跑步心率控制在多少为佳（读懂心率健康安全归来）

这几天，当华为公司监事会副主席丁耘因突发疾病离世的消息和长跑联系在一起，“跑步到底是健身还是伤身”的争论，又一次进入了舆论的中心。

从刚刚过去的夏天，到大众马拉松赛季即将回归前的秋季备战期，跑步健康问题在警示着每一位跑者。

那么，如何才能相对健康科学地去完成每一次跑步训练和比赛？不论是资深跑者还是“菜鸟”，应该更多关注的是心率。它是比配速、步频以及训练里程更简单却更重要的数据。

利用最大心率和储备心率

在了解心率如何帮助训练和备战之前，有必要先搞清楚，哪些心率的数据时跑者需要掌握的。

首先，心率就是指心脏跳动的频率，正常人平静时每分钟60到100次，运动时心跳会加速。在此基础上，心率又细分为最大心率、静息心率和储备心率。

最大心率，是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值，每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同，因此常被拿来套用的公式：“220-年龄”通常会有误差，需要实际去测量，

静息心率，是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值。

储备心率，是心脏适应机体代谢的需要而增加心输出力量的能力。简单来说是从安静心率到最大心率之间的提升空间。

每个人的安静心率不同，储备心率加入了对安静心率的考量，比单纯考虑最大心率的方法更加准确。

跑步教练徐国峰在自己的书籍《你可以跑得更快》中介绍了利用心率帮助训练的方式——这种心率跑法把训练强度分为6个等级，分别是：

轻松跑（E）、马拉松配速（M）、乳酸阈值强度（T）、无氧耐力区间（A）、最大摄氧强度（I）、爆发力训练区（R）。每个区间都对应不同的强度等级和训练目的。

“你想要锻炼耐力就第三区（T强度），想减脂就第一区（E强度），提升最大摄氧量第五区（I强度），短距离速度就第六区（R强度）”。

徐国峰教练此前在接受澎湃新闻记者时表示，“训练的关键不是想达到某种目标就只练一种强度，而是周期化，不能一直快或者一直慢，要周期性地做不同强度的训练。”

而选择自己在哪个强度区间训练，则要关注储备心率。

储备心率给出的“百分比”在很多心率表里可以设置，不过跑者最好还是要知道自己的最大心率和安静心率，这样心率表才能正确计算出心率的区间。

按照徐国峰的说法，心率能帮助我们从表上看懂自己的提升，只有速度变快不是真的进步，“每次跑步状况不一样，如果用一个稳定的心率跑，平均速度进步了，就是进步，这是心率的一个作用。”

利用静息心率，了解是否训练过量

除了训练，跑步训练前后的调整和休息阶段，同样和心率有着密切关系。

大多数接触了一段时间跑步和健身的人总会听到一种说法——有氧运动强化心肺能力，长期坚持跑步的人，心率总是会慢一些。

这里所提到的心率，其实就是“静息心率”。

不少运动爱好者只会关注运动中的“最大心率”，但静息心率、也是判断身体情况的一个重要指标。

美国资深健身教练艾米丽·阿贝特在接受跑步杂志《Runner’s World》采访时就给出了她的经验分享：

测量每天早上的静息心率，可以判断运动者的身体状况是否从此前的训练中得到足够的恢复，又是否需要延长休息时间或者进行针对性的营养补充，以避免训练过度。

方法其实并不复杂：在运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值，那么训练量则属于正常。如果训练后一两天的静息心率高于平均值，那么说明缺乏足够的休息。

当然，测量静息心率也要考虑到外界其他因素对于心脏的影响。根据米科拉斯科博士的说法，包括所处的天气环境、身体脱水状况和作息都会影响心率。

首先是天气。当气温升高，特别是在夏天，即使不进行剧烈运动，心率也可能会增加；反之，天气寒冷时，心率则不易拉高。

此外，脱水也会拉高静息心率。原因是身体里水分不足，心脏必须更努力才能输送血液到身体各处，这个努力的代价就是拉高心率。

最后，作息的混乱也会导致心率变化，尤其是跨时区的出差或熬夜，都会让心率偏高，同时训练心率也会很容易升高。

这也是为什么不少资深跑者都强调，如果想要更加健康和安全地训练，尽量少碰烟酒并且尽量避免熬夜，都是降低受伤甚至猝死风险的重要因素。

三个方面判断是否过度训练

当然，心率并不是万能的。心率带或者心率表上的数字，终究只是一个参考。

根据运动医学专家乔丹·梅泽尔医生多年的从医经验，他建议跑者从身体状态、精神状态和激素水平三个方面，判断自己是否处于“过度训练”和疲劳的状态。

首先，是身体状态。

最直观的体现就是身体受伤。而且在跑者没有意识到训练过度的情况下，伤势会随着跑步里程的增加而加重，这些伤病可能包括了脚部、跟腱、小腿、膝盖和臀部。

伤病的程度可能从几周内恢复的“轻微过度使用”，到需要几个月才能痊愈的“应力性骨折”。

其次，是精神状态。

另一个常见的状况就是精神倦怠。训练量超过了自己身体承受的范围，会造成身体内的热量缺失，从而导致睡眠质量变差，这一系列的连锁反应就会体现在越来越焦虑的精神状态上。

就如梅泽尔医生所说，“精神疲惫，身体也会跟着疲惫，然后当身体能量过低时，伤病的风险就提高了。”

然而，精神状态疲惫往往是最容易被忽视的部分之一，因为这种疲惫有可能会归因于工作压力大。

最后，是激素水平。

人体是一台精密的机器，激素就相当于维持这台机器的润滑剂。人体内不同的激素由不同的腺体产生，维持着身体内各种功能的平衡，并且控制着从睡眠周期到饥饿信号释放的各种功能。

如果训练过度，那么人体内的激素水平就会紊乱，导致免疫力下降、异常的饥饿，女跑者会经期失调。

如果在工作和生活都正常的情况下，出现了激素水平紊乱所导致的这些情况，那么就必须意识到——训练可能过量了。

为了减小意外的风险，跑者应该给自己足够的休息和恢复时间。

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