不吃晚饭会不会升高血糖（过午不食实锤了）

今年30岁的高女士，因为职业原因，经常熬夜值夜班，三餐也不规律。加之工作压力，体重直线式上升，暴涨三十斤。肥胖带来的一系列不良影响也令她十分困扰。

终于，高女士决定减肥。可工作繁忙的她几乎没有时间去健身房，既然无法通过运动消耗热量，那么就从减少热量的摄入入手。高女士决定节食，首要任务就是“过午不食”，她决定每天只吃早午饭，不吃晚饭，且下午三点之后除了喝水不再吃任何食物。

刚开始的几天，高女士的体重下降地非常快，一周就可以减掉七斤，这令她备受鼓舞。然而一段时间之后，体重减少的速度越来越慢，后来甚至一斤没掉。

与此同时，高女士甚至发现，她开始严重地脱发，经期变得不规律，月经量也大幅减少。身上的肌肉变得松弛，体质也变差了，爬四层楼梯就开始大口喘气。记忆力越来越差，在工作中出了许多差错。且出现了间歇性腹痛，每日清晨起床都发觉口中发苦并伴有口臭，高女士甚至为此买了许多漱口水与清新口气的牙膏。

后来，在某次的公司体检中，高女士被检查出了贫血与胃溃疡，这让她大惊失色，减肥计划也只能中途叫停。

高女士十分疑惑，“过午不食”是不科学的吗？可是减肥初期确实是卓有成效的，那么后来又是出了什么问题呢？下面，让我们来详细说说“过午不食”究竟科不科学。

一、过午不食是什么来头？

“过午不食”起源于佛教中的宗教戒律。意思是说，在太阳到正中午后，一直到次日清晨，这段时间是不允许进食的。因为在佛教中，有“日暮是畜牲食时，昏夜是鬼神食时”的说法。而在现代科学领域，过午不食其实是轻断食的一种。

轻断食，学名间歇性禁食，是进食和禁食交替进行的饮食方式，在现阶段十分流行。它具体包括，限时进食，即将一天的进食时间控制在8小时内，比如早上八点到下午四点，其他时间段禁食；5 2断食法，即一周的五天正常饮食，剩余的两天（可不连续）的摄入量不超过平常摄入热量的四分之一；隔日断食，即一天正常饮食，一天不吃或少吃，如只喝水和无糖咖啡。

最常见的轻断食例子有某些宗教中的斋戒月，在日出之后，不吃饭，不喝水。

另外，关于“过午不食”，很多研究也表明，轻断食不仅能够降低血糖、调节血脂，还能减轻体重，改变肠道菌群。

二、北京协和研究：不吃晚饭或可改善血糖，减体重！

其实，现在人们的营养上去了，很少有人营养不良。相反，营养过剩、身体负担过重的现象却增加了。长期夜间进食，会增加胃肠负担，让身体一直处于工作状态，不利于机体排毒。

关于过午不食，北京协和医院曾展开主题为“进食与代谢健康”的研究试验。这是一场首次在非肥胖、健康人群中开展的临床试验。研究对象共90名，分为两组分批进食，一组在晨间进食，时间控制在6-15点内，另一组是午间进食，时间则控制在11-20点内。

最终研究表明，晨间进食的一组不仅达到了减轻体重的效果，还有增加肠道微生物多样性的功效。且晨间组，也就是过午不食的那组，在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效。

而且，坚持过午不食还可以改正吃夜宵的习惯，有利于限制每日总摄入热量，平衡体重。作为“轻断食”之一的“过午不食”，已被许多临床研究证实其在减轻体重上有明显的成效。

北京协和医院临床营养科，还曾联合北京清华长庚医院临床营养科和成都市第五人民医院临床营养科，选取来自全国20家减重示范中心接受医学减重的300例受试者为研究对象。采取代餐辅助“5 2轻断食”减重模式，即每周非连续的两天为断食日，断食日摄入代餐500-600kcal。观察实验前后受试者体重、腰围、临床症状等的变化。

该试验持续四周。最终结果表明，受试者均未发生严重不良反应，且体重明显低于实验前，受试者口腔溃疡、便秘、脱发和失眠的发生率显著低于试验前。

不仅是协和做过相关研究，还有许多机构也做过相关研究，表明过午不食可以改善血糖、减体重。

其中重庆医科大学附属第三医院临床营养科，针对54名肥胖受调者进行为期6周的5 2轻断食膳食管理，干预结果显示，过午不食对于体重管理有显著的减重效果，特别是对于脂肪的减低和骨骼肌含量的维持起到积极作用。

天津海滨人民医院，也曾选取86位某企业员工进行轻断食模式干预，干预后得出结论：轻断食模式既可以为超重者减重，也可以提高胰岛素敏感性，降低餐后血糖，可以一定概率减少超重相关并发症的发生。

这是因为人体内存在许多激素，可以参与调节人体新陈代谢，包括胰岛素，激素的分泌与作用都存在一定的规律模式。而减少夜间进食，形成规律的饮食，能够维护胰岛素分泌节律，从而避免餐后血糖反应升高，缩短胰岛素分泌时间。空腹时间超过12个小时，血糖水平就会降低，大大降低罹患2型糖尿病和肥胖症的风险。

