拉伸操5分钟完整版运动后拉伸（90秒拉伸操开启优体模式）

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90秒拉伸健身操，

调理「 筋膜变形」！改善肌肉松弛！

首都大学东京大学院教授竹井仁先生说：“只需躺着，拉伸身体90 秒钟，就能改善身体以及面部的肌肉松弛。”

筋膜像紧身衣那样覆盖全身各处。“在肌肉和肌腱内侧的筋膜，能维持身体姿势、控制身体动作的力量中约三成与筋膜有关，所以，它也被称为第二骨骼。”竹井先生说。错误的姿势或动作会对筋膜产生不良影响。

练习的要点是保证90 秒钟的拉伸时间。“最开始可以从容易拉伸的浅筋膜和深筋膜的弹性蛋白纤维开始，充分拉伸，这样深筋膜的胶原质纤维也可以得到放松。”竹井先生说。

接下来运动应用篇拉伸操，从横向、纵向、斜方向全方位拉伸筋膜，改善筋膜变形。

仰卧，上下左右充分拉伸手臂和腿。在拉伸过程中不易拉伸的部位要重点拉伸。持续拉伸90秒。

1、仰卧，上下拉伸身体。

2、朝着不同方向拉伸身体。

3、找到不易拉伸的部位后，重点拉伸此处。

4、充分拉伸身体各个部位，获得舒适感受。

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应用90秒筋膜拉伸操

“L字型” 可以充分拉伸躯干、双臂和双腿，“C字型” 可以拉伸体侧，“回首”可以沿交叉方向拉伸上体和下半身筋膜。尽量全方位拉伸筋膜，可防止身体肌肉松弛。

拉伸躯干和双臂双腿

L字型筋膜拉伸操

伏案工作的人容易出现驼背问题，导致胸部和大腿后侧筋膜变硬。练习拉伸操可以消除侧腹部和大腿后侧赘肉，改善肌肉松弛。

拉伸胸部和大腿后侧

手扶椅背或桌子，稍稍远离支撑物后分开双腿，前倾上半身并拉伸90秒。

拉伸体侧，调整骨盆高度

C字型筋膜拉伸操

体侧很难拉伸到，可以通过拉伸来消除侧腹赘肉。单侧肩部下垂或者骨盆左右高度不同者尤为适合。

充分拉伸体侧

右手支撑身体，左足向前交叉迈出，使左侧骨盆下移。左臂上抬，充分拉伸身体左侧肌肉90秒。

沿交叉方向拉伸筋膜

回首拉伸操

上半身和下半身的筋膜呈交叉状态连接。“放松此处筋膜可以令步行姿态更舒展，还有瘦腰效果。回首，向左扭转身体。

将上抬的左手向着斜后方的天花板方向拉伸，向左扭转上体。拉伸右足前侧，右侧股关节直到左肩和左手指尖。

上抬左手

右手搭在椅背或者桌上，左足踏前一步。向地板方向拉伸两腿，左手和头部朝天花板方向拉伸。