收肩瑜伽体式（想要漂亮的锁骨和肩颈线条吗）

想要漂亮的锁骨和肩颈线条吗？8个瑜伽动作练

大家分享一组网红Ania的肩颈练习。这个网红以前介绍过，三十岁才开始接触瑜伽，然后一发不可收拾，练瑜伽，分享瑜伽，教瑜伽成了她生活的全部。

而且觉得她的分享特别有借鉴意义，不管是分享的主题序列，体式细节，还是体式解锁方法，都简单实用。而且她的练都流畅舒展而放松，是我最喜欢的瑜伽网红，没有之一

下面我们来看由她分享的，并且由她亲自示范的这组肩颈序列。肌肉放松加力量训练，一次完成，不管足想增加肩颈肩胛区域的灵活性或想加强该区域肌肉力量，美化肩颈锁骨线条的都可以跟练。

动作1、下图

颈椎扭转运动。

• 以一个你最舒服的坐姿坐好，双手自然放在双膝盖
• 骨盆端正，脊柱立直
• 呼气时，下巴平行向左后方转动
• 吸气还原头回正。呼气，下巴平行向左后方转动。
• 配合呼吸完成3组。

动作2、下图

• 颈椎的屈伸运动。
• 同样的姿势坐好，
• 呼气时，下巴向前向上画圈，吸气还原
• 再次呼气时低头，下把找锁骨窝
• 配合呼吸，完成3到4组。

在这里顺便补充二点：练这两个动作时慢一点，有控制的移动，不要甩。特别是头像上扬时，下巴牵引着头颈向前向上到自己的幅度，注意脖子后侧的支撑力，不要让头颈完全掉下去；上面这两个动作，一个是扭转，一个是前屈和后伸，还有一个侧弯就是左耳找左肩，右耳找右肩，可以一块练习，各方位活动颈椎。

动作3、下图

• 选择舒服的坐姿坐好
• 双手十指相扣，抱住后脑勺
• 呼气，低头含胸，手肘自然向前送
• 吸气，抬头挺胸，手肘向两侧平行打开
• 配合呼吸，完成5到8组。

注意肋骨下缘，稍微收一点，是向上提胸不是向前推胸。

动作4、下图

• 舒服的坐姿坐好，双手自然放双膝盖上
• 肩膀打开
• 吸气时，是最大幅度的耸肩向上
• 呼气时，坠肩向下沉
• 配合呼吸完成8～10组

这两个动作主要是活动肩胛以及放松周边肌肉的。三个肩胛骨的上提和下降动作可以快一点。

面这四个动作可以看作是松解，下面我们来看这个区域的肌肉力量的加强。

动作5、下图

绕肩运动，我极力推荐，说是松懈灵活肩关节也可以，说是锻炼肩关节周围肌肉力量的动作也可以。

• 找一个舒服姿势，脊柱立直
• 双手体侧打开，握空心拳
• 大手臂发力带动整条手臂，以肩关节为点
• 正反方向画圈个5到10组

做这个动作的时候很容易肩颈紧张，记得时刻提醒放松，划大圈还是小圈自己随意就好。

动作6、下图

• 坐在垫子上，双脚并拢，双腿伸直，脚背绷直
• 用手在体后按住毛巾或抱枕
• 呼气，身体后仰双手向后移动到自己的幅度
• 吸气，还原
• 配合呼吸完成10到15组，

注意整个过程微收腹部，不要耸肩

动作7、下图

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
• 头颈自然，双手向头顶的方向伸直，手掌落地
• 吸气，抬胸腔离开地面，同时曲手肘，双手向回收到胸腔两侧
• 呼气，还原
• 配合呼吸，10到15组

你不要耸肩，同时不要追求上半身抬起的幅度，注意脊柱的延展，保护腰椎。

动作8、下图

• 依旧仰卧在垫子上，
• 双手臂体侧平举，双手握拳，大拇指朝上
• 抬胸腔向上，腹部压地，头颈自然
• 收紧核心手臂，上下活动
• 动态练习15到20组

看到这组动作，就想到我刚开始教学的时候，特别喜欢带大家练习前面几个肩颈放松的动作。简单易操作，几乎所有人一看就会，除了在瑜伽课堂上随时都可以练习。

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