早餐粥吃什么最好最简单又营养（早餐究竟能不能喝粥）

“早餐不许喝粥！”

张阿姨今天刚好刷到了一个科普小视频，里面说粥没有营养，早上喝粥对身体不好。张阿姨就经常早上喝小米粥，听说能降血糖，这下听了专家的话，也不知道能不能继续喝粥了。急忙把小视频分享到了家族群里。

@好好学习：中国人都喝了几千年的粥了，炒个萝卜干炒蛋配稀粥，美味又营养。

@清风阵阵：反正我不信，粥属于特别好消化的食物，还能养胃。

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中国人喝粥的历史起码已经有2500多年，古籍《周书》上记载着的粥甚至是药物。不过到了现代很多人都说粥没有营养，甚至还是最差主食，这是真的吗？

白粥在这两年一直处于风口浪尖，不少人甚至将其拉入了“黑名单”，不再食用。事实上，白粥并非没有营养，只是营养成分相对单一，基本只能给人体提供水和能量，蛋白质、膳食纤维以及维生素等营养成分含量很低。

白粥不是很好的早餐选择，建议早餐少吃或不吃白粥，更加不能只吃白粥。这是为什么呢？

1、对孩子的发育来说，光喝粥营养不够

处于发育期的孩子，对于蛋白质的需求很高。如果早餐只喝白粥、吃咸菜，很容易会导致儿童营养摄入不足，影响到正常的发育。

2、在疫情期间，光喝粥不利于免疫力的增强

国家传染病医学中心主任、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏则认为，近几年来疫情不断，对于普通人而言提高自身免疫力非常重要，而提高免疫力则需要充足的营养，尤其是蛋白质的需求。蛋白质是产生抗体的重要因素，只喝粥和吃咸菜不能帮助产生抗体。

也就是说，在生活中我们可以适当地喝白粥，而不是完全的不能喝。再说回文章开头张阿姨的疑问，喝小米粥到底能不能帮助降血糖？

英国雷丁大学食物、营养和健康研究所的科研人员曾进行过一项研究，研究人员回顾分析了11个国家、80项已发表的研究，对其中65项涉及约1000名受试者进行了荟萃分析。

结果显示，日常饮食中食用小米的糖尿病患者空腹和餐后血糖下降了12~15%，相当于恢复到了糖前期状态。长期食用小米的糖前期患者糖化血红蛋白水平平均下降了17%，相当于恢复到了正常状态。

研究人员认为，食用小米或可降低2型糖尿病患病风险，帮助糖尿病患者控制血糖。

其实，并没有食物能降血糖，吃了食物血糖就会升高，只不过不同的食物引起血糖升高的速度不同。

升糖指数<55为低GI食物、55~77为中GI食物、>70为高GI食物，现在所说的一些降血糖食物，其实是指低GI食物。这类食物在食用后，血糖上升的速度相对较慢，对于血糖控制有一定好处，但也不能起到降血糖的作用。

再来看一下小米的升糖指数，小米的升糖指数（GI）仅为52.7，小米粥和小米饭的升糖指数分别为61.5和73.4。

也就是说，糖尿病患者可以适当的吃小米粥，虽然不能降血糖但是可以让血糖上升的速度变慢。真正不能吃的应该是这两类早餐，可能会导致血糖飙升。

1、西式快餐

汉堡、薯条、油炸鸡翅等西式早餐虽然美味，但是含有很高的热量，且提供的维生素含量十分有限，无法满足身体需求。长期食用容易导致身体肥胖，营养摄入不足。

2、油炸食物油条、油饼等油炸食物是不少人的早餐选择，这些食物也不健康。油炸食物内含有大量的脂肪，还含有一定量的致癌物，长期摄入对健康不利。

说了这么多，相信很多人都迷糊了，那到底早餐要吃什么呢？

1、淀粉类、粗粮类

合格的早餐需要包含淀粉类的主食，如馒头、包子以及饼等，如果能添加薯类、杂豆等粗粮就更好了。

2、蛋白质含量丰富的食物

蛋奶类、豆类以及肉制品可以给身体提供充足蛋白质、延缓胃排空速度、增强饱腹感，在补充营养的同时还能让早餐更扛饿。

3、蔬菜水果

蔬果内含有丰富的膳食纤维、维生素以及钾镁等元素，对于健康有好处。

4、坚果类

坚果内含有维生素E、钙、镁、铁等营养元素，可以延缓血糖反应、对心脏健康有利，注意坚果不要摄入过多，每天一小把即可。早餐对于我们的身体健康而言十分重要，吃对早餐可以帮助补充营养、获得健康，反之则可能给健康带来不利影响，上文提到的你都学会了吗？

参考资料：

[1]《喝粥没营养？营养专家告诉你有关喝粥的几个真相》.上海杨浦.2021-08-07

[2]《吃小米，有助控血糖》.全国党媒信息公共平台.2021-08-20

[3]《【健康养生】早餐吃什么？一份合格的早餐需包含这几种食物》.健康河津官微.2016-11-22

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