降低胆固醇的10种有效方法（19种靠谱方法都在这）

导语：血脂高，胆固醇和甘油三酯是罪魁！改善饮食习惯和生活方式能够有效降低胆固醇的水平、降低患心脏病的几率，即使您正在通过服用药物来控制胆固醇也仍需辅以正确饮食和锻炼。怎么做？ “问上医”综合美国医学专家Chris Matsko博士和全美医疗机构排名第一的Mayo Clinic 的建议帮您用19种天然方法控制胆固醇水平、降血脂！世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！

分清胆固醇中的“好”与“坏”

胆固醇是血液中的一种脂肪，并可以“依附”在脂蛋白上随血液到达全身，其中高密度脂蛋白（HDL）可以回收多余的胆固醇进入肝脏，减少血液中的胆固醇含量，对人体有好处，而低密度脂蛋白（LDL）能够携带胆固醇进入全身血液，当低密度胆固醇过多时，会形成斑块沉积在心脏动脉中而引发心脏病。

7条建议告诉你降低胆固醇该怎么吃

1.少胆固醇

减少饮食中摄入的胆固醇。Mayo Clinic 建议每天摄入的胆固醇最好控制在300mg以下，而心脏病患者要更少，每天需在200mg以下。

您可通过以下方式减少胆固醇摄入：

• 用替代品来代替鸡蛋，少吃胆固醇含量很高的蛋黄；

• 喝脱脂牛奶，而不是全脂牛奶；

• 吃白肉，如鱼类和禽类；

• 不要吃动物器官如动物肝脏等。

2.少饱和脂肪

建议选择单不饱和脂肪，少食用饱和脂肪。饮食中需要有脂肪，但比你认为的量要少得多，吃太多饱和脂肪（主要来自动物性食物）的人往往胆固醇过多。但单不饱和脂肪可以降低“坏”胆固醇（LDL）水平，有助于提升“好”胆固醇水平（HDL）。需要记住的是，“好”的脂肪也一样热量很高，所以摄入得不要太多。

可参照下表做出健康选择：

3.少糖

控制糖的摄入量。糖和其他简单碳水化合物可能会使甘油三酸酯（血液中的多余脂肪）偏高。低糖饮食有助于防止甘油酸酯过高。建议远离以下食物：

• 糖类，比如糖果、蛋糕和油酥糕点；

• 精白面，这也是一种简单碳水化合物；

• 少吃白面做的食品（如白馒头、白面包、店里卖的饼干、蛋糕和松饼）。

4.少红肉

控制红肉摄入，多吃富含ω-3脂肪酸的鱼。吃红肉时可把肥肉去掉或者改吃白肉（鱼和禽类）。鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸（身体所需的一种脂肪）的绝好来源。ω-3有助于降低甘油三酸酯（一种血脂）和胆固醇，能减缓动脉中血脂斑块的生长。鳕鱼、金枪鱼、比目鱼中的脂肪和胆固醇含量比禽肉还要少，而鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼中富含的ω- 3脂肪酸对心脏更好。

吃鱼应该：

• 吃多脂的鱼类，如金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼；

• 可烤鱼但不要煎炸，最好清蒸或熬煮；

• 可试着每周2次用鱼肉代替牛肉、猪肉或鸡肉。

5.多纤维

选富含纤维的主食。纤维有助于降低胆固醇、不会升高血糖，高纤维食物如全谷物还可以降低胆固醇、提供更持久的饱腹感以免吃得过多。而其他主食如精白米会使血糖快速升高，也会让人感觉饿得更快而吃得更多。

建议早餐吃全谷，如一碗麦片多带来的饱腹感会让你在午餐时吃得更少，其纤维素也能限制LDL水平。全谷不仅可以当作早餐，一天其它时候也可以变着花样吃，比如吃野生稻米、爆米花和大麦。

您可以使用以下表格，来选择主食：

6.多果蔬

增加水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜含有丰富的纤维、维生素以及抗氧化剂，而脂肪和胆固醇含量很低。另外，蔬菜水果吃饱了以后，就不会吃那么多肥腻食物。

因此尽量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜。一份蔬菜的量大约是半杯切好的蔬菜，约有成人拳头大小，这样可以降低LDL水平还有助于降低血压并保持体重。如何多吃水果蔬菜，以下是“问上医”综合美国家庭医生的权威知识给您的建议：

• 晚餐时用一片水果代替甜点，可以代替冰淇淋的健康食品有苹果、香蕉和水果沙拉等，不要在水果沙拉中加糖，因为这会增加热量；

• 随身携带一些新鲜水果和蔬菜当作零食，胡萝卜、甜椒、苹果和香蕉都是便于携带的果蔬；

• 吃饭前是最饿的时候，先吃水果或蔬菜（比如沙拉），果蔬可以吃得更多也可减少其他食物如主食的摄入量，您还可以用不同的蔬菜水果做拉沙，创造新的口味；

• 让蔬菜成为主菜的一部分，如用南瓜、红薯或煮熟的蔬菜代替面食或米饭。

7.多坚果

选富含单不饱和脂肪的坚果。想吃零食？一把杏仁、山核桃、开心果、胡桃或其它坚果是不错的选择。研究表明，每天吃约28g坚果的人，患心脏病的几率更小。不过每次要少吃，以免摄入太多脂肪和热量且不要吃那些外面包了糖、巧克力或有很多盐的坚果。

3个健康饮食小技巧

8.用手测量该吃多少

外面的饭份量很大，就很容易吃多，这就可能导致体重增加和胆固醇偏高。“问上医”常讲到的“一份”或是您可能在美国菜单上看到的一份（one serving）是多少？你可以用简单的方法测量：

