老人常吃八大食物（每天至少吃12种食物）

文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 潘英媛

近日，《羊城晚报·健康周刊》联合广东药科大学附属第一医院、羊城晚报老友记俱乐部举行了“合理膳食，老人的免疫基石”线上直播活动。广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊教老人如何搭配一日膳食提高免疫力，并指出老人常见的营养误区。

赵泳谊介绍，在门诊常能遇到就诊者询问：“我们很控制自己的饮食了，为什么还会肥胖？”“我已经吃得很好了，很注意营养了，为什么还这么瘦？”医生对他们的膳食进行评估后，发现他们并不像自己宣称的很控制、很科学，常常会存在吃过量或饮食有偏颇的问题。赵泳谊建议，老人进行膳食调整前不妨去询问下专业的营养医生，科学、客观地评估自己的膳食情况，进而才可查漏补缺。

【每天至少吃够12种食物】赵泳谊介绍，饮食的精髓就在于平衡和多样化，这也是科学营养的基本原则。但没有一种食物能够满足人对所有营养素的需要，因此建议每天至少吃够12种食物，每周至少吃够25种。

【不同类别食物最好都有摄入】在这12种食物中，最好每个类别的食物有2-4种的摄入。比如谷类、薯类、杂豆类可以每天摄入3种以保证碳水化合物的摄入；蔬菜水果类可保证4种食物以保证膳食纤维、维生素、矿物质的摄入；畜、禽、鱼类要保证吃够3种食物，以摄入足够的优质蛋白和维生素；蛋、奶、大豆类要保证2种食物，以摄入足够的优质蛋白、矿物质、脂肪酸等。

【每天2-3两肉不可少】肉、蛋、奶、豆类是人体优质蛋白的主要来源，肉类食物，特别是红肉中还富含血红素铁，可补充人体需要的铁（菠菜中所含的铁不容易被人体吸收利用）。建议老人每天摄入2-3两畜禽肉类或水产品，1个鸡蛋，15-25克大豆或相当量的大豆制品。

【少量多次喝水】水能够参与人体的新陈代谢，帮助溶解运送营养物质、排出废物和毒素。老年人对水分的要求比其他年龄组更敏感，失水和脱水的反应也迟钝于其他年龄的人群。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。有的老人说自己不喜欢喝白开水，其实喝汤、喝淡茶水、奶等都可以补充水分。建议老人每天的饮水量不要少于1.5-1.7升。

【这些食物有助于提高免疫力】食物中存在许多生物活性物质，具有潜在调节免疫的能力，例如香菇、枸杞、金针菇、灵芝、云芝、蘑菇、猴头菇、茯苓、银耳、黑木耳、人参、猕猴桃、螺旋藻等，老人在日常饮食中可适当添加。