懒人四个动作甩掉蝴蝶臂（每天2个简单动作）

大家好我是栗杰，又到周四啦，开始讲解动作。曾经有个学员问我为什么一个小动作要写个上千字来讲解，这里做一下解释：

每块肌肉都有它的脾气，每个动作都有它的原理。认清你面临的问题，找到相匹配的动作，了解如何发力、如何做到位，不要不动脑子就瞎练，折腾得很累还没效果，最后感动了自己，苦了身体。

讲完道理就进入正题啦！上周给大家讲了肱三头肌练掉拜拜肉的方法，今天就要给大家讲另一个肌肉群——肱二头肌。

为什么要练肱二头肌？

想要两条完美的手臂，这个肌肉就要好好练习了，大家都很在意拜拜肉，可是拜拜肉毕竟在后面和下面，很难从正面看到，可是肱二头就不一样了，从正面看你的手臂线条好不好，看就的是肱二头肌了。

再从功能上来说，肱三头肌的力量练好了，肱二头肌就必须要加强，在前面的文章我提到过，肱二头和肱三头是一对拮抗肌群，它们必须平衡才会更美，如果一个强一个弱，那么问题就会来了，比如手肘疼，肩膀疼，因为力量不平衡了嘛。

从美观上来说也是一样，一个大一个小，要么就是手臂干瘪干瘪的，要么就是前面看瘦，后面看胖，要美一定要平衡。

上一篇文章给大家讲了肱三头肌的训练原理，如果你看了上篇文章 日常多做这两个动作，不知不觉甩走拜拜肉，那么肱二头肌的训练原理也就很简单了!

我们可以从图中看出，当手肘弯曲时，肱二头肌收缩；当手肘伸直时，肱二头肌拉长。也就是说，在手肘弯曲时增加阻力，就能刺激到肱二头肌，达到训练效果，和肱三头肌是刚好相反，但它们又是互相牵制的。

肱二头肌训练方法

下面给大家介绍几个肱二头肌训练的方法

单臂负重交替弯曲

我国最优秀的健身小姐牟丛经过了十几年的训练才获得如此身材

有人可能不喜欢这样的身材，没关系，我们学习的是动作。双手拿哑铃，如果家里没有哑铃就用两瓶矿泉水来代替，目的就是为了负重。

双手置于身体两侧，掌心朝前方，保持手部动作，弯曲手肘，抬起小臂，收缩肱二头肌，当每个手臂都做到十个以上，手臂就会比较酸痛了，这个感觉就对了。

【重点】：当我们抬起手臂时，手肘一定不能移动。这一点就是整个动作的精髓之处，你只要掌握了这一点，这个动作，甚至是所有肱二头肌的练习你都能掌握了十之八九了。

弹力带弯举

这个动作适合在家有弹力带的同学，同样的原理，我们这次是借助弹力带的阻力来进行锻炼。

这个动作和哑铃的区别在于我们将手臂抬起越高，阻力将会越大。我们双手与肩同宽，握住弹力带，同样的重点，保持手肘位置不动，将手臂抬起，下来的时候把手臂完全伸直，反复练习。

这些动作我们可以每天做三组，每组动作做15-20个，当然具体个数根据自己的能力来就可以了，一个月你就将收获紧实的手臂！