除此之外，美国也曾有实验表明，适当的“挨饿”，减少进食量，可以延缓细胞衰老。衰老的原因之一是细胞在正常代谢过程中会产生的过多的自由基。而过多的自由基会使细胞中的多种物质氧化、加速衰老，也会损伤细胞膜。而热量限制恰恰可以减轻氧化损伤，延缓衰老进程。

此外，过午不食可以减轻胃部消化负担，促进机体循环排毒，可以提高人体免疫力，起到预防疾病的作用。更有医学院研究发现，坚持轻断食，控制机体热量摄入，会对大脑产生积极影响，起到预防老年痴呆的作用。

虽然，从这些研究来看“过午不食”似乎有种种好处，但是少吃不是万全之策，过午不食还要讲究方式方法。

三、过午不食，“少吃”不是万全之策！

过午不食不是单纯的“少吃”。减少热量摄入，不代表粗暴地忍饥挨饿。而需要警惕其负面影响，合理控制，有效节食。

过午不食虽然有许多有利的方面，但也存在许多风险。首当其冲的是会增加患胃溃疡的风险。

如果不吃晚饭，从午后到第二天清晨，大概12点到转天上午8点，将有整整20个小时不进食。但是此时即便没有食物进入胃部，胃酸也会照常分泌，没有食物可供分解，就无法中和胃酸，过剩的胃酸可能会造成胃黏膜损伤，日积月累下来，会引起胃炎、胃溃疡等一系列并发症状。

其次，长时间不进食，对免疫系统、大脑、心脏都有不利影响。身体的运行需要能量的支撑，体内各个器官的运作都需要消耗能量。如果长期不进食，会导致肠胃、心脏以及肝脏等多个身体部位活性不足，免疫力下降，长此以往，会引发潜在健康风险。

再次，在快节奏的现代社会，盲目采取“节食”“轻断食”，还会引起营养不良、能量摄入不足，进而不能满足基本的机体运行，长期下来会引发低血糖、头晕、肌肉减少、抑郁情绪等负面影响。

其实，过午不食最大的弊端是很难坚持，一旦恢复正常饮食就会很快体重反弹，令好不容易减去的体重“一夜回到起点”。

为了避免以上几种情况，在轻断食的过程中，需要根据自身情况，合理限制一周内“轻断食”的天数，不应每天轻断食，以免营养不良。如北京协和医院团队的最新研究表明，轻断食的最佳进食时间控制在早上6:00-15:00效果最好。

针对部分人在轻断食时出现乏力、头晕等轻微不适，建议在空腹期之前吃一些小点心以增加饱腹感，同时也可以在正餐中加入更多的纤维素和植物蛋白的摄入，如蔬菜、粗粮、豆制品等，这样也可以降低胃肠道的不适。

四、什么人群可以“过午不食”“轻断食”？什么人群不可以？

轻断食只是诸多保健方式的一种，但是每个人的身体体质不同，是否适合这一方式，还要辩证看待。

基于现有的研究成果，可以明确的说，“过午不食”对于营养过剩人群、本身患有代谢性疾病的人群以及部分2型糖尿病患者来说，是一种有益处的膳食模式。但“过午不食”并不适合所有人群。

尤其是老年群体，不建议过午不食。当人年龄大了后，人的肠胃功能会减退，即便摄入许多高营养的食物，但是成功吸收的比率却不高，吸收效率十分低。如果这时候采取“过午不食”的轻断食饮食方式，不但不能延年益寿，反而会导致身体所需的营养不足，造成营养不足，身体免疫力下降，危害身体健康。

此外，夜间工作者也不适合“过午不食”的膳食模式。如夜路公交车司机、水管工、夜班护士、小区保安等。对于这些夜间仍需专心工作的来说，腹中的饥饿会干扰、分散注意力，不仅会降低工作效率，对于公交司机等特殊人群来说，严重的话还会有生命危险。

同时，不建议营养不良群体与处于孕期、哺乳期的女性采取这种膳食模式。这类人群都是急需补充营养的人群，“过午不食”这类轻断食的行为，减少了日常营养的摄入，十分不可取。

最后，对于本身存在消化道疾病的人群，还是应该遵循一日三餐的规律膳食，健康规律的饮食才能更好地保护消化系统。

可见，一种饮食方式是否适合自己、需要如何实施，还需要经过专业人士的评估与指导，循序渐进地实践，出现不适症状应立即停止。

结语

看来，并不是所有人都可以“过午不食”的，长期不吃晚饭会对我们的身体造成许多危害。我们大多数人其实都不适合“过午不食”，如果想要减肥，也需要“三分吃，七分练”，在不威胁自身健康的前提下，科学减脂。糖尿病人与肥胖症患者也需要在专业人士的指导下选择合理健康的饮食方式，才能达到降低血糖与减轻体重的目的。

参考文献

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