10斤减脂餐30天减肥法（生理期高效减脂法）

马上要换裙装了，本帖整理的都是快速减肥法，现在减肥还来得及哦!

生理期减肥，让减肥事半功倍！

减肥平缓期（第1-7天）

运动指南

✅第1-3天，不运动or低强度运动(散步，简单拉伸,不能超过半个小时)

✅第4-7天，做一些针对上半身(肩，胸，背)的塑形运动

❌禁止跳跃运动或虐腹运动，经期期间减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症

饮食指南

高蛋白➕中高碳水➕补铁

✔️多吃含铁元素的食物补血，比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类

✔️适量增加碳水摄入，否则之后很容易姨妈出走

✖️避免生冷寒性食物，比如冷饮、冰淇淋

✖️避免刺激类食物，比如酒精、咖啡、辣椒

减脂黄金期(第7-14天)

运动指南

✅有氧运动可以选择跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动

✅无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动

✅频率:一周5次每次30分钟左右，无氧十有氧的训练，模式

饮食指南

蛋白质➕中碳水➕低热量低脂肪

✔️增加高蛋白摄入避免肌肉了流失，推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉

✔️多吃高纤维低糖蔬菜，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄。

✖️避免生高热量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸产品、柿子、西瓜、芒果、榴莲，会降低此时的脂肪转换率。

塑形高效期(第14-21天)

运动指南

✅无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程，也可以做HIT和keep上的增肌训练。在健身房可以多做大重量器械运动，每天练一个大肌群和一个小肌群。

✅频率:隔一天训练一次，不建议每日训练，以无氧运动为主，每次20-30分钟。

饮食指南

蛋白:脂肪:碳水=4:2:4

✔️适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果(巴旦木、杏仁、开心果)

✔️碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量

✖️减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝。

减脂低效期(第22天以后)

运动指南

✅无氧运动可以选择力量运动，适量降低重量

✅有氧运动尽量选择HIT高强度间歇训练，提高脂肪转换率

✅无氧运动 有氧运动，可以休息几天

饮食指南

高蛋白➕低碳水➕低脂肪

✔️减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象

✔️适量减少碳水摄入，避免脂肪堆积

✔️多吃富含b族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果

✖️严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃一点

再为大家准备了低脂食物，吃了不会胖哦！肉类记得少油制作！

Ps:温馨提示，一定要了解自己身体状况，量力而行，不要过度减肥，根据自身情况适当调整瘦身方案，切勿操之。

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