如何才能提高坐位体前屈的成绩（坐位体前屈负数）

相信大家都知道什么是坐位体屈曲。

它可是大中小学体质健康测试必备项目之一。

还有不少人，经历过坐位体前屈负数，怎么也摸不到脚，严重影响期末体育成绩。

今天，我来讲讲关于“坐位体前屈负数”的事情：

1. 坐位体前屈负数意味着什么？
2. 如何提升坐位体前屈分值，改善腰腿部柔韧性？

坐位体前屈负数意味着什么？

坐位体前屈，是一种柔韧性测试，用于测量大腿后侧肌肉与腰背部的柔韧性。

换而言之，坐位体前屈负数，基本上意味着这两部分的肌肉柔韧性不足。

（当然，一些手短腿长、经常运动跑步的朋友出现负数，有时是相对正常的。这个不在今天的讨论范围内。只针对普通情况下的负数讨论。）

坐位体前屈负数，除了会影响到体育成绩，还会影响到关节的活动范围。

最简单的例子，当腿部与腰部柔韧性不足时，我们会很难弯腰碰到脚的位置。

在平时生活中，我们可能不会觉得有什么问题。因为日常活动几乎不需要“弯腰碰到脚”。

可是随着年龄增长，肌肉的力量与弹性会慢慢下降。

如此，腿部与腰部的柔韧性将会进一步减少。

柔韧性减得太多，会有什么问题吗？

第一，容易让我们在突然转腰、搬重物等运动中导致肌肉拉伤，日常腰痛、腿痛的几率会上升。

第二，若原本就有肌肉骨骼类疾病，例如腰椎间盘突出症，柔韧性不足会进一步加重症状，让腰痛、腿麻更容易出现。

如何提升坐位体前屈分值，改善腰腿部柔韧性？

很多人会在考试的时候，让人使劲按压后背与膝盖，硬生生地按到正数范围。

这整个过程会有多么痛苦，就不提了。

让人使劲按压后背，强迫弯腰的活动，会给腰椎间盘带来极大的压力，很容易造成椎间盘损伤，引起腰痛、腿麻的症状。

腰椎间盘损伤带来的症状，往往会持续好几个月。即便分拿到手，人却受伤了，这多不划算呀！

那应该怎么科学改善柔韧性呢？

最常见的改善柔韧性方法是进行肌肉拉伸运动。

由于坐位体前屈通常涉及的是腰部、髋部与腿部的活动，我们可以主要针对这3部分进行拉伸。

腰部拉伸运动

对于腰部肌肉十分僵硬的朋友，可以从最简单的动作开始。

注意：若有腰痛等问题的朋友，腰部拉伸运动可能会造成不适。若有不适，请停止。

第一级：双手伸直，缓慢向前伸展腰部，与地面平行即可，保持10秒。

第二级：双膝跪地，双手伸直慢慢让胸部贴近膝盖，感到腰背部有拉伸感即可，保持10-30秒。

腿部拉伸运动

第一级：这种会稍微简单轻松些。

1. 一腿在前一腿在后，保持后腿部膝盖伸直、脚跟不离开地面；
2. 慢慢屈前侧腿膝盖，大腿后侧感到有拉伸感即可；
3. 保持10-30秒，换侧进行；
4. 刚刚开始尝试的时候，可以选择这种拉伸方法，慢慢调整到下一难度。

第二级：

1. 坐位，屈一侧膝盖，保持另一腿伸直，脚尖朝上；
2. 腰部缓慢向前倾；
3. 刚开始，可以不一定非要让手摸到脚尖，可先摸到小腿位置，感到大腿后侧有拉伸感即可；
4. 保持10-30秒，换侧进行。

臀部拉伸运动

1. 仰卧位，双手抱着一侧腿部，另一腿的脚踝搭在上面（如上图）；
2. 感到一侧臀部有拉伸即可；
3. 保持10-30秒，换侧进行。

注意，拉伸感不等于痛感，你觉得有肌肉牵拉的感觉就足够了。

如果上述动作不会导致第二天疼痛，建议每天至少抽出10分钟做一下拉伸。

对于部分久坐不动的朋友，拉伸完是得到放松了，但过一会儿，肌肉很快变紧？

这可能还跟肌肉力量减少有关。

特别是对于经常久坐不动的朋友，长期屈膝久坐会让臀部肌肉变弱。

臀部肌肉变弱，步行等运动造成的压力会转到其他部位。譬如会让大腿后侧的肌肉一直工作得不到放松。

通俗理解，一天的工作本来就这么多，你不干了，别人就需要帮你干，也就更容易疲劳了。

因而，在这种情况下，可适当加入一些力量上的练习。

动作要点：

1. 侧卧屈膝90度，脚踝与臀部在同一直线上；
2. 在保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿，如图；
3. 大腿与臀部会有收缩发力感；
4. 重复10-15次后，可换侧进行。

动作要点：

1. 可用弹力带绑定两侧脚踝；
2. 保持身体稳定，一腿向上屈膝；
3. 一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
4. 重复10-15次后，可换腿进行；
5. 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。
6. 做完这个大腿后侧肌肉强化运动，要记得加上大腿后侧的拉伸呢！

总结

坐位体前屈负数，弯腰碰不到脚，通常意味着腰腿部柔韧性不足。它会更容易带来腰腿痛的问题。

为此，我们除了进行常规拉伸运动外，对长期久坐不动的朋友，还有必要加入肌肉强化运动。

注意，千万不要按压腰部强行伸展！

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