缓解腰椎疼痛这个动作很有效（你的腰椎伤得很严重）

俗话说：腰疼不是病，疼起来真要命。

但北京积水潭医院副院长、脊柱外科的刘亚军教授却说：

“虽然疼起来真要命，但不一定毛病有多大。”

“痛”往往是腰椎出问题最早的症状，是身体在向您发出警报，说明神经至少还有感觉。

01自测你的腰疼属于几级

您可以通过视觉模拟评分法来自测腰疼程度，用0~10的数字代表您自我感觉的疼痛程度。

视觉模拟量表

0表示无痛，10表示剧痛。

0~3：轻度疼痛，不影响睡眠；

4~6：中度疼痛，有些影响睡眠；

7~10：重度疼痛，会疼到睡不着觉，或者会从睡眠中疼醒。

这样方便医生诊断治疗，同时也可以对比治疗前后的效果。

其实比疼更可怕的是“麻”。

持续不能缓解的麻木，说明神经受到了真正的损伤，比疼痛更危险。

02自测是否有神经损伤

神经损伤往往伴随着肌力的下降，我们可以做两个小动作来测试自己是否有神经损伤。

方法一：

保持单腿站立，可以稍微扶着墙，试着把脚后跟提起来或者翘脚尖，正常人两边脚都可以做到。

相反要是觉得只有一只脚能做到，另一只脚完成不了，说明骶1神经根可能受到了损伤，导致了肌无力。

方法二：观察走路姿势

观察走路时是否有长短腿的表现，如果您走路时觉得两条腿一高一低的，或者走路有一条腿抬不起来，容易绊台阶，也说明神经可能受到了损伤。

专家提醒：做动作的时候一定要扶着些东西，或者在家人的陪护下，保护自己千万别摔跤。

03保护腰椎的4个动作

北京积水潭医院康复医学科的裴倩主任教了我们四个动作，可以有针对性地去锻炼我们的腰背肌，缓解腰痛。

具体步骤见视频↑

动作一：祈祷式 放松腰背肌

跪在瑜伽垫上，用臀部去找自己的脚后跟，两只手努力向前伸，充分地收住腹部，整个背部如同风帆一样拱起。

坚持20秒，做3次为一组，早中晚各1组。

动作二：臀桥 锻炼腰背肌

躺在瑜伽垫上，两手放在身侧，两脚打开略宽于肩，充分屈膝，依次抬起臀部、腰部、背部。

注意：要夹紧臀部，膝关节不要内扣，从侧面看，肩髋膝在一条直线上。

坚持10秒，做10次为一组，早中晚各做1组。

动作三：死虫式 锻炼腹肌

躺在瑜伽垫上，手臂向上伸直垂直于地面，大腿屈膝90°垂直于地面，腰部要紧贴在垫子上，不要有空隙。

坚持10秒，做10次为一组，早中晚各1组。

动作四：提肛收腹收下颌

收紧臀部、腹部，下巴，用下巴去找我们的颈椎，眼睛平视前方。这个动作站着做、坐着做、躺着做都可以。

每天做50~100个，每个做6秒。

特别提示：腰痛急性期应以休息为主，不宜做锻炼哦~

04正确佩戴护腰

刘教授建议，在腰痛急性期或者准备要干一些重活的时候，我们可以佩戴一个护腰，来减轻腰部的负担。

佩戴方法

佩戴护腰时要保持挺胸的状态，护腰上面位置在肋骨下缘，护腰下面位置在骨盆的两侧上缘，在保持舒适的前提下尽量拉紧。

如何挑选合适的护腰

可以从四个方面去挑选合适的护腰。

1、高度和周径：

高度上方要到肋骨下缘，下方到骨盆上缘；周径要选适合自己腰围的，不限制日常的弯腰、转身、步行、运动。

2、舒适感：

护腰难免会有一定的束缚感，但不能压力太大，以免产生不适。

3、线条和形状：

要选贴合腰部形状，固定性好的，活动的时候才不会歪斜、移位。

4、硬度：

用手去扳护腰里的支条，需要很大力才能扳动的，说明硬度是合适的。

考虑到有些叔叔阿姨们力气小，绑紧护腰会有些吃力，也可以选择轻便些的有拉杆的护腰。

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