怎样锻炼斜方肌图解（教给大家4组动作）

斜方肌在我们健身训练中也占有比较重要的地位，如果一个健身者的斜方肌很差，那他的上肢肌肉让人看起来就会感觉缺少点东西，不能给别人带来很强壮的视觉效果。

所以，大家在训练中千万不要忽视了斜方肌的练习，不要认为把斜方肌练大了不好看，适当的锻炼还是要有的，这可以让你肌肉整体感觉变得更好，背部的整体肌肉线条更完美。

我们可以把斜方肌放到肩部的锻炼结束后练习，只要3~4组动作，就可以让你的斜方肌得到很好的训练。

下面我来给大家讲解4组训练动作，不会练斜方肌的训练者赶紧来学习，它们可以让你斜方肌变得更加的强大！

第一组斜方肌训练动作

名称：杠铃耸肩

使用器械：杠铃

我们在训练时身体站直，然后双手抓起杠铃，让你的肩胛务必收紧，不要含胸。

然后往上提拉起肩部，就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高点就好了，在最高点可以再加上适当的顶峰收缩，这可以让我们的训练效果达到最佳。

第二组斜方肌训练动作

名称：哑铃耸肩

使用器械：哑铃

其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的，只不过我们的器械换了，使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升，杠铃会有一定的局限性。

我们在练习时同样的要肩胛收紧，然后往上提拉哑铃，在下放时也要保持斜方肌的发力控制，不要顺着重量放下。

第三组斜方肌训练动作

名称：器械划船

使用器械：划船机

我们在练习时先坐到划船机器上，然后调整好身体姿势，让背部挺直并肩胛收紧，然后双手抓住把手，往后进行划船。

这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分，我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压，要把动作做到位，后拉角度要完全。

再做完动作恢复时，背部斜方肌也要保持持续的紧张，发力控制缓慢恢复，不要借着拉力恢复。

第四组斜方肌训练动作

名称：上斜上举

使用器械：哑铃、上斜凳

我们在练习前先把凳子的姿势调整好，然后双手抓起两个小重量的哑铃，让身体反过来趴到上斜凳子上，背部保持挺直。

然后往上八字举起哑铃，让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。

在训练中需要感受到斜方肌的收缩，注意控制好训练速度，不要过快。

这4组训练动作，可以每个动作练习3~4组，每组8~10次。