪

先烧油滑锅 ，滑好锅以后倒出热油加入凉油，放入五花肉煸炒出里面的肥油， 这样成菜更香。

闻到肉香味以后 ，放入两粒八角、继续把肉片煸炒至干香，放入葱姜翻炒几下 ，沿锅边淋入料酒、 生抽，倒入胡萝卜， 这个时候转中小火慢慢炒。

胡萝卜本身有发甜的后味儿 ，很多人不喜欢，小火慢炒能让胡萝卜把猪油吃进去，成菜更香 还不会发甜。

一直把胡萝卜炒至皮软 ，开始调味，加入食盐、味精、 十三香翻炒均匀，再加入半勺清水 炖煮一会 ，让食材充分入味。翻炒至水分基本收干就可以出锅了。

【西红柿豆腐饼】

1.西红柿两个，在上面划上一个十字刀 ，用开水烫一下，容易剥去西红柿的外皮。

剥去西红柿的外皮之后，把西红柿切成薄片，去除根蒂，再改刀切碎，放在盆中。

老豆腐切成豆腐粒，切点小葱花，都放在盆里。

2.调一下馅：打2个鸡蛋，放点鸡粉、食盐、胡椒粉、芝麻香油，再抓一把面粉，用筷子顺着一个方向，搅拌成粘稠状。

3.把西红柿豆腐饼煎熟：

锅内烧油，油热以后，舀一勺馅料，再轻轻地压扁成一个小饼子，煎到西红柿定型以后翻个面，煎另一面，来回多翻几次，把外皮煎的焦香更好吃，喜欢吃软的煎熟就能装盘了。

【蘑菇肉片】

1.猪瘦肉一块 ，顶丝切成薄片放在盆里，加盐、料酒、老抽顺着一个方向搅拌摔打，给肉片上浆码味。

瘦肉要是直接炒，吃着口感会又干又柴，摔打上浆会使肉片滑嫩细腻，吃着软。

把肉片摔打到有点粘手了，味也就码好了，淋入一点植物油锁住水分，放一边腌几分钟。

2.蘑菇手撕成条，切点青红椒用来配色，再切点葱、姜、蒜，抓把小红干椒，炒菜出味。

3.为了蘑菇熟的均匀 ，把蘑菇焯一下水：

锅里烧水 ，水开后 ，倒入蘑菇，焯水1分钟， 捞出来用清水冲凉，焯过水的蘑菇可以在烹饪过程中减少出水。

4.开始烹饪

充分滑锅以后，再倒入肉片， 快速的把肉片推散，把肉片炒出香味，炒至变色以后， 加葱姜蒜干红椒，开大火， 翻炒出香辣味，沿锅边淋点料酒。

放点蚝油提鲜，起锅倒入蘑菇和青红椒，开始调味：放盐、 鸡粉 、胡椒粉 、翻炒化开调料 然后勾入水淀粉。开大火收汁就可以出锅装盘了。

【小炒西兰花】

简单的小炒西兰花，几分钟搞定 ，炒好不耽误开饭。

1.把西兰花根切掉，掰成小朵，胡萝卜去皮切成菱形片，再切一些葱姜蒜片。

2.炒菜之前咱先调个料碗，更快更方便。

准备一个小碗 ，加入食盐 、白糖 、味精、 鸡粉、加入清水化开 ，放点蚝油增鲜 ，搅拌均匀先搁一边。

3.菜炒一下水

锅内烧水， 淋入植物油锁住营养，加入两勺食盐增加底味，水烧开以后放入胡萝卜、 木耳、 西兰花稍微烫一下。

西兰花返青以后倒出来，用清水冲洗过凉 ，保持清脆的口感。

4.锅内烧油， 放入葱姜蒜爆香，倒入控过水分的配菜 ，大火爆炒10秒钟，淋入调好的碗料 颠锅翻炒均匀。

再淋入一些水淀粉， 让调料更好地吸附在食材上面，淋入芝麻香油提亮颜色 ，翻匀后即可出锅装盘。

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