• “一份”肉或鱼约为掌心大小；

• “一份”水果有拳头大小；

• “一份”坚果或熟蔬菜、米饭或面条，是单手环成杯状里所能盛放食物的量。

9.超市购物要学会看食物标签

此外，选购食物时应注意阅读食物标签，有些标名“不含反式脂肪”的食物，其实含有反式脂肪，比如成份表里的“氢化油”其实就是反式脂肪。

即便商品表明了“全谷”，也要看成份表，表格的第一位应该是全麦或全谷。此外，您还需要注意盐（钠）、热量和胆固醇含量，最好选择以上成分含量较低的食品。

10.外出就餐要讲究策略

饭店里的饭含有大量对身体健康不利的饱和脂肪、热量和盐。哪怕“健康”的食物，份量也很大会不知不觉的使得摄入的热量增多。所以你要坚持原则：

• 选择烤或蒸的食物，不要吃煎炸食品；

• 少添加酱料；

• 吃之前可把一半食物打包，减少进食。

保健品降胆固醇有3点要注意

11.慎用烟酸

询问医生是否可以服用烟酸。烟酸是一种维生素B3，可以抑制有害胆固醇的产生、提高好胆固醇水平、降低甘油三酸酯。烟酸必须高剂量才有效果，所以需要在医生指导下服用，它的副作用是可能引起肝损伤、胃肠道疾病或葡萄糖不耐受。以下是其它需要注意的事项。

• 服用烟酸也可能会导致潮红，症状是皮肤发热、瘙痒、发红或有刺痛感。然而如果继续服用烟酸，潮红就会消失。

• 如果饮酒或喝热饮料会加重潮红。

12.警惕交互作用和副作用

有些补充剂可能会与其他药物（包括非处方药物）相互作用，而许多天然补充剂是否能降胆固醇也没有得到科学证明。此外，补充剂的监管并不像药物那么严格，标签上的剂量和成分可能并不准确。如果是怀孕、哺乳或让孩子服用，尤其要提前咨询医生。注意，以下产品可能会引发副作用：

• 乳清蛋白；

• 洋蓟；

• 大麦；

• 植物固醇；

• 洋车前草；

• 大蒜；

• 燕麦麸皮；

• 谷甾烷醇。

13.避免过量

不要将红酵母与洛伐他汀（lovastatin）一起服用。洛伐他汀是药物Mevacor（商品名）的活性成分，如果红酵母补充剂中包含洛伐他汀，请不要服用。此外，膳食补充剂监管不如药品严格，您可能会在不知情的情况下服用剂量过多，引发不良反应，因此应遵医嘱使用。

6种降胆固醇的生活方式

14.戒烟

戒烟有利于控制胆固醇水平、降低血压以及减少患心脏病的几率。如果需要戒烟建议，“问上医”为您总结了许多宝贵经验和权威，以下是关于戒烟的简单建议：加入社区或网上的病友圈；寻找戒烟的专业组织或专家；使用尼古丁替代疗法；尝试使用膳食补充剂。

15.限制饮酒

酒精热量很高，喝太多会增加体重。为了保持身体健康，以下是建议的酒精摄入量：女性每天1杯，男性每天1到2杯（1杯通常指的是355毫升啤酒、148毫升红酒、44毫升白酒）。

16.坚持运动

每周5天、每天30分钟的身体锻炼有助于保持健康体重，可以降低“坏”胆固醇提升“好”胆固醇水平可避免出现动脉阻塞，超过30分钟当然更好。但并不需要一次锻炼满30分钟，可以分成3个10分钟的小段，或者选择每周3次、每次20分钟强度较大的锻炼。在开始新的锻炼项目之前应确保健康情况允许。一旦进入状态，可以把目标设定在每天运动30到60分钟，

只要是能够提高心率的活动，即使是做家务也能达到锻炼效果。因此锻炼不必一定去健身房，任何地方都能成为你锻炼的场所：花园劳动、陪孩子玩、远足、跳舞、溜狗，只要动起来就会有收获。不管哪里，不论何时，为了健康有机会就锻炼吧！

您可以把胆固醇“走”下去。步行非常简单方便，只需要一双舒服的鞋子。有氧运动比如快走，也可以降低中风和心脏病的风险、帮助你控制体重、保持骨骼强壮、控制情绪和缓解压力。如果你以前不怎么运动，先从10分钟的行走开始，慢慢加到30分钟。

如果您的身体和精力允许，可以按照喜好选择以下某种或多种运动：

• 骑单车；

• 游泳；

• 慢跑；

• 加入一个社区球队，比如篮球、排球、网球或乒乓球队。

17.减肥

体重过重会导致高胆固醇、高血压及2型糖尿病。这些都会影响动脉内壁，增加胆固醇斑块的沉积。对于超重的人，减肥（尤其是腹部的脂肪），可以提升“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇，减掉5%就能有很大帮助。

对于以下人群，减肥尤其有益健康：

• 体重指数（BMI）超过29的人；

• 腰围超过100cm的男性；

• 腰围超过88cm的女性。

18.缓解压力

长期压力大也会导致健康问题，能提高血压、使一些人胆固醇偏高。因此，要学会放松可以是缓慢的几次深呼吸，也可以冥想、交际或锻炼。如果能够改变导致压力的事情让压力源消失，就去改变它吧！

19.经常检查

要记住，自己是身心健康的“最大责任人”，按时检查胆固醇水平，发现问题早防早治，才能够保证心脏更健康！

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