跑前热身跑后拉伸多长时间合适（跑前拉伸还是热身）

从小到大在体育课上，大家已经习惯了做运动之前活动一下手脚，慢慢的，运动之前做一些拉伸动作就成了一种习惯，而且把这种习惯带入到跑步上。

传统认识上会认为跑步前做好拉伸动作，可以帮助跑者肌肉放松，减少运动伤害。这种认识影响了很多人，至今呼噜爸爸在跑步时，还常常看到刚准备开始跑步的人把腿架高做着拉伸。

表面上看似乎不错，让肌肉放松，跑步没有压力。但是实际上，这是完全错误的做法，它不但达不到跑者的期望效果，甚至会背道而驰。

跑步其实是一个耐力运动，不需要像体操运动员那样需要非常好的肌肉柔韧性。柔韧性好的人可以完成诸如劈叉、下腰这些动作，可是这种柔韧性并不能帮助跑者跑得快，或者避免运动伤害。

大部分跑步运动伤害都是发生在正常的运动范围之内，所以增加肌肉柔韧性对减少伤害风险帮助意义不大。2004年CDC（美国疾病防控中心）的一个大数据分析显示：静态拉伸对于伤害风险率没有任何影响。

同时，跑步前做静态拉伸动作还将导致跑步速度下降，尤其在比赛和配速训练中极为明显。道理其实很简单，跑步时肌肉会像弹簧一样压缩释放产生动能，动能越强，双腿运动就会更快更有效率。如果肌肉柔韧性非常好，那么肌肉就像一个松弛失去弹力的弹簧，动能输出不足，当然会使跑步速度下降。

静态拉伸动作能够改善肌肉的柔韧性，但跑者更需要的是肌肉的灵活性。

肌肉的柔韧性指肌肉从关节处开始发力时，能够在更大范围内活动的能力。比如像劈叉、下腰这些动作就需要肌肉具有足够的柔韧性。

肌肉的灵活性则是完全不同的另一回事，它是指肌肉在正常运动范围内发力活动的能力。如果和柔韧性相比，它表现出相当的主动性，而柔韧性怎么看也是一个被动能力。

只有足够的肌肉灵活性，才能让运动者奔跑、冲刺、跳跃和跨越障碍。

跑步前当然不需要静态拉伸来提高肌肉的柔韧性，但是可以通过很多专门的热身动作、技巧来提高肌肉的灵活性。这里有一个专门的跑前动态拉伸练习精英跑者训练干货（一）：动态拉伸全掌握 ，可以作为跑前常规的热身。

那些训练类型多样化，配速多样化，跑步地形多样化的跑者，比总是用同一个配速、在同一条线路上，永远只跑一个距离的跑者，会有更高的肌肉灵活性，自然他们的跑步成绩也会把后者远远甩在身后。说白了，跑步就是用各种不同的方式和速度，移动自己的身体从一个地方到另一个地方，训练的就是身体灵活移动的技能。

我们还要注意把静态拉伸和肌肉按摩区分开来。用泡沫轴对酸痛肌肉进行按摩可以为肌肉带去新鲜的血氧，可以增大运动范围，让肌肉有活性，减少压力，是提高肌肉灵活性的一个有效手段。

所以，善用按摩轴按摩肌肉会让跑者在锻炼后得到放松，做好迎接下一次挑战的准备。同时也能让身体更强健，受伤几率减小，跑得更快。

有的跑者会问：跑前不做拉伸，那么跑后是不是应该必须拉伸一下？答案是，取决于自己的习惯，不是一定要做的。

静态拉伸对跑者并非毫无可取之处，很多跑者在跑步结束后拉伸会感到舒服，并形成一种运动习惯，很难放弃。那么这种情况下，只要跑步后拉伸让跑者感觉良好、精神放松，那么在训练之后适当拉伸一下也没有什么坏处。

静态拉伸的关键之处是时间点的问题。跑前真的不要做，会提高伤害风险并且影响跑步速度。跑步结束后做一做静态拉伸没有关系。

拉伸时专注影响到的每块肌肉大约30秒到60秒。这个时间长度足以让肌肉放松下来，再多做其实也没有什么额外效果。

虽然强调说跑前拉伸不要做，但凡事总有特殊的例外。有一些跑者自身有特殊情况，比如确诊有肌肉柔韧性问题，那么可能就需要做额外的一些静态拉伸才适合开始运动。还有办公室习惯久坐的人群，运动前可能需要让自己的髋部屈肌伸展，而只有静态拉伸才能做到这一点。

如果身体因为某种病症使得某些肌肉组织柔韧性不好，那就需要咨询专业的治疗医师来确定特定的肌肉然后制定相应的拉伸方案。专业人士介绍说：要改善肌肉中因运动而撕裂的肌肉纤维的柔韧性，一般需要较长时间的拉伸，比如每周4到6天，每天3到5分钟的拉伸，坚持10到12周。这实际上更是一种康复训练了。

对于多数跑者而言，可以把普通静态拉伸作为跑步后一种习惯的放松，在跑步结束后适当做一些就可以了。如果不喜欢拉伸，那么完全可以跳过它，跑步结束前放松的慢跑和步行就足以让肌肉放松了。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流