补维生素c喝柠檬就够了吗（吃它们比喝柠檬水管用）

说到维生素，可能大家最熟悉的就是维生素C了。

传言：“能治感冒，能美白，能治溃疡，能保湿”。

好像不备一点维生素C片，都不好意思说自己是“养生达人”。

• 维生素C，非吃不可么？

是的！

很多动物都可以利用体内的葡萄糖合成维生素C，但是人类不可以，所以必须从食物中获得。

维生素C 有很多很重要的作用。

1.抗氧化

维生素C 是一种强大的抗氧化剂，可以帮助我们对付体内的自由基。

2.参与胶原蛋白合成

维生素C促进胶原蛋白合成。体内维生素C不足时，胶原蛋白合成受限，导致皮肤伤口愈合变慢，毛细血管的脆性增加，引起出血。

3.改善钙、铁、叶酸的利用

维生素C能促进肠道对钙的吸收；提高肝脏对铁的吸收，预防缺铁性贫血；还可以将叶酸还原为有生物活性的四氢叶酸，预防巨幼红细胞贫血。

4.促进类固醇代谢

维生素C参与类固醇的羟基化反应。可降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化形成。

5.其他

提高免疫力；解毒；预防癌症等。

• 维生素C，哪些食物中有？

维生素C主要来源于新鲜的水果和蔬菜。鱼禽肉蛋奶等动物性食物当中含量很少，甚至几乎不含有维生素C。

新鲜的水果蔬菜，维生素C含量大多不会让你失望。常见的新鲜水果和蔬菜，含量可参考下图。

健康成人每天维生素C的推荐摄入量为100mg，孕中、晚期和哺乳期需要适当增加。

100mg维生素C也就是200g西蓝花或 3颗鲜枣所含的量，是不是很简单？

平衡膳食要我们每天吃一斤的新鲜蔬菜和半斤的新鲜水果，维生素C的摄入足够，不需要额外补充。

我们每天最好能吃够100mg的维生素C，为预防营养缺乏，可以每天吃到200mg维生素C。

每天一斤蔬菜，半斤水果，也不必担心维生素C摄入多了，因为多余的维生素C会随尿液排出体外。

但是并不意味着可以肆无忌惮的补充维生素C，每天2000mg以上的维生素C可能会对健康造成损害，得不偿失。

• 蔬菜烹调营养小建议

/先洗后切

维生素C易溶于水，如果先切再洗，切完的蔬菜维生素C溶出面增大，更多营养随水丢失，所以蔬菜最好先洗再切。

/急火快炒

维生素C在热条件下不稳定，需要尽量缩短烹调时间。

/现炒现吃

平时做菜，可以先做荤菜，最后再做蔬菜。蔬菜快炒出锅，现炒现吃！

/加点醋

维生素C在酸性条件下稳定，炒蔬菜时加点醋，不仅能保留更多的维生素C，还能使蔬菜颜色更鲜艳。