2分钟瑜伽初学者在家如何练习开肩（练瑜伽手臂举不起）

练瑜伽，在手臂需要上举的练习中，比如幻椅式、战士1式等体式中，很多伽人会感觉手臂举不起来，没有耐力，而在头倒立、手倒立、下犬式等手臂支撑的体式中，也会感觉到肩部受限不稳定，容易晃动，没有力量，甚至会有疼痛。

遇到以上的问题，很多伽人以为是肩部太过于僵硬，也有伽人认为是肩周炎，事实上，更有可能是我们的肩袖肌群出了问题。

肩袖是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，这些肌肉的肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

如果肩袖肌群出现不平衡或者劳损、损伤，肩部的力量会减弱，同时耐力也会变得很差，瑜伽练习中，就无法长时间维持上肢上举以及需要手臂支撑的动作。因此，练瑜伽，不要一味的开肩，加强肩袖肌群也很重要。

7个简单的练习

加强肩袖肌群

1-3、ATY字练习

• 俯卧于瑜伽垫上
• 前额放在一块折叠的毛巾上
• 使颈部保持在中立的位置上
• 双臂置于两侧，手掌朝下
• 整个身体形成“A”型
• 手和大拇指朝上指向天花板
• 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次

• 双手向两侧伸展
• 大拇指指向天花板
• 身体形成“T”型，肩胛收紧
• 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势
• 重复练习8-10次

• 双手向前45度，身体形成“Y”型
• 肩胛收紧，并抬起双臂
• 恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次
• 如果想增加强度
• ATY字练习，可以借助弹力带完成

4、靠墙“W”字练习

• 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下
• 注意手臂尽量的靠近墙壁
• 如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助
• 重复练习5-8组

5、弹力带 肩部的外展练习

• 左脚在前，身体呈简单的高弓步
• 左脚踩弹力带，双手拉伸展带的两端
• 呼气，双手侧平举，保持3-5个呼吸
• 还原，重复练习8-10次，换另一侧

6、弹力带 肩部的后伸练习

• 山式站立，前脚掌踩弹力带
• 双手握住弹力带两侧
• 呼气双手向后伸展，保持3-5个呼吸
• 然后还原到身体的两侧
• 重复练习8-10次

7、弹力带 肩部内旋/外旋练习

• 山式站立，双脚打开与肩同宽
• 左手臂向上举过头顶，屈手肘向后
• 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
• 右手臂内旋向后伸展
• 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
• 左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘
• 然后还原，动态的抗组练习8-10组，换另一侧