五个动作瘦腰瑜伽（12个高强度瑜伽变体动作）

不知不觉

2020年的夏天已经接近尾声

这个夏天，你瘦了吗？

腰细了吗？臀翘了吗？

身材、体态、气质更好了吗？

如果以上都没有

你真的该赶紧抓住夏天的尾巴练起来

如果这个夏天你都错过了

这个冬天就更难啦

今天，给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，加强体能核心，一次帮你搞定，在家就能练，赶紧收藏一起练起来吧：

动作1：

• 站立在垫面上，双脚分开一腿长
• 脚尖外展45度，双手胸前合十
• 吸气延展脊柱向上，双肩放松
• 呼吸臀部垂直向下坐低
• 膝盖向两侧展开，动态练习10次

动作2：

• 站立在垫面上，重心放左脚
• 吸气脊柱延展，屈右膝抬腿向前
• 呼气重心前移，伸直右腿向后
• 手臂伸直向前，动态练习10次
• 换反侧动态练习10次

动作3：

• 山式站立，双手握拳屈肘
• 左脚向旁侧打开一腿长距离
• 呼气，屈左膝身体向左侧蹲
• 吸气，收回左脚换反侧
• 左右为一组，动态练习10组

动作4：

• 下犬式准备，双脚分开与髋宽
• 吸气，重心前移到斜板式
• 呼气，抬髋向上到下犬
• 动态练习10次

动作5：

• 斜板式准备，双手在肩膀正下方
• 吸气，收核心双脚向两侧跳开
• 呼气，双脚并拢保持背部延展
• 动态练习10次

动作6：

• 下犬式准备，抬右腿向后向上
• 吸气，重心前移，膝盖找右手肘
• 呼气，伸直右腿向后向上
• 吸气，重心前移，膝盖找左手肘
• 动态练习10次

动作7：

• 斜板式准备，核心收紧
• 依次弯屈手肘向下到垫面
• 再伸直手臂到斜板式
• 动态练习10次

动作8：

• 肘板式准备，掌心贴地
• 吸气，推臀部向上到肘板下犬
• 呼气，重心向前到肘板式
• 动态练习10次

动作9：

• 侧板式准备，左手肘在肩下方
• 右手在耳朵旁侧，手肘指向天花板
• 吸气，转动胸腔，右手肘指向地面
• 呼气回到侧板式
• 动态练习10次，换反侧

动作10：

• 小桥式准备，双手在身体两侧
• 呼气，抬髋部向上，胸腔向上
• 吸气，落臀部到地面
• 双肩压实垫面，动态练习10次

动作11：

• 小桥式准备，伸直左腿向上
• 呼气，抬髋部向上，大腿平行
• 吸气，落臀部到地面
• 动态练习10次，换反侧

动作12：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手侧平举，掌心贴地
• 呼气，下半身向右扭转
• 肩胛骨压实垫面，转头看向左手
• 保持10个呼吸，换反侧